你是不是每到經期前就感覺整個人腫得像氣球，頭痛到想撞牆？或是更年期一到，熱潮紅、盜汗讓你晚上睡不好，白天又容易發脾氣？這些困擾，可能都跟「黃體素不足」有關啦！黃體素是女生身體裡超重要的荷爾蒙，簡單說，它就是卵巢排卵後分泌的「守護者」，幫忙穩定經期、助孕，還能對抗老化。但現代人壓力大、飲食亂，很多女生都有黃體素不夠的問題，結果育齡期經期亂七八糟、更年期症狀更嚴重。別慌，這篇就來跟你分享怎麼從日常飲食和中醫調理下手，用天然食物輕鬆改善，內容超詳細，保證好懂又實用！
黃體素不足，身體會發出這些警訊！
黃體素（也叫助孕素）就像是女生荷爾蒙的平衡大師，當它不夠力時，不同年齡會有不同煩惱。育齡期（大概20-40歲）的女生最常見：經期變得不順，可能提早或延後；經前症候群超折磨人，像是水腫到鞋子穿不下、乳房脹痛碰不得、頭痛像被雷打到；還可能失眠睡不好、甲狀腺出問題、甚至不孕或容易流產。小編聽過不少女生抱怨，明明沒吃多卻一直胖，或肚子脹氣像懷孕，這些都可能是黃體素在搞鬼！
更年期（通常45歲以上）的姐姐們更辛苦：荷爾蒙急降，經期亂七八糟，經血一下子爆多、一下子又少得可憐；熱潮紅來襲時，整個人像被火烤，半夜盜汗濕透睡衣；情緒也受影響，容易暴怒或疲勞到不想動；其他像便秘、陰道乾澀、性慾降低，甚至老化加速，都是警訊。更可怕的是，長期黃體素不足會提高骨質疏鬆、心血管疾病或失智風險。如果你有這些症狀，快去找醫生聊聊，確認是不是黃體素不足惹的禍。
靠吃就能補黃體素！7類食物清單大解析
日常飲食是改善黃體素最天然的方法，重點是均衡吃、多喝水。下面這7類食物，小編幫你整理得超清楚，每種都告訴你為什麼有效、怎麼吃最讚：
-
維生素C食物：每天吃夠750毫克的維生素C，能直接刺激黃體素分泌。像草莓、南瓜、木瓜都是好選擇。小編建議早餐打杯木瓜牛奶，或下午吃碗草莓優格，簡單又有效。你知道嗎？維生素C還能抗氧化，幫皮膚變年輕喔！
-
鋅含量高的食物：鋅會讓腦下垂體動起來，促進排卵，讓卵巢乖乖產黃體素。牡蠣、蝦子、牛肉、內臟（像豬肝）、貝類、腰果都富含鋅。例如晚餐煎塊牛排配腰果沙拉，或煮鍋蛤蜊湯，補鋅超方便。記得，每週吃2-3次就夠，別過量。
-
鎂豐富的食物：鎂能維持黃體素濃度，還能分解雌激素，避免荷爾蒙失調。黑豆、鯖魚是首選，像煮黑豆飯或烤鯖魚便當，超適合上班族。小編親試，每天吃一把黑豆，水腫改善超有感！
-
維生素E食物：維生素E直接拉高黃體素濃度，葵花籽、杏仁、南瓜籽都是零食好物。下午茶抓一把葵花籽配茶，或沙拉灑點杏仁片，輕鬆補充。
-
維生素B6食物：B群幫你抗壓，讓肝臟代謝雌激素，穩定黃體素。香蕉、菠菜、核桃都很棒。早餐吃香蕉燕麥粥，或炒菠菜加核桃碎，元氣滿滿一整天。
-
優質膽固醇食物：身體需要膽固醇製造孕激素，椰子油、優酪乳、橄欖油是好來源。烹飪改用椰子油，或早餐喝杯優酪乳，幫助黃體素生成。
-
含硫食物：十字花科蔬菜如花椰菜、青花菜、高麗菜，富含硫代葡萄糖，能平衡荷爾蒙。每餐加一碟燙青菜，或煮鍋蔬菜湯，簡單又健康。
這些地雷食物千萬別碰！
補黃體素也要避開禁忌，不然吃再多都白費：
- 高熱量食物：像洋芋片、蜜餞、含糖飲料（手搖杯小心！），會讓荷爾蒙更亂。小編懂你想吃零食的心情，改吃水果或堅果吧！
- 高鹽份食物：乳酪、燻肉或加工食品鹽分高，容易加劇水腫。建議用香草調味，減少鹽巴。
- 酒精：喝太多酒會打亂荷爾蒙分泌，女生每天最多一小杯紅酒就好。
- 咖啡：咖啡因會升高壓力荷爾蒙，阻斷黃體素作用。改喝無咖啡因茶飲，才不會失眠更嚴重。
中醫調理腎陽虛，溫腎食療超有效
中醫看黃體素不足，多半是「腎陽虛」體質，症狀像手腳冰冷、下肢水腫、容易拉肚子、腰痠腿軟。這類人絕對要戒冰品、生菜沙拉和寒涼瓜果（西瓜、冬瓜別碰！）。飲食重點是「溫腎補氣」：
- 多吃豆類和黑色食物：黑色入腎，像黑豆、黑芝麻、黑木耳，能補腎氣。小編推薦煮黑豆湯或芝麻糊，當點心超暖身。豆製品如豆腐、豆漿也天天吃。
- 五穀和深色蔬果：山藥、花椰菜、糙米飯，幫助養脾胃。試試山藥排骨湯，溫和又滋補。
- 藥膳茶飲：中醫常用桂附地黃丸、巴戟天調理，居家保養可喝「補腎陽參茶」：淫羊藿0.5錢、西洋參1錢、枸杞2錢、桂圓1.5錢，加350c.c.熱水燜5分鐘。這茶能滋陰溫腎、補氣血，早晚喝一杯，身體暖暖的。
小提醒：個人化調理最重要
每個女生體質不同，中藥材或食療最好先讓中醫師把脈評估。像桂附地黃丸雖好用，但不一定適合所有人。飲食調整需要耐心，配合規律作息和運動（如散步或瑜伽），效果更快。如果症狀沒改善，一定要就醫檢查喔！健康是長期投資，從今天開始吃對食物，跟經前水腫、更年期不適說掰掰～