你是不是也這樣？三餐老是在外，綠油油的青菜總是吃不夠！每次買菜不是放到爛掉，就是煮到很膩不知道變花樣。別說惹～這種痛我真的懂！尤其自己住的時候，買一顆高麗菜要分三次煮，最後半顆還冰到忘記，打開冰箱差點被恐怖分子襲擊（笑）
不過最近挖到寶啦！跟你們分享日本超紅的蔬菜料理專家──庄司泉老師的私房絕招。這位大神可是日本素食學會的扛壩子，專門幫餐廳、超商設計菜單，還開料理教室教大家把蔬菜變超有戲！她推廣的「無肉常備菜」根本是上班族救星，做法簡單到笑，放冰箱隨時挖出來吃，重點是營養滿分還能抗老顧胃！
🌟 為什麼要學常備菜？懶人必備3大優勢
- 省時爆擊：週末花10分鐘處理好，整週不用開火也能吃青菜
- 拒絕浪費：整顆蔬菜完美利用，不怕放到發霉心很痛
- 口味自由：同樣食材換個吃法，早餐配粥、晚餐煮湯超百變
偷偷說～庄司老師的食譜藏了超多營養心機，像是維生素E防老化、蘿蔔硫素抗癌力，連幫助消化的酵素都安排好。下面這4道我實測過，真的簡單到不可思議，保證手殘黨也會愛！
🎃 黃金抗老南瓜泥｜纖維炸彈2.3g/份
營養亮點拆解
- 維生素E：幫血管做SPA，血流順了臉色自然紅吱吱
- β胡蘿蔔素：超強護膚盾牌，口罩臉靠它修復黏膜
- 維生素C：促進膠原蛋白生成，素顏也有蘋果光
🛒 材料清單（做5-6盒）
| 食材 | 份量 | 備註 |
|---|---|---|
| 南瓜 | 1/4顆（約拳頭大） | 挑選台灣栗子南瓜更香甜 |
| 鹽巴 | 1小撮 | 煮的時候加，不是拌入喔！ |
👩🍳 詳細步驟（手殘黨友善版）
- 處理南瓜：菜刀對半劈開→湯匙挖籽→削半邊皮留半邊（帶皮煮營養不流失）→切麻將塊大小
- 煮軟魔法：滾水加鹽→丟南瓜塊→煮12分鐘（筷子能戳透就OK）→瀝乾到一滴不剩（重要！）
- 壓泥技巧：趁熱裝保鮮盒→用飯勺背面「推壓」→保留些微顆粒口感更讚
🍽️ 冰箱挖出來這樣吃
💡 懶人早餐：挖兩勺+無糖豆漿→微波1分鐘=偽南瓜濃湯
💡 救急晚餐：拌入白飯灑柴魚→變身日式釜飯
💡 點心邪惡吃：混馬鈴薯泥→裹麵包粉氣炸=爆漿可樂餅
保存訣竅：冷藏放3天沒問題，表層蓋烘焙紙防結水珠！
🌶️ 甜感鹽炒三色彩椒｜維生素C冠軍1.2g/份
營養亮點拆解
- 維生素C：比青椒多1.5倍！一盒滿足整天需求量
- 辣椒紅素：抗氧化力打趴維他命丸，熬夜族必備
- 自然甜味：加熱後釋放果糖，不敢吃生椒的試過都愛
🛒 材料清單（做4-5盒）
| 食材 | 份量 | 採購Tips |
|---|---|---|
| 三色彩椒 | 2顆（紅黃各1） | 選表皮飽滿無皺褶的 |
| 橄欖油 | 1湯匙 | 用冷壓的香氣更足 |
| 海鹽 | 1/4茶匙 | 起鍋前撒才有脆度 |
👩🍳 詳細步驟（免顧火版）
- 切絲密技：彩椒躺平去頭→剖半刮籽→逆紋切粗條（比切絲更有口感）
- 快炒30秒：冷鍋倒油→中火熱油→彩椒下鍋「喇兩下」→撒鹽→關火蓋鍋燜1分鐘
- 降溫保存：直接鋪平在保鮮盒→不疊放才能保持脆度
🍽️ 冰箱挖出來這樣吃
🔥 開胃小菜：+蒜末+烏醋=涼拌菜秒上桌
🔥 帶飯神隊友：鋪在便當上防變色，微波後更甜
🔥 宵夜解方：撒七味粉+配啤酒，罪惡感減半版鹽酥雞
注意雷點：炒過頭會軟爛！看到邊緣微捲就要收手～
🥦 酒香蒸花椰｜防癌神器1.4g/份
營養亮點拆解
- 蘿蔔硫素：花椰獨有抗癌成分，蒸煮比水煮保留更多
- 維生素B群：幫你對抗上班厭世感
- 鈣質：含量贏過半杯牛奶，素食者補鈣必吃
🛒 材料清單（做4-5盒）
| 食材 | 份量 | 關鍵選擇 |
|---|---|---|
| 花椰菜 | 1顆（約巴掌大） | 選花球緊實、梗切面濕潤的 |
| 芝麻油 | 1茶匙 | 用烘焙過的香氣更濃郁 |
| 料理米酒 | 3大匙 | 推薦台灣公賣局純米酒 |
| 鹽 | 1/2茶匙 | 海鹽或岩鹽較不死鹹 |
👩🍳 詳細步驟（免水煮版）
- 拆花椰心機：菜刀削根部老皮→倒扣輕敲→花朵自動散落→保留嫩梗切薄片
- 香氣爆擊法：芝麻油熱鍋→花椰菜+嫩梗片中火快炒1分鐘（表面微焦黃）
- 蒸煮鎖營養：淋米酒撒鹽→蓋鍋轉小火→計時2分鐘→開蓋翻拌→關火燜30秒
🍽️ 冰箱挖出來這樣吃
🍕 西式變身：拌乳酪絲+番茄醬→氣炸10分鐘=偽披薩
🍲 暖胃湯品：+雞高湯+鮮奶→煮滾=5分鐘濃湯
🐟 減脂餐必備：鋪在烤鮭魚下吸油脂，鮮味加倍！
保存關鍵：蒸好立刻攤平放涼，濕氣會回吸更入味～
🥢 免火味噌醃蘿蔔｜健胃王牌2.6g/份
營養亮點拆解
- 澱粉酶：超強消化酵素，吃炸雞配它不怕胃嘟嘟
- 異硫氰酸酯：現磨芥末同款成分，殺菌抗氧化一次get
- 鉀元素：消水腫救星，久坐族必備
🛒 材料清單（做5-6盒）
| 食材 | 份量 | 挑選眉角 |
|---|---|---|
| 白蘿蔔 | 半根（約小臂長） | 挑手感沉重、表皮光滑的 |
| 味噌 | 4大匙 | 用白味噌較不死鹹 |
| 味醂 | 4大匙 | 不可用米酒+糖替代！ |
👩🍳 詳細步驟（5分鐘快手版）
- 切塊不苦訣竅：蘿蔔不去皮！刷洗乾淨→先切厚片→再切「一口塊」
- 殺青去辛辣：蘿蔔塊+1茶匙鹽抓醃→靜置10分鐘→沖冷水擰乾
- 黃金比例拌醬：味噌+味醂調成糊→倒入蘿蔔塊→戴手套「溫柔按摩」3分鐘
🍽️ 冰箱挖出來這樣吃
🍖 解膩神器：配東坡肉或爌肉，油膩感瞬間消失
🍳 快速料理：加蛋液+蔥花→煎成蘿蔔烘蛋
🍜 湯麵加分：挖兩勺進味噌湯，層次感大升級
入味秘訣：醃半天後翻拌一次，冷藏放3天更夠味！
❄️ 常備菜保鮮實戰守則
庄司老師特別叮嚀，這樣保存才不會GG：
- 裝盒SOP：食物完全冷卻→保鮮盒酒精消毒→鋪平不堆疊→蓋上密封
- 取用禁忌：絕對！不要！用！濕筷子！夾→建議分裝小盒或挖到小碟
- 食用期限：
- 南瓜泥/彩椒絲：冷藏3天
- 花椰菜/味噌蘿蔔：冷藏5天
- 退雷技巧：若表面出水→倒掉汁液→灑點芝麻或堅果重生
我實際測試過，週日做好放冰箱，週五拿出來依然脆口沒怪味。最推味噌蘿蔔變化吃法，週一配便當、週三煮湯、週五煎蛋，一盒搞定三餐超划算！
💡 營養師小筆記
常備菜不是只有方便，這樣吃效果加乘：
- 早餐配南瓜泥：β胡蘿蔔素+油脂幫助吸收，搭豆漿更優
- 午餐帶彩椒花椰：維生素C搭鐵質肉類，補血效率翻倍
- 晚餐吃味噌蘿蔔：酵素助消化，睡前不怕胃脹氣
最後提醒～常備菜是「蔬菜補充包」，別忘了還是要吃新鮮水果喔！這4道我輪流做兩個月，最有感的是嗯嗯超順暢，皮膚摸起來也比較咕溜。趕快挑個週末試試看，保證你會愛上這種冰箱一開就有菜的幸福感啦！（握拳）