「那陣子每天起床腳一踩地，就像踩到圖釘一樣痛到飆淚！」今年81歲的關內美智子阿嬤，邊示範動作邊激動地說。原本獨居的她最重視身體健康，沒想到足底筋膜炎纏身整整5年，連出門買菜都成煎熬。試過骨科、針灸都沒顯著效果，直到遇見復健專家松尾教練，用一套看似小孩遊戲的「腳趾猜拳運動」徹底翻轉她的生活！
阿嬤的血淚史：連起身倒水都是酷刑
「醫生只說多休息、換鞋墊，但阿嬤一個人住怎麼可能不走路？」關內阿嬤回憶發病初期，腳跟刺痛感會從清晨下床第一步就開始，嚴重時連站著煮味噌湯都撐不了十分鐘。最讓她挫折的是，連最愛的晨間公園散步都被迫中斷：「有次痛到扶著販賣機休息，警察還以為我中風要叫救護車！」
她翻出當年的就診紀錄，X光片顯示腳跟骨刺清晰可見。「醫生說開刀也不保證好，叫我打類固醇又怕副作用。」試遍網路偏方：踩冰瓶、滾網球、甚至用薑片敷腳底，全都只有短暫緩解。絕望之際，想起十年前學過「臀部運動」的松尾教練，決定再賭一把。
關鍵在「被壓扁的腳掌」！教練一語點醒
「阿嬤的腳掌根本是塌掉的榻榻米啊！」松尾教練第一次觸診就發現問題核心。他解釋現代人穿鞋太久，腳底肌肉萎縮導致足弓塌陷，筋膜長期被拉扯發炎。很多復健只針對止痛，卻沒重建腳掌的「天然避震器」。
「想像你的腳掌是彈簧床，現在彈簧都生鏽了！」 松尾教練當場畫出足部解剖圖：內側縱弓、外側縱弓、橫弓構成三角支撐。他要求關內阿嬤先做「濕腳印測試」：腳底板沾水踩報紙，發現前掌與後跟完全連成一片，中間足弓處幾乎沒空隙——這就是疼痛根源！
神奇「腳趾猜拳」三招分解動作
松尾教練設計的復健操，每天只要10分鐘坐著練。關內阿嬤笑說：「第一次聽要做猜拳還以為在開玩笑，結果比拉筋還痠！」三個動作完整教學：
第一招：腳趾開花「出布！」
- 坐椅子雙腳平貼地面，膝蓋成90度
- 腳跟不動，五根腳趾用力張到最開（像孔雀開屏）
- 重點在「小趾也要離地」！維持張力10秒
- 緩慢放鬆算1次，早中晚各做15回
「別小看這個布！我練三天就發現腳掌變穩」關內阿嬤透露秘訣：想像要用腳趾夾起榻榻米上的飯粒。松尾教練補充：「腳趾分越開，足底筋膜越能伸展，還能刺激到小腿深層肌肉。」
第二招：握拳「出石頭！」
- 腳跟貼地，所有腳趾用力蜷曲（像被抓的毛毛蟲）
- 重點在「讓腳心拱起小山丘」！足弓要有緊繃感
- 腳趾關節全彎曲，避免用腳掌摺痕代償
- 維持蜷縮10秒後放鬆，三餐飯後做20回
「這招超痠但超有用！」關內阿嬤展示她長出薄繭的腳趾腹。松尾教練解釋蜷趾動作能強化橫弓肌肉，如同把塌陷的橋墩重新撐起。建議可搭配「腳趾撿毛巾」：地上鋪小方巾，用蜷趾動作抓皺再攤平。
第三招：翹拇指「上剪刀！」
- 雙腳平放，單獨將大拇趾往上翹高
- 其餘四趾緊貼地面不動（考驗分離控制力！）
- 翹到極限時足弓內側會明顯緊繃
- 維持5秒換腳，每天左右各做30次
「我練到拇趾抽筋呢！」關內阿嬤坦言這招最難。松尾教練提醒：「重點在抑制過度活躍的小腿肌群，很多人筋膜發炎其實是代償失衡。」可先用手輔助固定其他腳趾，避免腳掌外翻。
阿嬤親證：三個月從拄拐到健走
「第2週就感覺早晨踩地沒那麼痛，像從圖釘變橡皮筋彈到。」關內阿嬤認真記錄復原進程：一個月後能站著煮完味噌湯；兩個月重新逛菜市場；現在每天清晨到公園快走40分鐘，還秀出鞋櫃裡丟掉的厚跟矯正鞋：「現在穿普通布鞋也沒問題！」
松尾教練分析成功關鍵：「腳趾猜拳同時訓練肌力與神經控制。」他提醒台灣氣候潮濕，很多中老年人誤認足跟痛是「風濕」，錯過復健黃金期。建議搭配「冷熱交替泡腳」：先熱水（40°C）泡3分鐘擴張血管，再浸冷水（15°C）30秒收縮，重複五次改善血液循環。
復健專家加碼：日常保養5要訣
- 赤腳黃金時間：回家立刻脫鞋，每天累積60分鐘赤腳踩凹凸地墊
- 腳掌滾輪按摩：用空瓶裝冷水邊滾邊壓，冰鎮又伸展
- 選鞋看三點：鞋頭夠寬（腳趾能扭動）、足跟杯堅硬、彎折點在前掌
- 拒絕久坐不動：每小時起身金雞獨立10秒練平衡
- 睡前筋膜鬆解：跪坐腳背30秒（膝蓋痛者改踩門檻）
「以前忍痛是怕麻煩子女，現在孫子都笑阿嬤腳趾比手還靈活！」關內阿嬤翻出相簿，最新照片是她挑戰阿里山階梯的紀念。松尾教練最後強調：「腳掌是人體地基，練好足弓等於幫全身關節買保險！」這套動作從8歲到88歲都適用，別等到痛到走不動才開始練。
本文動作指導
松尾タカシ（復健訓練專家）
現任日本足部復健協會理事，研發多項銀髮族居家運動
特別提醒
急性發炎期（紅腫熱痛）應先冰敷就醫，疼痛緩解後再訓練