哈囉，大家好！我是吳文傑，在員林員生醫院當腸胃科醫師，專門搞胃食道逆流跟消化問題的啦。今天要來跟大家掏心掏肺，分享我這一年來是怎麼從78公斤減到68公斤的，整整甩掉10公斤肥肉！很多病人看到我都嚇一跳，以為我是不是生了什麼大病，連隔壁阿姨都跑來關心說：「文傑啊，你怎麼瘦成這樣，是不是沒吃飽？」其實吼，一年前的我才是不健康啦，那時BMI超標，整個人圓滾滾的，連白袍都繃緊緊。現在減下來，BMI總算到正常值的高標，但還差4公斤才到理想體重，革命尚未成功啊！今天就把我親身試過的減重撇步，一點一滴講給你們聽，保證都是真實經驗，沒有唬爛喔！
減重成功關鍵：吃占八成，運動只占兩成
老實說，減肥這檔事，很多人以為狂運動就會瘦，但根據我的經驗跟專業知識，吃東西的控制才是大重點，占了八成效果！運動頂多幫忙兩成啦。我以前也是個「食盲」，就是那種看到食物就塞進嘴，根本不管身體需不需要的類型。現在學乖了，改成「有意識的進食跟禁食」，簡單說就是：餓了才吃，飽了就停，別讓食物控制你的人生！這招超有用，讓我從亂吃到會挑食，下面我就來細說怎麼做到的。
以前 vs 現在：宵夜大變身
先講講我以前多誇張。在台北當醫生時，夜診結束都晚上十點多了，肚子餓到咕咕叫，我一定是衝去滷味攤報到，點一堆豆皮、王子麵，再加點辣油，吃完整個滿足，但隔天起床就後悔，肚子脹到不行。現在？我徹底戒掉這種邪惡宵夜啦！如果真的餓到受不了，我就跟老闆說：「來四份青菜，不要醬料喔！」青菜燙一燙，清爽又飽腹，熱量低到幾乎可以忽略。你們知道嗎？光是戒掉宵夜這一步，一個月就讓我少掉2公斤，超神奇的！如果偶爾破戒，也只吃燙青菜，絕不碰澱粉跟油炸物。
三餐智慧調整：不餓就少吃，大餐就平衡
再來講三餐的控制。我以前在醫院都吃員工便當，那種便當油膩膩的，菜色固定，我常吃不完就丟掉，超浪費又傷身。一年前我直接停掉，改成自己帶便當或外食選清淡的。現在我的三餐哲學是：如果不餓，就吃少一點。比方說，中午如果沒胃口，我就只吃一個三明治配無糖茶，或啃一條地瓜加茶葉蛋，有時泡個麥片牛奶就解決。這樣吃下來，熱量少很多，身體也不會抗議。
如果遇到聚餐或節日，像是中秋節大家狂送月餅蛋黃酥，我也不會完全不吃，那太痛苦了啦！我的方法是：預計要吃大餐，其他餐就自動減量。比如晚上要去吃火鍋吃到飽，那早餐跟午餐就只吃輕食，像水果或沙拉，製造熱量赤字。我還會每天站上體重計監控，看到數字上升就立刻調整。像上個月吃太多月餅，體重飆升1公斤，我馬上砍掉晚餐的澱粉，三天就拉回來了。另外，我也減少不必要的聚餐，因為朋友聚會時心情好，容易失控狂吃名菜，不吃覺得對不起自己，吃了又後悔，乾脆少約一點，省錢又省熱量！
突破停滯期：我的瘦瘦針初體驗
減肥路上最討厭的就是停滯期！我從78公斤減到74公斤時，卡關整整一個月，體重動都不動，超沮喪的。那時我決定試試「瘦瘦針」，就是那種號稱能抑制食慾的藥物。身為醫生，我可不是亂用喔！我是想親身體驗效果跟副作用，以後才能幫病人融入逆流治療。我用了一個月左右，老實說，效果很明顯：打針後食慾變超低，吃兩口就飽了，完全不會想碰零食。那個月我順利再瘦4公斤，降到70公斤。但副作用也有，像輕微噁心跟頭暈，還好不嚴重。
重點來了！停藥後，體重沒復胖，但後來又卡在68公斤停滯。這讓我學到一個教訓：藥物只能幫一時，不能靠一輩子。我不建議患者長期用，因為健康的生活方式才是根本。現在我完全回歸自然減法，停滯期就靠調整飲食跟運動來突破，後面會詳細講。
運動秘訣：騎Ubike也能瘦兩公斤
運動雖然只占減重兩成功勞，但絕對不能省略！我以前超懶的，下班就躺沙發，現在把運動當成每週必修課。我的最愛是跑步跟騎Ubike，簡單好上手，不用花大錢。我固定每週跑三次，每次30分鐘，就在員林家附近公園繞圈，跑完流汗超舒暢。在台北或員林出門時，我盡量不開車，改騎Ubike代步，短程距離當運動，環保又燃脂。
最讓我開心的是，運動變成全家活動啦！週末我都帶老婆跟兩個女兒去騎腳踏車，河濱公園晃晃，吃吃小吃。女兒們本來嫌累，現在卻愛上騎車，說比打電動好玩。這樣不知不覺中，我又瘦了兩公斤，還增進家庭感情，一舉兩得啊！運動不一定要激烈，找喜歡的方式才能持久。
健康減重心法：知識就是力量
減肥不是瞎忙，要多吸收知識！我買了好多減重書來研究，台灣的醫師跟營養師出很多好書，教人算熱量、挑食材。我常推薦患者去看，增加「減重智商」。像我就學到，減重七成靠飲食紀律，三成靠心態調整。別追求速效，要慢慢來，像我花一年減10公斤，平均一個月不到1公斤，但這樣才不傷身。
我的終極秘訣是：把健康當成習慣。現在我每天量體重、記錄飲食，遇到停滯期也不慌，先檢視哪裡出問題。藥物只是輔助，重點是均衡吃、規律動。如果你也在減重路上，記住：別給自己太大壓力，瘦身是為了健康，不是為了別人眼光啦！
最後，這條路我還在走，目標是再減4公斤。想問我問題的話，歡迎來員生醫院聊聊喔！減肥不孤單，一起加油吧！
作者介紹：吳文傑 現職彰化縣員林市員生醫院胃腸肝膽科主任醫師。過去擔任台北市立聯合醫院仁愛院區消化內科專任主治醫師。學歷：台北醫學大學醫學系。專長：消化性潰瘍以及胃食道逆流／發炎性腸道疾病、消化道癌檢查及治療／肝炎、肝硬化及肝癌治療／超音波、胃鏡、大腸鏡／早期消化道內視鏡治療。