清明連假快到了吼，大家是不是都準備要返鄉掃墓啦？每次掃墓完腰酸背痛真的超崩潰！尤其是我們這些有點年紀的，光是爬山、除草、搬東西就快閃到腰，膝蓋更是咖咖叫。吳醫師這次特別分享超實用5招護關節技巧，再加碼一個「顧膝神物」，讓你掃墓不再鐵腿鐵腰！
▍為什麼掃墓特別傷腰膝？先搞懂3大地雷
1. 山路斜坡像魔鬼訓練
墓地多在郊外山坡，那種又陡又滑的斜坡根本是膝蓋殺手！上坡時膝蓋要承受身體3倍重量，下坡更衝到5倍以上，難怪走完路都變企鵝。
2. 彎腰除草比健身還累
我阿嬤以前掃墓都直接彎腰拔草，十分鐘就唉唉叫。因為彎腰時腰椎壓力暴增200%，就像揹個小孩在背上！
3. 搬供品像舉重比賽
整箱水果、整袋金紙扛上山，阿莎力一次搬完最危險！突然使力容易讓腰椎「啪」一聲，接下來連假你就只能躺床看天花板了。
▍醫師強推！護腰膝5招實戰技巧
① 爬山神器「三腳杖」超給力
- 怎麼用：爬坡時把手杖調到「手肘彎90度」高度，上坡杖先往前撐→腳再上；下坡腳先下→杖再撐地
- 挑選訣竅：選底部有防滑橡膠+可調高度的「三腳登山杖」，比單拐杖穩10倍！
- 偷吃步：沒帶杖？路邊撿根粗樹枝也行，重點是讓手分擔20%膝蓋壓力
② 防滑鞋這樣挑才內行
掃墓別穿美美皮鞋！吳醫師看過太多在墓園滑壘的案例。合格掃墓鞋要符合：
- 鞋底用「輪胎級橡膠」：手指壓下去會回彈的才防滑
- 鞋墊抽出來捏：要有1cm厚度＋慢回彈記憶棉
- 包覆性測試：腳踝左右晃，鞋子要跟腳黏在一起
阿伯真心話：去迪卡儂挑「健走鞋」最划算，500塊有找還比名牌鞋耐操！
③ 彎腰改用「板凳工作術」
除草擦墓碑時，與其當鞠躬人偶，不如帶張折疊小板凳：
- 打開板凳坐穩，雙腳平踩地面
- 身體前傾時「手肘撐大腿」當支點
- 擦墓碑從下往上擦，避免頭低太久頭暈
板凳高度選「小腿長+5cm」最剛好，站起來不用蹬腳。沒板凳？用空金紙箱倒扣也行！
④ 搬重物靠「螃蟹走路法」
供品別傻傻抱胸前！正確搬法：
[步驟]
- 先蹲馬步→肚子吸氣繃緊
- 重物貼近身體「像抱小孩」
- 用「螃蟹橫走」小碎步移動
- 每走30步就放下休息10秒
超過5公斤拜託用手推車！五金行賣的兩輪搬運車才399，折起來放後車廂超省空間。
⑤ 暖身收操比掃墓重要
很多阿公阿嬤到墓地就開工，難怪回家痛到哭。吳醫師教你掃墓專屬暖身操：
出發前在車上做 ✅ 膝蓋畫圈：坐著抬單腳，用腳尖寫「8」字 ✅ 扭腰轉：雙手插腰，骨盆像搖呼拉圈轉10圈
掃墓中每30分鐘 ✅ 扶樹抬腳：手扶樹幹，單腳向後勾維持10秒 ✅ 拜拜式伸展：合掌高舉過頭，身體輪流往左右彎
回家後必做 🔥 熱敷膝蓋+後腰15分鐘 💆 用網球踩腳底滾壓（解疲勞超有效！）
▍加碼！護膝神物「肌肉貼」急救術
要是忘記帶護膝，快去藥局買「肌內效貼布」，剪Y字型這樣貼：
[膝蓋痛貼法]
- 膝蓋彎曲90度坐著
- Y形貼布底部對準膝蓋骨
- 兩條分支繞到膝蓋後方黏緊
- 再橫貼一條在膝蓋上方加固
[腰痛貼法] ➀ 兩條貼布交叉貼在痛點 ➁ 第三條從腰部直貼到屁股
重點是貼的時候不拉緊！自然貼上才有用。貼布可撐2天，洗澡不用撕～
▍醫師小叮嚀：這些警訊快就醫
掃墓後如果出現：
⚠️ 膝蓋腫像麵龜＋按下去有「咕嘰」聲
⚠️ 腰痛到腳麻或漏尿
⚠️ 休息三天還站不直
快去找復健科！可能是關節積水或椎間盤突出，拖久更難治喔！
最後提醒大家，掃墓是心意不是拼命，帶齊護具、量力而為最重要。祝福大家連假平安順心，祖先保佑你整年健健康康啦～
(本文由吳孟晃醫師經驗分享)