🤸 為什麼你的身體不能沒有「核心肌群」？
講到核心肌群，很多人只想到六塊肌、馬甲線這些看得到的部分。但其實啊，它根本是你身體的「隱形英雄」！想像一下：你的脊椎就像一串珍珠項鍊，核心肌群就是牢牢抓住項鍊的那隻手。如果這隻手沒力？整串珍珠就會散落滿地啦！
核心肌群五大超實用功能：
- 讓你站有站相、坐有坐相
不用再被媽媽碎念駝背！強壯的核心自然撐起好體態。 - 運動不搖晃的祕密武器
打球轉身、爬山跨步，全靠它穩住身體不東倒西歪。 - 脊椎的活動式護腰
從頸椎到腰椎都被肌肉牢牢守護，久坐族最需要！ - 平衡感開外掛
走不平路面不怕摔，單腳穿襪子也輕鬆搞定。 - 爆發力充電站
想搬重物或跑更快？力量都是從核心「炸」出來的！
💡 小編親身體驗：練核心後最有感的是「腰痛變少」！以前搬個箱子就唉唉叫，現在連追垃圾車都輕鬆很多～
🧘 三招居家訓練（瑜珈墊就能做）
🔥 動作一：趴著就能練出電力臀【俯臥抬腿】
! 重點訓練：臀大肌 + 下背肌群這樣做才對：
- 整個人趴平在墊子上，額頭輕靠交疊的手背（像上課偷打瞌睡的姿勢）
- 肚子微微往內收，感覺肚臍貼向脊椎
- 吸氣準備，吐氣時用屁股發力，把整條腿直直往上抬
- 抬到最高點停住3秒鐘（心裡默數：珍珠奶茶、芒果冰…）
- 慢慢放下換腳，左右各做12下
常見錯誤提醒：
- ✖️ 腿抬不高就硬凹脖子 → 小心閃到頸椎！
- ✔️ 抬腿時骨盆保持貼地，只動大腿
進階挑戰：胸口壓顆籃球或枕頭，你會發現屁股要用雙倍力氣！
🔥 動作二：側躺消除腰間肉【側臥抬腿】
! 重點訓練：側腹肌 + 大腿外側偷吃步教學：
- 側躺用手肘撐起上半身（手痠的人可伸直手臂）
- 上方的腳伸直，腳尖像跳芭蕾繃直
- 吸氣時腳抬高，高度不用追求貼耳朵！
- 抬到側腰有「酸酸緊緊」的感覺就停住2秒
- 慢慢放下但「不碰地」，連續抬15下再換邊
小技巧：想像有個人一直想把你腰間的錢包抽走，你要用力夾住它！
🔥 動作三：蹲出翹臀不粗腿【弓箭步側蹲】
! 重點訓練：臀部 + 大腿內側台灣阿嬤都會做：
- 雙腳打開比肩膀寬，腳尖稍微外八
- 重心移到左腳，屁股往後坐「像要坐隱形椅子」
- 身體保持挺直，往下蹲到膝蓋呈90度
- 停住3秒感受屁股發力（默數：蚵仔煎、臭豆腐…）
- 用臀部力量推起身體，左右各做10下
關鍵細節：
- 眼睛直視前方牆壁，避免低頭駝背
- 膝蓋對齊腳尖方向，別內八！
- 覺得輕鬆？雙手拿寶特瓶加水當啞鈴
💪 練核心的終極好處（比你想的更多）
我常跟學員說：「核心肌群是最誠實的肌肉！」為什麼呢？因為：
- ✅ 越懶越退化：坐沙發追劇三天，起身就感覺腰「卡卡」
- ✅ 越練越年輕：70歲阿公練半年，現在能背孫子爬樓梯
- ✅ 全身都受益：內臟有肌肉撐著不下垂，連呼吸都變順暢
🙌 真實案例：辦公室林小姐每天練「側臥抬腿」，兩個月後穿褲子發現「腰間肉不再溢出來」！而且她說：「現在搭捷運不用抓扶手也站得超穩」
給新手的良心建議：
不用天天狂練！一週3次、每次10分鐘，比一個月狂練一次更有用。重點是「動作正確」+「持續去做」，三個月後你會回來感謝我～
最後提醒：如果做動作時關節會痛，立刻停止！先找物理治療師評估喔。現在就鋪開瑜珈墊，跟我們一起強化身體的「天然鐵衣」吧！(全文完)