你有沒有過這種經驗？好不容易睡著，結果半夜小腿或腳掌突然抽筋抽到痛醒，那種肌肉瞬間糾結的劇痛，真的會讓人飆淚！更慘的是痛完後，整隻腳還痠痠麻麻的，睡意全消，只能盯著天花板到天亮… 根據統計，45歲以上的人，每7個就有1個飽受抽筋困擾；65歲以上長輩，更是超過一半都有這種痛苦經驗！到底為什麼會抽筋？又該怎麼預防跟急救？這篇一次告訴你！
半夜抽筋痛醒？小心睡眠品質直直落！
抽筋最愛找上我們能自己控制的肌肉（就是你想動就能動的那些肌肉啦），特別是這幾個地方最常中獎：
- 小腿肚（腓腸肌）：榮登半夜痛醒冠軍位置！
- 大腿後面（膕旁肌）
- 大腿前面（股四頭肌）
日本睡眠名醫坪田聰就提醒大家，抽筋當下痛得要命就算了，那種不舒服的痠麻感，常常還會殘留半小時以上！最傷的是，就算你痛到沒完全醒過來，迷迷糊糊繼續睡，你的大腦其實已經被驚動了！從腦波來看，你的大腦會判定你”醒過來”了，結果就是睡眠時間變短、睡眠品質變超差。長期下來，白天精神不濟、注意力不集中這些問題統統跟著來！
台灣壢新醫院的林頌凱醫師也特別點出，對阿公阿嬤來說，抽筋問題更是雪上加霜！老人家常常因為慢性脫水、營養不夠、吃某些藥（像利尿劑）、或是血液循環不好，本來就比較容易抽筋。加上很多長輩睡眠品質本來就不太好，半夜再來個抽筋痛醒，簡直是雙重打擊！
腳抽筋兇手大追查！3大常見成因一次看
好端端的肌肉，為什麼會突然揪成一團痛死人？綜合國外健康網站和醫師說法，抽筋的背後兇手其實很多：
- 肌肉太操勞：運動過度、肌肉拉傷、或是白天站太久、走太多路，晚上就容易討債。
- 身體缺礦物質：鈣、鎂、鉀這三個好朋友不夠力，肌肉就容易鬧脾氣。可能是你吃得不夠均衡，也可能是懷孕後期的媽媽比較容易缺。
- 冷到吱吱叫：突然泡冷水、或是睡覺時腳丫子露在被子外吹冷氣，肌肉冷不防被冷到，很容易就抽筋。
- 身體水沒喝夠：脫水是很多人忽略的大問題！水分不夠，電解質容易失衡，肌肉就給你罷工。
- 姿勢卡卡太久：長時間站在硬地板上、坐太久沒動、或是睡覺時腳的姿勢很彆扭。
- 某些藥物在搞鬼：吃利尿劑（幫助排水）、降血壓藥、降血脂藥、類固醇、甚至避孕藥，都可能是抽筋的隱藏推手。喝太多酒也會壞事！
- 疾病在作怪：這點要特別注意！如果抽筋很頻繁，可能是身體在亮警示燈：
- 神經或肌肉問題：糖尿病、肝硬化、甲狀腺機能低下、副甲狀腺機能低下、俗稱漸凍人的肌萎縮性脊髓側索硬化症、關節炎、椎間盤突出壓到神經等。
- 血管塞塞不通：周邊動脈疾病（腳的血管循環差）。
- 腎臟功能不好。
- 體液或電解質大亂：像是拉肚子、嘔吐很嚴重時。
坪田聰醫師用一個很簡單的比喻：抽筋就像是肌肉自己在那邊”暴走收縮“，完全不受你控制！用儀器去量那些常抽筋的人，會發現他們的肌肉在睡覺時特別容易出現不正常的活動訊號。
抽筋當下痛爆！4招超有效緩解對策
半夜突然抽筋痛醒，該怎麼辦？別慌！這幾招學起來，幫你快速擺脫痛苦：
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反方向伸展肌肉：這招最常用也最有效！
- 如果是小腿肚抽筋：立刻坐起來（如果旁邊有人可以請他幫忙），把抽筋那隻腳的膝蓋打直，然後用手抓住腳底板，輕輕地、慢慢地往自己身體的方向拉（把腳尖往上扳），感覺小腿後側肌肉被拉開。維持這個姿勢，等抽筋感慢慢消失。如果自己拉不到，可以用毛巾或長浴巾套住腳底板輔助拉回來。
- 如果是大腿前側抽筋：趴著或側躺，用手抓住抽筋那隻腳的腳踝，往臀部方向壓，拉開大腿前側肌肉。
- 如果是大腿後側抽筋：坐著或躺著，把膝蓋稍微彎曲（比打直更能拉開後側肌肉），用手幫忙把腿往身體方向抬。
- 重點：動作要溫和、持續，不要用猛力或彈震式拉扯，反而可能拉傷。感覺到肌肉被拉開、痙攣慢慢解除就對了。
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熱敷放鬆緊繃肌：抽筋緩解後，肌肉通常還是會覺得很緊、很痠。這時可以拿熱敷墊或溫熱的毛巾（不要太燙），敷在抽筋的部位，幫助肌肉放鬆，改善血液循環，加速不舒服感消退。溫熱的蓮蓬頭沖水也很舒服。
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急救神穴按下去 – 承山穴：台灣中醫師周傑川特別推薦這個穴位！承山穴位置很好找：在小腿後面正中間，當你用力墊腳尖或把腳跟往上提的時候，小腿肚下方會出現一個明顯的凹陷處，按下去通常會有明顯痠脹感，就是承山穴啦！半夜抽筋痛醒時，用大拇指用力按壓這個穴位（會很痠很脹），同時搭配輕輕伸展抽筋的肌肉，通常能更快緩解疼痛。平常沒事也可以多按按，有預防效果！
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下床走一走：如果抽筋已經稍微緩解，但腳還是很緊繃不舒服，可以試著下床，扶著牆壁或家具，用很慢的速度走幾步路，讓肌肉溫和地活動一下，促進血液流動，幫助代謝掉引起疼痛的物質。
預防勝於治療！遠離抽筋必學4大生活對策
與其痛醒再來急救，不如平時就做好預防！這些方法真的有效，特別是容易抽筋的人一定要試：
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睡前溫水泡腳 + 按腳：
- 泡腳：準備一個水桶或深盆，裝溫熱水（溫度大約40-42度C，摸起來溫熱舒服但不會燙），水位最好要蓋過腳踝上方約10-15公分（大約是四個手指併攏的寬度），把整個小腿肚都泡進去效果更好。泡個15-20分鐘，全身暖呼呼，腳的血液循環變好，肌肉也放鬆了，能大大降低半夜抽筋的機率！泡完擦乾腳，記得馬上穿上襪子保暖。
- 睡前按摩：泡完腳或睡覺前，花個5-10分鐘按摩小腿和大腿。可以盤坐，把一隻腳輕輕伸直，用手從腳踝往膝蓋方向，輕輕揉捏、按壓小腿肚和大腿肌肉，幫助放鬆。也可以用點乳液或按摩油，順便保養皮膚。
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水分電解質要顧好：
- 喝夠水：這是預防抽筋最基本也最重要的一點！別等到口渴才喝。白天要定時定量補充水分，特別是運動、流汗多、天氣熱的時候。晚上睡前1-2小時可以喝一小杯水（約100-200cc），避免半夜因輕微脫水引發抽筋，又不會喝太多導致一直跑廁所。
- 礦物質補充足：鎂、鈣、鉀這三兄弟對肌肉正常收縮超重要！平常多吃：
- 含鎂食物：深綠色蔬菜（菠菜、地瓜葉）、堅果（腰果、杏仁）、香蕉、全穀類（糙米、燕麥）、豆類（黑豆、黃豆）、酪梨。
- 含鈣食物：鮮奶、優格、起司、小魚乾、傳統豆腐、黑芝麻。
- 含鉀食物：香蕉、奇異果、木瓜、番茄、馬鈴薯（連皮吃更好）、菠菜、菇類。
- 台灣人愛喝的運動飲料可以補充電解質，但要注意糖分，可以選擇低糖或無糖的，或者加水稀釋後再喝。必要時，也可以諮詢醫師或藥師，評估是否需要補充適量的鈣片或鎂劑（特別是容易抽筋的孕婦或長輩）。
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改變睡姿 + 注意保暖：
- 睡姿：習慣趴睡或腳掌往下勾（類似踮腳尖）的姿勢睡覺，比較容易讓小腿肌肉處在縮短的狀態，半夜就容易抽筋。試試改成側睡，在兩腿中間夾一個小枕頭，讓脊椎和骨盆比較正，腳也比較放鬆。仰睡的話，可以在膝蓋下方墊一個小枕頭或厚毛巾捲，讓膝蓋微彎，腳板自然放鬆。
- 蓋被學問：冬天蓋厚重棉被，有時反而會把腳壓得死死的，姿勢更卡。選擇重量適中、透氣性好的被子。腳部保暖超重要！就算夏天開冷氣，也一定要穿薄襪子睡覺，避免腳底直接吹到冷風受寒。冬天可以考慮穿寬鬆的保暖襪。
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運動前後必伸展，強化肌肉是根本：
- 運動前暖身：絕對不能少！尤其要做比較劇烈的運動（跑步、打球）前，先花5-10分鐘做動態暖身，像原地慢跑、開合跳、抬腿走路，讓身體熱起來，心跳慢慢加快，關節活動開，肌肉準備好。
- 運動後伸展：運動完，肌肉是熱的，正是拉筋伸展的黃金時間！針對最容易抽筋的幾個部位做靜態伸展，每個動作溫和地拉到有點緊、微痠的感覺，維持30秒，不要彈震。記得要兩邊都做！以下三個超實用伸展學起來：
- 小腿肚伸展（腓腸肌）：找一面牆，雙手推牆，一腳在前（膝蓋彎曲）、一腳在後（膝蓋打直、腳跟踩穩），身體慢慢向前推，感覺後腳的小腿後側被拉開。撐住30秒，換邊再做。
- 大腿後側伸展（膕旁肌）：坐在地板或瑜珈墊上，雙腿向前伸直（膝蓋微彎也沒關係，舒服最重要），腳尖自然放鬆。背部打直，從髖關節開始（不是彎腰駝背喔！），身體慢慢向前傾，雙手可以放在腿上或輕觸地板，感覺大腿後側的伸展。維持30秒。
- 大腿前側伸展（股四頭肌）：站穩（可以扶牆或椅子），一手抓住同側的腳踝，將腳跟輕輕拉向臀部，感覺大腿前側被拉開。膝蓋要自然下垂，不要用力往後頂，背部保持挺直，不要挺肚子。撐住30秒，換邊再做。
- 規律運動強化肌力：肌肉有力量、有彈性，自然比較不容易抽筋。快走、游泳、騎腳踏車、或是簡單的居家肌力訓練（如扶椅深蹲、抬腳跟）都是好選擇。重點是循序漸進、持之以恆。
什麼時候該去看醫生？
雖然大部分抽筋是良性的，跟生活習慣比較有關，但如果出現以下狀況，千萬不要拖，趕快去看醫生（建議先看家醫科或復健科，醫師會視情況轉診）：
- 抽筋痛到無法忍受，或頻率超高（一週好幾次）。
- 自己用了各種方法（喝水、伸展、補充營養）都沒改善。
- 抽筋伴隨其他奇怪症狀：腳腫、皮膚顏色變深或變蒼白、腳摸起來冰冷、傷口很久不好、肌肉無力萎縮。
- 懷疑是吃的藥引起的（如利尿劑、降血壓藥）。
- 擔心自己有潛在疾病（如糖尿病、甲狀腺問題、血管疾病）。
醫生會幫你詳細問診、做身體檢查，必要時安排抽血（看電解質、血糖、腎功能、甲狀腺功能等）或其他檢查（如神經傳導、血管超音波），找出真正的原因，對症下藥。
貼心小總結： 半夜抽筋痛醒真的超崩潰！記得關鍵就是：當下立刻溫和伸展 + 按壓承山穴急救。平常則要做好預防功課：喝夠水、補礦物質（鎂鈣鉀）、睡前溫水泡腳按摩、注意腳部保暖、改變不良睡姿、運動前後必伸展。特別是50歲以上的大哥大姊、阿公阿嬤，更要留意水分補充和腿部保暖。如果試了很多方法都沒用，或抽筋太頻繁太痛，一定要去看醫生，找出有沒有其他健康問題！把這些方法學起來，跟惱人的半夜抽筋說掰掰，一覺到天亮吧！