運動循環到底是什麼？練錯方法難怪瘦不下來！
你是不是也有這樣的困擾？明明每天狂操重訓、有氧做滿，體態卻卡關超久？其實問題可能出在「運動循環」觀念沒搞懂！王玟茵營養師點出關鍵：「運動不是單次拚命練就有效，從這次運動結束到下次開始前的完整週期，才是真正決勝點！」
循環訓練法正夯！7分鐘高效秘訣大公開
現在超多健身網紅瘋傳的「7分鐘徒手高強度間歇訓練」，就是運用運動循環概念的經典例子。這種訓練法有3大優勢：
- 時間超省：上班族、媽咪零碎時間都能練
- 全身到位：結合開合跳、深蹲等動作同時練到心肺和肌力
- 彈性調整：初學者從簡易版開始，老手可加阻力
👉 循環訓練這樣做才有效
- 動作組合：挑6-12個中高強度動作（如波比跳、登山式）
- 節奏掌控：每個動作做30秒→休息15秒→接續下動作
- 循環次數：新手從1循環開始，目標做到2-3循環
- 總時間：控制在10-20分鐘內（超過反而易消耗肌肉）
營養師私房話：「很多人以為練越久越有效，其實關鍵在『持續性』！我曾有個上班族學生，每天只做15分鐘循環訓練，但堅持搭配運動循環營養，三個月體脂降了8%！」
運動循環3大黃金節點缺一不可
真正專業的運動循環就像接力賽，分成三個關鍵階段：
| 階段 | 時間範圍 | 核心任務 |
|---|---|---|
| 熱身點 | 運動前0-4小時 | 啟動身體預備模式 |
| 衝刺點 | 運動中+結束後15分鐘內 | 高效執行訓練計畫 |
| 修復點 | 運動後2小時→下次運動前 | 修復肌肉+補充能量庫存 |
🧩 實際應用案例：21分鐘訓練法
假設你做「7分鐘徒手訓練」x3循環：
- 上班前喝能量飲 → 這就是熱身點準備
- 中午執行21分鐘訓練 → 衝刺點全力發揮
- 晚餐補對營養 → 啟動修復點直到隔天訓練
營養吃對時機比狂灌蛋白粉更重要！
很多人運動完就狂嗑雞胸肉，結果越吃越胖！王玟茵營養師搖頭說：「精準營養要看階段補給，國際研究發現蛋白質和醣類比例錯，等於白練！」
⚡ 各階段營養補充重點
▍熱身點（運動前0-4hr）
- 吃什麼：地瓜+無糖豆漿、香蕉配茶葉蛋
- 黃金比例：醣類70%＋蛋白質30%
- 偷吃步：趕時間可喝「運動前能量飲」，記得選含膳食纖維的才不會血糖飆高
▍衝刺點（運動中）
- 補水關鍵：每15分鐘喝150ml水（流汗多加微量鹽）
- 長時間訓練：超過30分鐘要補「水蛋白飲料」，避免肌肉被當能量燒掉
▍修復點（運動後-下次訓練前）
! 超多人做錯！修復點長達數十小時- 運動後30分鐘內：喝乳清蛋白+一根香蕉
- 正餐搭配：晚餐用糙米飯配煎豆腐（比例看目標調整）
→ 想減脂：醣:蛋白質=2:1
→ 要增肌：醣:蛋白質=4:1
營養師的實戰技巧包
🚀 外食族救星！超商這樣買
| 階段 | 推薦組合 | 份量提醒 |
|---|---|---|
| 運動前 | 茶葉蛋+全麥三明治 | 避免高脂肉鬆麵包 |
| 運動後 | 烤雞胸肉盒餐+無糖優格 | 飯量控制拳頭大小 |
💡 修復點延長戰術
「修復點其實是下次運動的熱身點！」睡前補充酪蛋白（如無糖希臘優格），能讓身體夜間持續修復肌肉。早上起床再加顆水煮蛋，完美串連運動循環！
常見QA破解迷思
Q：運動後吃碳水不會胖嗎？
A：關鍵在「快慢醣搭配」！運動後30分鐘內吃快醣（如香蕉）能幫蛋白質合成肌肉，等身體恢復後改吃慢醣（燕麥、地瓜）
Q：沒時間做循環訓練怎麼辦？
試試「碎片化循環」：
- 早餐前：3分鐘開合跳+深蹲
- 午休：3分鐘平板撐+跪姿伏地挺身
- 洗澡前：3分鐘臀橋+捲腹
累積效果不輸一次練！
給新手的兩週計畫表
| 天數 | 循環訓練組合 | 營養重點提醒 |
|---|---|---|
| 1-3 | 7分鐘初階版x2循環 | 運動後必喝300ml豆漿 |
| 4-6 | 加入彈力帶加強阻力x2循環 | 訓練中每10分鐘喝口水蛋白飲 |
| 7-10 | 進階版動作x3循環 | 晚餐增加半碗糙米飯量 |
| 11-14 | 自選6動作組合x3循環 | 睡前補充無糖優格助修復 |
營養師真心話
「我常看到學員拼命練卻忽略修復點，結果越練越虛！有個媽媽認真執行運動循環營養，不僅體脂降，連帶經期不順都改善！」記得運動循環是「動態平衡」，當你開始重視每個節點，身體回饋的效果絕對超乎想像～
最後叮嚀：運動後修復點長達數十小時，別只在重訓後喝蛋白粉就結束！從晚餐到隔天早餐持續補充優質營養，才是打破停滯期的秘密武器🔥