大家常以為瑜珈都要劈腿下腰？其實「好眠瑜珈」超好上手
很多人想到瑜珈腦中就會浮現「在陽光下做勇士式」或是「要把身體折成麻花」的畫面，但其實瑜珈最原始的精神，是要幫我們把緊繃的身體、亂飄的思緒通通拉回當下。特別是睡前做點溫和動作，對睡眠品質差的人根本是救星！
💤 為什麼僵硬的身體會害你失眠？
- 整天坐辦公室：骨盆像被水泥灌住，血液卡在下半身
- 肩頸硬扣扣：緊繃感沿著脊椎往上衝，腦子根本關不了機
- 手腳冰冷：循環差到躺半天被窩還是冷的
我特別從瑜珈老師Santosima香的方法裡，挑出台灣人最容易上手的「花環式」。這個深蹲動作不只放鬆骨盆，連便秘困擾都能改善！重點是完全不用柔軟度，阿公阿嬤都能做～
🧘 睡前瑜珈準備3重點
| 項目 | 建議 | 小叮嚀 |
|---|---|---|
| 地點 | 臥室地板/客廳磁磚地 | 磁磚地記得鋪大浴巾防滑 |
| 穿著 | 睡衣或寬鬆T恤+短褲 | 別穿牛仔褲！動作會卡住 |
| 道具 | 長毛巾捲成條狀(輔助伸展) | 沒瑜珈墊用厚毛毯替代也行 |
燈光調暗小秘訣：用手機手電筒朝天花板打，反射光超柔和！點個薰衣草精油更助眠～
🌼 骨盆回春「花環式」分解動作
這個動作就像「蹲著綁鞋帶」，但更注重呼吸節奏：
🔹 STEP 1：蹲穩地基
- 雙腳打開比肩膀寬，腳掌稍微外八
- 慢慢蹲到最低點，屁股懸空不碰地（剛開始會抖正常！）
- 手肘抵住膝蓋內側，掌心合十像拜拜姿勢
🔹 STEP 2：流動伸展
| 動作 | 呼吸節奏 | 身體感覺部位 |
|---|---|---|
| 手肘向外頂膝蓋 | 深吸氣 | 大腿內側有拉伸感 |
| 手臂向前延伸 | 深吐氣 | 下背部像被拉開 |
👉 關鍵細節：
- 前傾時想像「額頭去找地板」，但脖子別用力
- 骨盆要像裝水的碗，保持水平不後翻
- 腳跟踩不穩的人：捲毛巾墊在腳跟下！
🔹 停留深呼吸
重複5次流動後，停在最舒服的姿勢深呼吸：
- 鼻子吸氣4秒 → 憋氣2秒 → 嘴巴吐氣6秒
- 感受骨盆底有微微熱感就對了！
🌙 台灣人實測超有感變化
| 困擾 | 改善效果 |
|---|---|
| 睡前腳抽筋 | 做一週後發作次數少一半 |
| 久坐腰痠 | 伸展時聽到「喀」一聲突然鬆開！ |
| 早晨便秘 | 做完隔天順暢度提升⬆️ |
瑜珈老師小提醒：生理期來時改做「嬰兒式」，把花環式暫停幾天更舒服喔！
❤️ 溫馨叮嚀
- 膝蓋有舊傷的人：在屁股下墊折疊毛巾支撐
- 孕婦媽媽請扶穩椅背做，避免完全深蹲
- 動作中「絕對不要」憋氣！呼吸聲越大越放鬆
今晚關燈前，就在床邊試試這個魔法深蹲吧！你會發現原本僵硬的骨盆像抹了薄荷膏，從腳底暖到肚子的感覺，讓人一躺平就秒睡啊～