你是不是有過這些困擾：明明三餐都吃飽了，不到兩小時又餓到心慌？早上起床發現臉腫得像麵龜，戒指卡住拔不下來？這些可能都是身體在對你喊：「蛋白質不夠啦！」。別以為只有健身狂人才要注意蛋白質，今天就要來揭開蛋白質不足的10個關鍵警訊，還有超實用的「黃金攝取公式」，讓你吃好吃滿不費力！
蛋白質不只是長肌肉！身體的隱形守護者
「阿大家都馬知道蛋白質對練肌肉很重要啦，但這根本只是最基礎的功能！」就像韓國中醫師鄭世妍說的，蛋白質根本是身體的建築工人，從頭髮到腳指甲，從免疫細胞到血管彈性，通通都要靠它來維護。想像你家的磚頭一塊塊被抽掉，房子遲早會垮掉，身體長期缺蛋白質也是同樣道理！
▍警訊1：餓魔纏身 吃飽兩小時又想吃
「為啥我吃完便當才過兩個鐘頭，肚子又咕嚕叫？」鄭醫師點出關鍵：蛋白質消化速度慢，能幫你撐比較久不會餓。如果你早餐吃個麵包配奶茶、午餐滷肉飯加珍奶，這種「高碳水＋低蛋白」的組合，血糖會像雲霄飛車衝上去又摔下來，胰島素亂分泌的結果就是一直想吃東西！改善秘訣很簡單：每餐加個掌心大的豆魚蛋肉，像茶葉蛋、滷豆腐或雞胸肉，飽足感立馬升級。
▍警訊2：水腫體質 戒指戴了拔不下
最讓女生崩潰的就是明明沒吃鹹卻水腫！鄭醫師解釋：「血液裡的蛋白質濃度不足時，水分就會亂跑到組織間隙。」尤其最近流行吃素，很多人肉類吃太少，容易出現「手腳細細但小腹凸」的狀況。隔壁王太太就是活生生例子，吃素三個月後發現穿鞋變緊，一按小腿肉就凹下去彈不回來，後來聽營養師建議每天喝兩杯豆漿才改善。
▍警訊3：頭髮脆弱 梳頭掉一大把
「每次洗頭排水孔都被頭髮堵住！」這可能不是壓力大，而是頭髮缺蛋白質的警報。鄭醫師提醒，如果髮絲變得又細又脆，容易從中間斷裂（不是從根部掉喔），八成是蛋白質不夠。就像我同事小美，減肥只吃生菜沙拉兩個月，髮量直接少三分之一，嚇得她趕緊把雞胸肉加回餐盤。
▍警訊4：指甲長斑點 摺紙就斷裂
伸出手看看你的指甲：表面有凹凸橫紋？指甲邊緣一直分層？摺個DM就「啪」一聲斷掉？這些都是指甲在喊救命！鄭醫師說蛋白質是角蛋白的原料，不足時指甲會變薄易裂。建議可以多吃富含胱胺酸的食物，像雞蛋、花椰菜都是好選擇。
▍警訊5：傷口好得慢 蚊子包變黑疤
「上個月被蚊子咬的包，到現在還留著咖啡色疤！」皮膚修復能力變差也是警訊。蛋白質中的膠原蛋白是皮膚的鋼筋，不足時傷口癒合速度會變慢。陳伯伯就是典型案例，糖尿病加上牙口不好吃肉少，腳上小傷口拖了三個月才好。
▍警訊6：感冒不斷 變成辦公室病號
「明明沒吹到風，辦公室有人咳嗽我就中獎！」免疫力下滑也是大問題。蛋白質是製造免疫球蛋白的原料，就像身體的防衛兵。當兵工廠原料不足，病毒細菌當然輕鬆攻破防線！建議容易感冒的人，可以喝雞湯補充優質蛋白，老祖宗的智慧真的有道理。
▍警訊7：骨頭喀喀響 怕摔跤骨折
「上次扭到腳踝居然骨裂！」鄭醫師警告：蛋白質不足會影響鈣質吸收，讓骨密度偷偷下降。特別是更年期後的女性，光補鈣不夠，蛋白質也要吃足。林阿姨就是聽信偏方只喝大骨湯，結果檢查發現骨質疏鬆更嚴重，因為湯裡根本沒多少蛋白質啊！
▍警訊8：肌肉鬆垮 爬樓梯喘吁吁
「明明沒變胖，手臂卻越來越鬆？」肌肉流失是蛋白質不足的隱形殺手。尤其50歲後每年肌肉量少1%，如果蛋白質吃不夠，會變成「肌少型肥胖」。看樓下張伯伯就知道，體重正常但提個菜籃就手抖，就是典型肌肉量不足。
▍警訊9：腦霧卡卡 專注力直直落
「老闆講話我放空，金魚腦上身好焦慮！」蛋白質中的胺基酸是大腦神經傳導物質的原料。長期不足會影響思考速度，早上沒吃蛋就上班的人應該特別有感－開會時腦袋像當機一樣轉不動！
▍警訊10：情緒低落 看什麼都不順眼
「最近動不動就想哭，看老公特別礙眼？」這可能不是經前症候群！蛋白質協助合成「快樂荷爾蒙血清素」，攝取不足容易情緒不穩。營養師觀察到，很多吃極低卡減肥餐的女生，脾氣會變得特別暴躁，就是這個原因。
蛋白質黃金公式！這樣吃剛剛好
「那我到底要吃多少才夠？」鄭醫師給出超簡單算法：
🧮 每日蛋白質需求 = 體重(公斤) × 0.8~1.2公克
舉例來說：
- 50公斤小資女：50 × 1.0 = 50公克
- 70公斤上班族：70 × 1.2 = 84公克
重點來了！鄭醫師特別提醒台灣人：「便當裡的飯菜其實藏有20公克蛋白質」別以為白飯只有澱粉，其實100公克飯也有3公克蛋白質，蔬菜豆類也都有，所以：
實際需額外補充量 = 總需求 – 20公克
🥣 三餐這樣配 輕鬆達標不費力
用50公斤女生為例（需補30公克蛋白質），三餐可以這樣分配：
| 餐別 | 建議組合 | 蛋白質含量 |
|---|---|---|
| 早餐 | 無糖豆漿300ml + 茶葉蛋1顆 | 14公克 |
| 午餐 | 雞腿便當（吃半個掌心大雞腿） | 18公克 |
| 晚餐 | 掌心大烤鮭魚 + 半盒嫩豆腐 | 25公克 |
💡 外食族聰明補蛋白技巧
- 超商族：茶葉蛋+雞胸肉+光泉高蛋白牛奶
- 素食族：毛豆一包+堅果優格+豆漿
- 麵攤族：切盤豆干滷蛋+餛飩湯多撈幾顆
破除迷思！蛋白質QA一次懂
❓ 吃太多蛋白質會傷腎？
「健康的人不用怕！」營養師強調，除非已經是洗腎患者，否則按公式補充很安全。但要注意烹調方式－滷肉燥的肥油比蛋白質本身更傷腎！
❓ 植物蛋白比較差？
錯！黃豆是素食者的超級食物，胺基酸組成幾乎和肉類一樣完整。傳統豆腐、無糖豆漿都是好選擇，記得要搭配全穀類營養更均衡。
❓ 喝乳清蛋白比較有效？
「天然食物優先！」除非是健身狂或牙口不好的長輩，一般人從食物攝取就夠。市售乳清常含添加物，還不如吃顆水煮蛋實在。
營養師小叮嚀：這些人要加量
⚠️ 孕哺乳媽咪：每天多增加10-25公克
⚠️ 65歲以上長輩：每公斤要吃到1.2-1.5公克防肌少症
⚠️ 運動健身族：重訓後30分鐘內補充20公克效果最好
最後提醒大家，補蛋白質不是狂吃肉！豆魚蛋肉類均衡攝取，搭配彩虹蔬果才是王道。下次發現自己莫名水腫又易餓，快檢查是不是蛋白質偷懶沒吃夠啦！