你懂巧克力包裝上的%數在寫什麼嗎？台灣人的巧克力學問大解密！
大家超愛吃巧克力吧？台灣人每年可是吃掉超過1萬1800公噸的巧克力耶！超驚人的數字對不對？走進賣場，除了傳統的牛奶巧克力、白巧克力，現在更多了包裝上標著大大「%數」的黑巧克力，從70%、85%到100%通通有，看得人眼花撩亂。這個%數到底代表什麼？越高就越健康嗎？今天就讓營養師來幫你徹底搞懂，教你把錢花在刀口上，選到真正優質的巧克力！
🍫 小小可可豆，營養威力大爆發！
巧克力最重要的靈魂就是「可可」啦！別小看它，可可豆根本是營養界的隱藏版冠軍：
- 礦物質爆棚： 鎂、鐵、鉀、鋅、銅、鈣通通有！現代人超缺的「鎂」它含量很豐富，適量吃能幫助放鬆、更好入睡。女生容易缺的「鐵質」，吃點高純度巧克力也能小補一下，生理期來一點當小確幸超適合。
- 獨特營養素： 含有珍貴的「可可多酚」跟「類黃酮」，這可是超強抗氧化高手！研究發現它們能幫身體對抗自由基、促進新陳代謝、讓思路更清晰，甚至對維持消化道機能也有幫助。
- 油脂有學問： 可可脂的組成其實不簡單！主要包含飽和脂肪酸（以「硬脂酸」為主）和單元不飽和脂肪酸。特別的是，研究發現可可脂裡的硬脂酸屬於「中鏈脂肪酸」，適量攝取對健康維持是有幫助的，跟一般認知的壞油脂不太一樣。
想吃到這些好處？「挑對巧克力」就是最簡單的方法！而包裝上那個神祕的「%數」，就是關鍵中的關鍵！
🔍 巧克力%數大揭密！數字越高≠可可豆越多？
先別被%數搞昏頭！我們得先知道巧克力是怎麼做出來的：
- 可可豆變身記： 可可豆採收後，要經過發酵、曬乾、烘烤、去殼，接著研磨成濃稠的 「可可膏」（Cocoa Liquor）。可可膏就是純粹的可可固體物質。
- 分家啦！： 可可膏可以再被壓榨分離成 「可可脂」（Cocoa Butter） 和剩下的 「可可餅」（Cocoa Cake）。
- 可可粉誕生： 可可餅經過粉碎研磨，就變成我們熟悉的 「可可粉」。
所以，當我們看到巧克力包裝上的「%數」，它代表的是這塊巧克力裡「總可可固形物」佔的比例！ 這個「總可可固形物」包含：
- 可可膏
- 可可脂
- 非脂可可固形物（主要來自可可粉）
簡單說，%數越高，代表這塊巧克力裡來自可可豆的成分比例越高！
📜 政府有規定！認識巧克力的基本身份證
衛福部對巧克力種類有明確定義喔！不是顏色黑就叫黑巧克力！快看下面表格比一比：
⚫️ 黑巧克力、🥛牛奶巧克力、⚪️白巧克力 基本成分比一比
| 類型 | 一定要有的成分 |
|---|---|
| 黑巧克力 | 可可脂 + 可可粉/可可膏 |
| 牛奶巧克力 | 可可脂 + 乳粉 + 可可粉/可可膏 |
| 白巧克力 | 可可脂 + 乳粉 |
(資料來源：衛福部〈巧克力品名標示及成分含量規定〉)
📊 各類巧克力內容物含量最低標準
| 內容物含量 | 黑巧克力 | 牛奶巧克力 | 白巧克力 |
|---|---|---|---|
| 總可可固形物（%） | ≥ 35% | ≥ 25% | – |
| – 可可脂（%） | ≥ 18% | – | ≥ 20% |
| – 非脂可可固形物（%） | ≥ 14% | ≥ 2.5% | – |
| 牛乳固形物（%） | – | ≥ 12% | ≥ 14% |
(資料來源：衛福部〈巧克力品名標示及成分含量規定〉)
重點來啦！
- 要叫做「黑巧克力」，它的總可可固形物必須至少35%。
- 包裝上標的「%數」（例如70%、85%），就是廠商標示他們產品中「總可可固形物」的實際含量。所以85%黑巧克力，代表裡面有85%是來自可可的成分（可可膏+可可脂+可可粉等），剩下的15%通常是糖、乳化劑（如大豆卵磷脂）、香料等。
- 白巧克力因為不含可可粉/可可膏，所以沒有「總可可固形物」的要求，但它的可可脂含量必須≥20%。
✅ 營養師教你挑！高%數醇黑巧克力3大黃金法則
很多人為了健康才開始嘗試黑巧克力，結果一吃愛上！但營養師提醒，挑選高%數的「醇黑巧克力」要睜大眼睛，別踩到地雷：
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%數是基本門票，但不是唯一！
- 法規規定35%以上就能叫黑巧克力，但想吃到豐富的可可營養，建議挑選70%以上的產品，常見的有77%、85%、90%、96%甚至100%。
- %數越高，通常糖分添加越少，吃到的可可營養素（多酚、礦物質）比例就越高！ 例如100%就是完全不加糖，只有可可成分。
- 營養師小叮嚀： 別只看%數很高就買，要翻到背面看「成分標示」！確認前幾名是不是可可相關成分（如可可膏、可可塊、可可脂），而不是糖或植物油！
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成分越單純越好，避開不必要添加物！
- 高品質的醇黑巧克力，成分應該很乾淨：主要就是「可可膏/可可塊」、「可可脂」、「可可粉」，加上一點點「糖」和「乳化劑（如大豆卵磷脂）」幫助質地均勻。頂多有些會加「香草」天然香料。
- 超級重要！避開這些： 氫化植物油、代可可脂、人工香料、人工色素、過多精緻糖、不必要的防腐劑。這些添加物吃多了反而增加身體負擔，跟你想追求的健康效果背道而馳！
- 認明「潔淨標章」更安心： 現在全球都在推「Clean Label」，就是減少或完全不使用特定人工添加物（例如防腐劑、人工香料、漂白劑、品質改良劑等）。台灣常見的認證有「慈悅雙潔淨標章」、國際的「A.A. CLEAN LABEL 無添加驗證」。挑選有這些標章的醇黑巧克力，代表它對成分的純淨度有更高要求，吃得更放心！像台灣品牌歐維氏的85%醇黑巧克力，就有拿到歐盟和慈悅雙潔淨標章，常用添加物通通沒加，就是不錯的選擇。
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質地口感也是品質指標！
- 好的巧克力，做工講究「調溫」，這會影響它的光澤、脆度和融化口感。
- 簡易辨別法： 把巧克力掰開時，如果聽到一聲清脆響亮的「啪！」斷裂聲，斷面平整，表示它的結晶結構好，質地通常較優。放入口中，應該能感受到它細膩滑順、慢慢融化的感覺，而不是粉粉沙沙或油膩膩的。
- 小知識： 不同產地的可可豆（例如台灣屏東可可、非洲、中南美洲），風味差異很大！有的帶果香、有的有花香、有的偏堅果或煙燻味。%數相同，風味也可能天差地遠，多嘗試找到自己喜歡的風味吧！像歐維氏90%極致醇黑巧克力就是用台灣屏東可可做的，帶獨特花果香，還拿過世界金牌，喜歡嘗鮮的人可以試試看。
🕒 每天3-5片剛剛好！營養師推薦6大黃金食用時機
林俐岑營養師建議，每天吃3-5片（約30-40克）的高%數醇黑巧克力，是補充可可營養的好方法。怎麼吃最聰明？看這裡：
- 挑口味：
- 喜歡微苦帶點甜、回甘感覺的：選77%、85%、90%都很適合。
- 熱愛濃郁可可苦香、不怕苦的：直接挑戰96%或100%！
- 聰明吃時機：
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活力滿滿的白天時段：
- 想在白天享受一點甜味又怕胖？選擇77%、85%、90%這些帶微量糖分的%數，趁白天活動量大、代謝快的時候吃，比較不用擔心熱量囤積。
- 需要嚴格控制糖分（如健康管理、血糖控制者）：建議選擇96%或100%，享受濃郁可可風味，糖分攝取降到最低。
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早餐加點可可能量：
- 「隔夜燕麥罐」超流行？試試「黑巧克力升級版」！晚上在玻璃罐裡放燕麥片、無糖豆漿或鮮奶、一匙奇亞籽或綜合堅果、一些藍莓或香蕉片，冰進冰箱。隔天早上要吃之前，放上一片85%或90%的醇黑巧克力，微波加熱一下讓巧克力融化，拌一拌！營養、美味、視覺都滿分，開啟充滿能量的一天！
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下午茶抗餓小點心：
- 下午總是想找零食，結果越吃越餓？營養師妙招：選1-2片77%、85%或90%的醇黑巧克力，搭配一份水果，像是香蕉、芭樂或蘋果。特別是「香蕉+黑巧克力」根本是絕配！可可的濃郁香氣加上水果的自然甜味和膳食纖維，滿足想吃甜的慾望，又能提供飽足感，不會一直想找東西吃。
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運動前的小補給：
- 準備去跑步、爬山或健身？出發前30分鐘到1小時，吃1-2片醇黑巧克力（85%以上更佳）。它能幫你提前補充運動時需要的能量，裡面的類黃酮也有助於新陳代謝。帶幾片當登山或長時間運動的隨身點心，適時補充能量很實用！
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睡前放鬆小儀式：
- 晚上想來點溫暖療癒的？把96%或100%的醇黑巧克力切小塊，加入溫熱的牛奶中，慢慢攪拌融化，就是一杯香濃的「真．熱可可」！可可中的鎂有助於放鬆、幫助入睡。這杯無糖或低糖的熱可可，比市售含糖可可粉健康太多了，是許多人的睡前舒緩聖品。
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小酌時的氣質搭配：
- 偶爾想喝點小酒？營養師建議，如果真要喝，可以選擇含有抗氧化多酚的紅酒，搭配高%數的醇黑巧克力（85%以上）。這樣搭配，一方面巧克力的抗氧化成分可能緩解一些酒精帶來的氧化壓力（但還是要適量飲酒！），另一方面，紅酒和醇黑巧克力搭配起來，風味層次會更豐富、更有深度，是很棒的享受！
🌟 找到你的命定%數，讓巧克力成為健康日常！
為了滿足大家對健康和風味的雙重追求，台灣也有很棒的巧克力品牌（例如歐維氏ALWAYS）推出從77%、85%、90%、96%到100%完整%數系列的醇黑巧克力。它們嚴選世界各地頂級莊園的可可豆，加上專業的調溫工藝，做出來的巧克力口感濃郁細緻、入口即化。仔細品味，初入口時可能感受到獨特的果香或濃厚的可可本味，慢慢在口中融化後，後味可能會帶出堅果香氣或淡淡的花果尾韻。
無論你是喜歡帶點微甜回甘，還是鍾情於純粹濃烈的可可苦香，現在都能找到屬於你的命定%數巧克力。每天給自己一點小小的、健康的巧克力時光，享受它帶來的療癒感和營養補給吧！記得，選對%數、看清成分、適量享用，才是讓巧克力成為健康好夥伴的關鍵喔！
(本文參考營養師林俐岑專業觀點)