黑巧克力竟比綠茶更強效！營養師教你挑對「多酚之王」降血壓、防失智

天氣開始轉涼，早晚溫差變大囉！這種時候，心血管比較弱的朋友真的要特別注意保暖，外套記得帶著，不然中風或心肌梗塞這種突發狀況真的很可怕！除了注意保暖，你知道每天吃一點「對的巧克力」，竟然是保護心血管、預防一堆健康問題的超級法寶嗎？沒錯，就是黑巧克力！特別是可可含量70%以上的那種，不加一堆糖的，它裡面藏著的「多酚」營養素，威力可是比我們常聽到的綠茶、紅茶甚至紅酒都還要強！

為什麼黑巧克力是健康寶藏？關鍵就在「可可多酚」！

講到巧克力會健康，很多人眼睛瞪超大覺得不可思議。其實關鍵在於製作巧克力的主要原料——可可豆。可可豆裡面含有超級豐富的「多酚類化合物」，這是一種天然的抗氧化劑。重點來了，研究發現，可可裡面的多酚，抗氧化能力居然打敗綠茶、紅茶跟紅酒！是不是很意外？

這些多酚裡面，最主要的是三種「黃酮類」的好東西：

1. 原花青素 (Proanthocyanidins)：佔最大宗，約58%。它是抗氧化、保護血管的主力。
2. 兒茶素和黃烷-3-醇 (Catechins & Flavan-3-ols)：加起來約佔37%。跟茶裡面的兒茶素是親戚，但可可的含量更濃縮。
3. 花青素 (Anthocyanins)：佔約4%。就是讓藍莓、葡萄皮有顏色的那個，也有抗氧化效果。

小小一塊黑巧克力，對身體的好處多到嚇死人！

這些可可多酚可不是吃心安的，科學研究發現它們對身體的幫助超全面：

• 幫你穩住血糖，飯後不飆高：

  • 怎麼做到的？ 它們能提升身體對胰島素的敏感度（讓胰島素工作更有效率），同時還會在腸道裡面稍微擋一下澱粉類食物的分解跟葡萄糖的吸收速度。這樣一來，飯後血糖就不會像坐雲霄飛車一樣衝太高，對預防糖尿病或控制血糖的人超重要！

• 溫柔調節，讓血壓降下來：

  • 關鍵在「一氧化氮(NO)」！ 可可多酚能促進血管內皮細胞製造更多的一氧化氮。這個一氧化氮就像血管的「放鬆劑」，能讓血管壁變得比較放鬆、舒張開來，血液流通就更順暢。同時，它還能減少血小板亂黏在一起（血小板凝集）的機會，雙管齊下，自然有助於降低血壓。特別要提一下，有研究發現，吸菸者吃可可多酚，對血壓和心血管的保護效果特別明顯！老菸槍們這招可以筆記下來。

• 保護血管，遠離動脈硬化：

  • 血管殺手「低密度膽固醇(LDL，壞膽固醇)」如果被氧化，就很容易變成「脂肪斑塊」卡在血管壁上，久了血管就變硬、變窄，這就是「粥狀動脈硬化」，是心肌梗塞、中風的元兇之一。可可多酚靠著強大的抗氧化力，能減少LDL被氧化的機會，等於間接保護了血管，降低冠心病的風險。

• 抗發炎，身體少生病：

  • 身體慢性發炎是百病之源。可可多酚很厲害，它能壓制好幾種促發炎因子的產生，例如「白三烯素(LTC4)」、「白介素I (IL I)」這些麻煩分子。同時，它還會提升身體製造「抗發炎大將」——乙型轉化生長因子(TGF-β2)。一來一往，身體的發炎反應就被調節得更平衡。好處有哪些？像是減輕過敏反應、幫免疫系統築起更好的防線對抗病毒細菌，整體免疫力也會跟著提升。

• 抗氧化防護罩，降低癌症風險：

  • 癌症的發生，常常跟「細胞DNA受損」有關，而很多DNA損傷是自由基攻擊造成的。可可多酚的強效抗氧化能力，就像幫DNA穿上防護衣，減少自由基造成的損傷。雖然不能說吃了保證不得癌，但確實是預防癌細胞產生的重要天然防禦機制之一。

• 顧腦力，預防老人癡呆：

  • 腦部的血液循環非常重要！研究發現，富含類黃酮的可可能夠增加腦部的血流量。血流充足，腦細胞獲得養分和氧氣就更足夠，功能自然維持得比較好。這對於預防老年失智症（如阿茲海默症） 是很有潛力的幫助。

不是所有巧克力都有效！挑對「多酚之王」有訣竅

看到這裡，先別急著衝去買巧克力！超級重要的一點：不是隨便買一種巧克力都有上面講的神奇效果！ 巧克力裡面多酚的含量，差！超！大！主要看三個關鍵：

1. 產地差很大：可可豆的老家是重點！

   • 不同地方種的可可豆，天生體質就不一樣。研究發現：
     • 哥倫比亞產的可可豆是「多酚冠軍」！每100公克可可豆含有高達 3781毫克 的多酚！
     • 相較之下，委內瑞拉產的可可豆，多酚含量就低很多，每100公克只有 996毫克。
   • 下次買黑巧克力時，可以稍微留意一下包裝上有沒有標示可可豆產地，哥倫比亞的通常多酚更豐富哦！

2. 巧克力種類是關鍵：越黑越好！

   • 這點超重要！直接看數字最清楚：
     • 黑巧克力 (70%以上可可含量)：多酚含量冠軍！每100公克約含有 578毫克 多酚。記住，一定要選可可含量70%以上的才夠格！
     • 牛奶巧克力：因為加了牛奶、糖，稀釋掉很多可可固形物，多酚含量暴跌！每100公克只剩下約 160毫克。
     • 白巧克力：嚴格來說，它根本不含可可固形物（只有可可脂），所以多酚含量微乎其微，每100公克只有約 126毫克。它基本上就是糖和脂肪的組合，健康效益很低。
   • 結論超簡單：想吃健康，認明「70%以上黑巧克力」就對了！

3. 加工過程是隱形殺手：越少加工越好！

   • 可可豆從豆子變成我們吃的巧克力，中間會經過很多加工步驟。這些步驟對珍貴的多酚傷害很大：
     • 未烘烤 (生可可豆)：保留最多多酚！但口感很苦澀，一般人不太會直接吃。
     • 高溫烘烤：為了提升香氣風味，大多數巧克力都會烘烤可可豆。但高溫會破壞一部分多酚，含量就比未烘烤的少了。
     • 研磨成粉或碎豆 (Cocoa Nibs / Cocoa Powder)：多酚損失最慘重！為什麼？因為把豆子磨碎後，接觸空氣、氧氣和陽光的面積變得超級大，那些脆弱的抗氧化劑（多酚）很容易就被氧化破壞掉了！所以，雖然可可粉很方便，但它的多酚含量遠低於整塊的黑巧克力。
   • 簡單記：黑巧克力塊 > 可可碎豆 (Nibs) > 可可粉 (以保留多酚的程度來看)。

營養師的實用建議：這樣吃最有效！

綜合上面所有的知識，要吃到最多可可多酚、獲得最大健康好處，你可以這樣做：

1. 首選「70%以上黑巧克力塊」：認明包裝上的%數，越高通常可可固形物越多（但超過90%可能太苦，一般人接受度低，70%-85%是比較好的甜蜜點）。
2. 避開「巧克力粉」當主要來源：雖然可可粉可以用來做飲料、甜點，但因為加工過程多酚損失多，它不是補充多酚的最佳選擇。想吃效果，還是乖乖吃黑巧克力塊。
3. 產地有標示「哥倫比亞」更優：如果包裝上有註明可可豆產地，可以優先選擇哥倫比亞產的，先天多酚含量更高。
4. 「適量」是王道，每天40-50公克剛剛好：營養師建議，每天吃大約 40-50公克 (大約是市售小包裝黑巧克力一板，或稍多一點點) 的高品質黑巧克力塊，是保養身體的好份量。記得是「每天」持續吃，而不是一次狂吃一大條哦！
5. 特別推薦給「吸菸者」：研究明確指出，可可多酚對吸菸者的血壓調控和心血管保護有顯著的幫助。當然，戒菸還是最根本的，但在努力戒菸的過程中，把黑巧克力當成健康小幫手也不錯。
6. 注意熱量和脂肪！ 黑巧克力雖然相對健康，糖也比較少，但它還是有脂肪和熱量的！主要來自可可脂（屬於飽和脂肪，但部分研究認為其對血脂影響較中性）。所以千萬不要因為它健康就卯起來吃，每天一小塊（40-50g） 是建議量。吃太多一樣會胖！
7. 進階選購法：找有標示「多酚含量」的產品：現在有些比較高階或注重健康的巧克力品牌，會直接在包裝上標示他們產品的多酚含量（單位通常是毫克/100克）。能買到這種當然最棒，直接比數字挑最高的！如果沒標，就把握住「高%數黑巧克力塊」這個原則。

冬天暖心又護心，就靠這一味！

天氣冷颼颼，正是心血管要特別照顧的時候。與其喝高糖的熱可可或吃甜滋滋的牛奶巧克力，不如換成一小塊70%以上的優質黑巧克力。讓它慢慢在嘴裡融化，感受那濃郁帶點微苦的香氣。一點點苦，換來大大的健康！ 既能滿足想吃甜食的慾望，又能攝取到比綠茶還強的抗氧化物多酚，幫你調節血糖、呵護血壓、保護血管、對抗發炎，甚至為大腦和防癌添一份力。特別是溫差大的日子，記得保暖之外，把黑巧克力當成日常保健的小習慣吧！挑對、吃對，才是真正吃進健康。健康，真的可以有點甜（苦甜）！