看到新聞裡台中氣爆意外畫面，你心頭是不是也揪了一下？手機滑開，爆炸瞬間影片不斷重播，傷亡數字持續更新… 明明不在現場，怎麼也開始覺得胸口悶悶的、晚上睡不好，甚至腦海裡一直浮現那些驚悚畫面？別懷疑自己的感覺，衛福部南投醫院心理師張瑋哲就提醒：「經歷重大災難事件，不論是親身經歷、現場目擊，或是透過媒體反覆接收災難訊息，都很可能觸發我們的心理創傷反應。」
這種時候，你需要的不是責備自己「太脆弱」，而是溫柔理解這些反應：焦慮、失眠、噩夢、容易受驚嚇、莫名想哭、控制不住一直想追新聞… 通通都是「人類面對無常威脅時，身心最自然的自我保護機制」。就像身體受傷會痛會流血，心靈受到衝擊，也會有它獨特的「警報訊號」。
💡 為什麼看新聞也會讓我這麼不舒服？解開你的「替代性創傷」之謎
你可能會困惑：「我又不在現場，怎麼反應這麼大？」這在心理學上稱為「替代性創傷」或「間接性創傷」。當我們透過媒體高度逼真的影像、不斷重複播放的災難瞬間、以及深入描述受害者故事的報導，大腦中的鏡像神經元系統會被強烈激活。
簡單說，我們的大腦很「雞婆」！看到別人痛苦，自己也會感同身受，彷彿親歷其境。尤其當事件具備以下特質，更容易引發強烈反應：
- 突發且不可預測： 氣爆毫無預警，打破我們對「日常安全」的基本信任感。
- 規模大且傷亡慘重： 牽涉無辜民眾，易引發「下一個會不會是我？」的恐懼。
- 畫面衝擊性強： 爆炸火光、建築毀損、傷者驚恐表情… 視覺刺激直接烙印腦海。
- 與自身經驗連結： 也許你住附近、常去新光三越、或有過類似意外經驗，連結感更深。
張瑋哲心理師點出關鍵：「過度暴露在災難資訊中，大腦會不斷處於『備戰狀態』，誤以為威脅隨時在身邊。這就像警報器壞掉一直響，身體長期緊繃，自然會出現失眠、焦慮、易怒等症狀。」
🌈 災難後安定身心！實證有效的「安、靜、能、繫、望」五字訣
面對這種無所不在的不安感，與其被動等待時間沖淡（常常沖不淡），不如主動運用災難心理學中實證有效的「五字訣」：安、靜、能、繫、望。這不是空泛口號，而是一步步重建內心安全感、找回生活主控權的具體行動指南。
🔒 1. 安：打造你的「身心安全堡壘」
- 「安」的核心： 物理安全是心理安全的基礎。先讓身體處在真正低風險的環境，減少觸發恐懼的刺激源。
- 具體怎麼做？
- 主動過濾資訊流： 設定「看新聞時段」，一天最多1-2次，每次不超過20分鐘。關掉新聞APP的推播通知！別讓突發訊息隨時嚇你一跳。
- 勇敢按下暫停鍵： 看到重複播放的災難畫面、過於血腥或細節描繪過深的報導、社群上未經證實的恐慌訊息… 立刻滑開或關掉！ 這不是冷漠，是自我保護。
- 評估實際風險： 問自己：「我現在所處的環境，發生類似氣爆的機率有多高？」理性評估有助降低「災難化思考」。
- 建立安全儀式： 睡前檢查瓦斯、確認滅火器位置、規劃家中逃生路線… 這些具體行動能大幅提升「可控感」，減輕無形焦慮。
- 避開高風險環境（短期）： 若經過事發地點或類似場所會引發強烈不適，暫時繞道而行無妨，給自己緩衝時間。
🧘 2. 靜：啟動身體的「舒壓開關」，讓緊繃神經鬆下來
- 「靜」的核心： 當焦慮來襲，身體常比心理更早反應：心跳加速、呼吸變淺、肌肉緊繃。「靜」的功夫，是透過身體回饋，告訴大腦：「現在是安全的，可以放鬆了。」
- 接地氣舒壓法（台灣版）：
- 「478呼吸法」隨時練： 坐公車、等紅燈、開會前都能做。吸氣4秒 → 憋氣7秒 → 緩慢吐氣8秒。重複3-5次。重點在「吐氣比吸氣長」，能直接刺激副交感神經降壓。
- 來杯熱的！ 不是咖啡（可能更焦慮），試試溫熱的無糖豆漿、桂圓紅棗茶、或是你從小喝到大的古早味麥茶。雙手捧著杯子，感受溫度從手心傳遞的安定感，小口慢慢喝。
- 伸展緊繃點： 尤其肩頸、下巴、拳頭！簡單動作如：聳肩→放鬆（重複5次）、轉動腳踝、張大嘴巴再輕輕閉合。辦公室也能做。
- 五感安撫法： 隨身帶個讓你聞了舒服的小物（精油滾珠、護手霜），焦慮時塗一點在手腕深呼吸；或聽首熟悉的老歌、摸摸柔軟的衣物材質。啟動感官能快速拉回當下。
- 泡個熱水澡/泡腳： 加點台灣香茅或艾草浴鹽，物理熱度幫助肌肉放鬆，儀式感也帶來呵護。
💪 3. 能：搶回生活主控權！「做點什麼」比「一直想什麼」更有力量
- 「能」的核心： 創傷常讓人感到無力、失控。「能」就是透過執行日常小事，重新證明：「我還是有能力照顧好自己、應付生活。」
- 找回掌控感的日常行動：
- 維持生活節奏： 再沒胃口也按時吃三餐（哪怕先吃碗清粥）；再累也固定時間上床起床。規律感是定錨。
- 完成小任務： 別小看「把衣服摺好、洗碗、倒垃圾、寫完一份報告」這些事！每完成一件，大腦會收到「成就訊號」：「看！我還是做得到。」
- 做點「手作」事： 整理書桌、澆花、手沖一杯咖啡、甚至組個模型。需要專注力的手作活動，能有效轉移不斷反芻的災難思緒。
- 做決定，任何決定都好： 「午餐要吃麵還是飯？」、「下班走路還是搭車？」練習為自己做選擇，強化「我能主導」的感覺。
- 幫助他人（微小版）： LINE關心一下朋友「你還好嗎？」、幫同事倒杯水、對超商店員說聲謝謝。感受到自己有能力給予，能大幅提升自我價值感。
🤝 4. 繫：你不是孤島！「有品質的連結」是創傷復原的關鍵養分
- 「繫」的核心： 人際連結是緩衝壓力的重要保護因子。但災難後，我們需要的不是「一直討論事件細節」，而是感受到被支持、被陪伴的安心感。
- 這樣連結更有效：
- 主動說出你的「需要」： 與其等別人猜，不如直接說：「我這幾天睡不好，今晚可以跟你講講電話嗎？」或「我現在不太想聊新聞，但想聽你說說別的事…」
- 「同在」勝於「分析」： 安慰親友時，與其說「別想太多」、「要堅強」，不如說：「我知道這陣子你很難受」、「睡不著真的很辛苦，我在這裡陪你。」一個理解的擁抱，勝過千言萬語。
- 設定「不討論事件」時段： 和朋友約吃飯時，先約定：「我們前10分鐘聊聊這件事，之後就專心吃飯聊別的，好嗎？」有意識地劃界。
- 加入支持性社群（謹慎選擇）： 找尋以「情緒支持」、「安頓身心」為主軸的社群，避開大量轉發災難畫面、或充斥指責謾罵的群組。
- 毛小孩的療癒力： 摸摸家裡的貓狗、和牠們說說話（牠們真的懂！），單純的陪伴與肢體接觸，有強大安定效果。
🌱 5. 望：在廢墟中尋找綠芽！刻意灌溉「希望感」的練習
- 「望」的核心： 災難容易讓人只看見毀壞與失去。「望」是刻意將注意力轉向復原力、善意與可能性，不是逃避現實，而是平衡視角。
- 點燃希望感的具體方法：
- 主動搜尋「復原進展」： 例如：「台中氣爆路段搶通」、「受災店家籌備重新開業」、「愛心捐款湧入助傷患」等新聞。見證「正在變好」的過程。
- 記錄小確幸與感恩： 每天睡前，寫下（或心裡默想）1-3件當天值得感謝或感覺不錯的小事。例如：「同事請我喝好喝的奶茶」、「下班時看到美麗的夕陽」、「順利完成工作某部分」。訓練大腦掃描美好的能力。
- 關注日常中的「人性微光」： 留意身邊的善意：公車司機耐心等待老人、路人幫忙撿起掉落物、朋友傳來的暖心貼圖… 這些微小善意證明世界仍有溫暖運轉。
- 回想你過去的「復原經驗」： 「以前遇到XX難關，我當時是怎麼走過來的？哪些資源或特質幫了我？」喚醒內在的韌性記憶。
- 對未來做個「小期待」： 計畫一週後和朋友的聚餐、下個月想看的電影、甚至規劃明年想去的小旅行。把眼光拉向「以後」，有助打破困在創傷當下的窒息感。
❗ 警訊別輕忽！什麼時候該尋求專業心理協助？
「安、靜、能、繫、望」五字訣是自助的強力工具，但如果出現以下狀況，且持續超過「2週」以上，嚴重影響日常生活，請務必勇敢尋求專業心理師或精神科醫師的協助：
- 完全無法入睡，或睡著後不斷被噩夢驚醒，導致白天精神極差。
- 情緒強烈失控：無法停止地大哭、暴怒、或感到完全麻木空洞。
- 無法專心到無法工作、上課、處理基本家務。
- 極力逃避任何可能讓你想起事件的人事物（如：不敢搭公車、不敢去百貨公司、不敢看新聞到極端程度）。
- 出現自傷或輕生的念頭。
- 過度依賴酒精、藥物來麻痺痛苦。
尋求專業幫助不是軟弱，而是最勇敢的自我照顧。就像身體重感冒需要看醫生，心靈重感冒同樣需要專業處方。台灣各縣市衛生局社區心理衛生中心、各大醫院身心科/精神科，以及合格的心理諮商所，都能提供協助。
💖 從自助到互助：你安穩了，就能成為他人的避風港
張瑋哲心理師強調：「無常事件不期而至，每個人都是影響力中心。」當我們先把自己安頓好，找回內心的平靜與力量，這份穩定感會自然而然擴散出去。
- 當同事焦慮地談論氣爆新聞時，你可以溫和地說：「我懂你很擔心，要不要試試先深呼吸幾下？我們一起定下心來。」
- 發現家人不斷刷手機看災難報導，可以遞上一杯熱茶，提議：「我們出去散個步轉換心情好嗎？」
- 朋友失眠，你可以分享實用的「靜心小技巧」（如478呼吸法），而不是陪著他一起陷入恐慌漩渦。
真正的社區韌性，始於每個安定的個體。 災難的陰影或許一時難散，但只要我們懂得照顧自己、適時求助、並在能力範圍內支持身邊的人，我們就能共同編織一張柔軟而堅韌的心理安全網，讓恐慌逐漸退散，讓希望與安全感，一點一滴，重回我們的生活日常。記住，你的安好，至關重要。從實踐「安、靜、能、繫、望」開始，為自己，也為這片土地，注入安定的力量吧！