🌟 衰弱不是正常老化！５大危險信號快筆記
「最近阿母走路越來越慢，連最愛的罐頭都打不開…」這不只是普通老化！台大醫院副院長王亭貴醫師強調：「當長輩出現這些狀況，很可能是『衰弱症』敲門。」別以為是自然現象，這可是失能的前哨站！
▍５個身體發出的求救訊號：
- 🪙 體重偷溜：半年內莫名瘦超過3公斤（沒刻意減肥）
- 💪 手沒蔥力：拿不動5公斤米袋、罐頭轉不開
- 😩 整天累累：買個菜回來要躺半天
- 🐢 走路變龜速：過馬路綠燈走不完
- 🛋️ 活動量暴跌：整天坐電視前打瞌睡
王醫師提醒：「只要中３項以上，衰弱風險飆高！早發現介入，能延緩失能７年以上」
🔄 肌少症＆衰弱是惡性循環？破解關鍵在這！
「阿伯不想動→肌肉萎縮→更沒力氣動」根本惡性循環！臨床發現：
- 肌少症長輩 死亡率高2倍
- 衰弱族群 跌倒率多3倍
- 兩者加乘恐引爆「失智、憂鬱、慢性病」連鎖反應
▍打破循環的黃金雙鑰：
graph LR
A[適當運動] --> B(肌肉量↑)
C[足量蛋白質] --> B
B --> D[衰弱改善]
D --> E[活動力↑]💦 復健醫師親授！用「寶特瓶＋毛巾」在家練全身
新光醫院陳亭安醫師設計 安全三組運動，重點提醒：
✅ 用 裝水500ml寶特瓶 替代啞鈴
✅ 地板 舖止滑墊 防跌倒
✅ 椅子選 無輪＋靠牆 的餐椅
❌ 絕不憋氣！動作時喊出「呼~吸~」
👐 第一招：上肢增力（防手抖）
| 動作 | 要領 | 次數 |
|---|---|---|
| 二頭彎舉 | 手肘夾緊腰側，像「抱西瓜」慢慢彎 | 10-15下×2組 |
| 三角上舉 | 手臂打直像「小飛機」側平舉 | 8-12下×2組 |
💡 阿嬤小技巧： 寶特瓶水量可從1/3滿開始，漸進增加
🦵 第二招：下肢穩盤（防跌倒）
▍板凳深蹲：
- 雙手交疊放胸口
- 屁股向後「像要坐馬桶」
- 碰到椅面立刻站起（絕對不坐下！）
▍踮腳尖走路： 扶著流理台，腳跟離地 撐10秒，重複做「煮一壺水時間」
陳醫師叮嚀：「起身瞬間最容易跌倒！記得先吸氣憋住，核心繃緊再起來」
🧣 第三招：五十肩剋星（毛巾操）
-
開肩展翅：
- 毛巾舉過頭向後拉
- 感覺腋下伸展停10秒
-
背後搓澡：
- 右手上/左手下抓毛巾
- 上下拉動20次換邊（改善扣內衣）
-
撐椅起立：
- 雙手壓扶手撐起身體
- 懸空停1秒再緩降（練手臂又護膝）
🥚 蛋白質吃不夠？銀髮族「偷吃步」大公開
國健署建議：60公斤長輩每天要吃5掌心肉！但很多阿公阿嬤「咬不動、吃不下」，營養師破解：
▍超實用補蛋白技巧：
| 問題 | 解方 | 菜單舉例 |
|---|---|---|
| 牙口不好 | 用蒸蛋/嫩豆腐替代肉塊 | 吻仔魚蒸蛋+蝦仁豆腐羹 |
| 吃不多 | 少量多餐補蛋白 | 下午喝杯無糖豆漿+茶葉蛋 |
| 怕腥不喝奶 | 豆漿混米漿蓋味道 | 紅豆燕麥奶（加乳清蛋白） |
| 吞藥卡卡 | 藥粉拌布丁更好吞 | 飯後甜點順便吃藥 |
王副院長特別提醒：「飯配湯」最危險！易嗆咳改吃 勾芡粥品（如：魩仔魚莧菜羹）
🚨 吞嚥困難自救法！４招防窒息
當長輩出現「清喉嚨次數變多、吃飯變慢」，試試：
- 舌頭體操：每天對著鏡子「吐舌頭ㄌㄩㄝ~」10下
- 進食SOP：吃一口→吞乾淨→清喉嚨→再吃下一口
- 食物改造：肉片改獅子頭、青菜切碎鑲進蛋餃
- 喝水密技：用「凍飲杯蓋」小口慢飲
若常嗆到發燒，速就醫做吞嚥攝影檢查！
📱 免費線上檢測！「長者量六力」LINE官方帳號
國民健康署推神器！掃碼加 @hpaicope 幫長輩檢測：
✓ 認知功能 ✓ 行動能力
✓ 營養狀況 ✓ 視力聽力
✓ 憂鬱傾向 ✓ 用藥安全
💡 晚輩必做： 每季帶長輩測「椅子起坐測試」：
30秒內能從椅子站起坐下 超過15次 算及格！
💬 醫師暖心結語
「存老本要趁早！」王亭貴副院長呼籲：
50歲後每年 流失1%肌肉
每天花 10分鐘做毛巾操＋ 早餐多加顆蛋
就能打破衰弱循環，帶孫子逛公園不氣喘！
✨ 給晚輩的小作業：
明天就幫爸媽：
- 冰箱常備 即食雞胸肉
- 浴室換 防滑拖鞋
- 餐桌撤掉 湯泡飯！