🌿 先吃菜就能爽吃澱粉甜點？醫師親身實測大公開
家醫科醫師李思賢最近在臉書上分享了自己去吃到飽的「實驗性」用餐經驗，顛覆大家對「吃大餐血糖必飆」的想像！他帶著連續血糖監測機（CGM）去挑戰美食，結果發現只要掌握一個關鍵動作——「先吃菜」，後續就算狂吃披薩、義大利麵、燉飯、炸地瓜，甚至嗑完巧克力蛋糕再來支甜筒冰淇淋，血糖機上的數字竟然像被「定住」一樣，幾乎沒有明顯起伏！
🥗 醫師的吃到飽實戰紀錄：纖維是控糖神隊友
李思賢醫師詳細分享了他的作戰策略：
- 第一階段：纖維打底
進場先不衝澱粉區！他冷靜地嗑掉整整兩大盤的生菜沙拉，用滿滿的膳食纖維把胃壁「鋪好鋪滿」。 - 第二階段：澱粉鹹食進攻
有了纖維當靠山，開始放心享用：披薩、義大利麵、燉飯、烤飯糰、蘿蔔糕、拔絲地瓜、炸地瓜、芋泥壽司，連酥皮濃湯也沒放過。 - 第三階段：甜點完美收尾
鹹食滿足後，和太太一起分享一大盤精緻蛋糕和生巧克力，最後用巧克力甜筒冰淇淋畫下句點，超有罪惡感卻又超滿足！
📊 驚人血糖數據：波動小到像沒吃大餐？
最讓人驚訝的是血糖數值：
- 用餐前血糖：92 mg/dL (完全在標準範圍內)
- 用餐後3.5小時血糖波峰(最高點)：僅 110 mg/dL
整個過程的血糖曲線幾乎是「一條平穩的直線」，沒有出現預期中的血糖高峰大震盪！李醫師直呼：「纖維對於血糖的緩衝效果，真的超乎想像的卓越！」
🔬 為什麼「先吃菜」這麼神？背後科學原理超簡單
李思賢醫師解釋，這背後的道理其實一點都不深奧：
「想像一下，如果你一開始就直接把一堆糖（醣類）塞給身體，身體當然會手忙腳亂、血糖立刻飆高。但如果你先給身體『纖維』（蛋白質、脂肪也有類似效果），就像先鋪了一層緩衝網，後面吃進去的醣類就不會『咻』一下直接被腸道快速吸收光光，而是會『乖乖排隊』，慢慢被消化吸收。這樣一來，血糖上升的速度自然就變溫和、變平穩了！」
他特別強調，這不是鼓勵大家狂吃精緻澱粉和甜點，而是提供一個實用的技巧：不必完全放棄生活中的美食享受，只要稍微調整吃的順序，就能對健康產生不小的幫助！
🥩 先吃菜VS先吃肉？專家控糖順序大不同
「先吃菜」是很多營養師推薦的控糖法，但你知道也有醫師主張「先吃肉」效果更讚嗎？
新陳代謝科權威洪建德醫師，擁有超過30年臨床經驗，他受訪時提出不同觀點：
「先吃菜確實有幫助，但在我長期觀察中，『肉→菜→飯』這個順序，對於穩定飯後血糖的效果其實更顯著！」
為什麼「先吃肉」也有效？身體機制解密
洪建德醫師與營養師陳宜萍解釋了背後的身體運作：
- 啟動腸泌素引擎：當你先吃下肉類（蛋白質），大約只要15分鐘，腸道就會吸收胺基酸進入血液，這會刺激腸泌素（Incretin）分泌。
- 胰島素幫手出動：腸泌素是個好幫手，它能促進胰島素分泌，同時抑制升糖素（會拉高血糖的荷爾蒙）。
- 減速消化列車：蛋白質和脂肪本身消化速度就比醣類慢，先吃它們能延長胃部消化時間，讓食物進入小腸的速度變緩。
- 避免血糖暴衝：因為肉類本身升糖指數(GI值)極低，在消化過程中不會讓血糖急速上升，等後面吃進澱粉時，身體已經準備好更平穩地處理糖分了，自然有助維持飯後血糖穩定。
🍽️ 習慣「邊吃肉配飯」的人怎麼辦？營養師教你折衷法
我知道！很多人吃飯的樂趣就在於「一口肉、一口飯」或「菜配飯一起吃」！要完全改變習慣真的很痛苦。別擔心，營養師李婉萍提供了更貼近現實生活的做法：
「第一口，請你還是先夾肉或先夾菜吃下去！等到吃過幾口肉菜之後，後面你就可以開始『肉配飯』、『菜配飯』這樣吃了。重點就是把『醣類主食』（飯、麵、麵包）往後擺，不要讓它們成為你開動時的第一口或前幾口食物，這樣就能有效延緩醣類被身體吸收的速度。」
更嚴謹控糖族的進階技巧
如果你或家人需要更嚴格地控制血糖（如糖尿病患者），除了順序，《早安健康》營養師林宸安還建議：
- 飯量控制是王道：就算換了順序，白飯總量還是要控制！別因為順序對了就狂扒飯。
- 白飯換花椰菜飯：把一部分或全部的白飯，換成切碎的「花椰菜飯」，醣量瞬間大減，口感依舊能滿足想吃飯的慾望。
- 精緻白飯換糙米：如果還是想吃真飯，強烈建議把高GI的白米換成低GI的糙米、五穀米或藜麥飯，血糖上升速度會慢很多。
- 飯量 vs 菜量 1：1：如果這餐非得吃白飯不可，記得蔬菜的量至少要跟飯量一樣多！纖維夠多才能有效延緩消化吸收，也更容易有飽足感，不會一下子吃過量。
⏱️ 細嚼慢嚥也是隱藏版控糖關鍵！
你知道嗎？連「吃一頓飯花多少時間」和「咀嚼次數」都跟血糖控制有關！
- 吃飯至少20分鐘：中醫師鄭世研提醒，從第一口食物下肚開始算，一頓飯最好吃超過20分鐘。為什麼？因為大腦接收「吃飽了」的訊號需要時間，吃太快容易吃過量，血糖負擔也大。
- 一口嚼30下以上：韓國知名糖尿病權威申東珍醫師在其著作中強調仔細咀嚼的重要性。我們的唾液裡含有「澱粉酶」這種消化酵素，當你每一口食物都認真咀嚼超過30下：
- 能讓唾液中的澱粉酶更充分地初步分解碳水化合物。
- 減輕後續胰臟分泌大量胰島素的壓力。
- 食物在口中預先消化得好，進入腸道後吸收速度會更平穩，對血糖控制絕對是加分！
💡 總結：享受美食不罪惡，聰明順序是關鍵
李思賢醫師的實測和專家們的建議，給了我們一個很重要的啟發：健康飲食不是只有「不能吃什麼」的剝奪感，更重要的是「怎麼吃」的智慧！
- 核心原則：無論你偏好「菜→肉→飯」還是「肉→菜→飯」，核心精神都是把高醣的澱粉類（飯、麵、麵包、甜點）往後挪，優先攝取富含纖維的蔬菜或蛋白質/脂肪。
- 纖維是緩衝墊：先吃下的纖維（或蛋白質、脂肪）就像在胃腸道鋪了一層緩衝網，能有效減慢後續醣類被分解吸收的速度，避免血糖坐雲霄飛車。
- 享受美食有方法：這不是叫你天天去吃大餐，而是當偶爾想享受披薩、義大利麵、甜點這些美食時，記得前面先吃一大盤蔬菜打底，就能大幅減少身體的負擔。
- 搭配技巧更全面：記得搭配控制總醣量、選擇低GI主食、細嚼慢嚥等技巧，控糖效果會更上一層樓！
下次聚餐或吃大餐前，別再糾結要不要放棄心愛的澱粉了！試試看「先吃菜/肉」這個小動作，或許你也能像李醫師一樣，享受美食的同時，讓血糖乖乖聽話不亂飆！畢竟，能吃得開心又顧健康，才是最棒的飲食方式，對吧？😉