你是不是也聽過這種故事？隔壁67歲的阿嬤血壓有點高，每天乖乖吃藥控制。因為牙口不太好，吃肉常常咬不動，加上怕油怕鹹，三餐都是「青菜配醬瓜」就打發一餐。這種「養生清淡」的吃法，連年輕人也跟著學，結果骨科醫師門診看到越來越多「軟腳蝦」──不是骨頭出問題，是肌肉默默消失的肌少症！
養生養過頭，肌肉反被吃掉！
雙和醫院劉燦宏副院長講得很直接：「現在很多人把偏食當養生啦！」為了躲三高不敢吃肉，豆漿牛奶當主要蛋白質來源，結果動物性蛋白質嚴重不足。劉醫師搖頭說：「植物性蛋白要長肌肉真的不夠力！」尤其年紀大了，身體分解蛋白質的速度快得嚇人，60歲後肌肉量每10年掉8%，再不補蛋白質，連走路都會喘。
更驚人的是，65歲以上長輩需要的蛋白質比年輕人更多！來算給你看：
| 族群 | 體重範例 | 蛋白質需求 | 每日總量 |
|---|---|---|---|
| 銀髮族 | 50公斤 | 每公斤2克 | 100克 |
| 中年人 | 65公斤 | 每公斤1.5克 | 97.5克 |
💡 劉醫師小提醒：很多長輩體重較輕，但蛋白質要吃更濃縮才夠力！
吃對比吃多更重要！12種「超好消化」蛋白質清單
美國農業部實驗發現，不是所有蛋白質吃進去都能被身體利用！綜合消化率＋吸收率雙重評比，搭配台灣人飲食習慣，這12種食材最推薦：
🥚 冠軍：雞蛋｜一顆抵三樣
- 為什麼強：胺基酸完整度打敗所有食物，維生素礦物質一次補齊
- 怎麼吃：水煮蛋、蒸蛋最好消化，每天1-2顆安心吃
- 破除迷思：最新研究證實，雞蛋的膽固醇不會影響血脂！
🌱 黑馬：鷹嘴豆｜素食者的救星
- 台灣哪裡買：南北貨行叫「雪蓮子」，超商沙拉也常見
- 營養亮點：葉酸含量全榜第一，鉀質是香蕉的1.5倍
- 懶人吃法：罐頭沖水拌沙拉，煮咖哩取代馬鈴薯
🥔 跌破眼鏡：馬鈴薯｜抗性澱粉雙效合一
- 為什麼上榜：蛋白質含量是白飯2倍，帶皮蒸熟吃最好
- 關鍵技巧：絕對不能油炸！冷吃抗性澱粉更多
- 創意料理：切塊和雞肉一起電鍋蒸，沾蒜末醬油超開胃
🥛 其他9種在地好食材（附食用秘訣）
| 食材 | 特色 | 烹調提醒 |
|---|---|---|
| 全脂鮮乳 | 乳清蛋白吸收快 | 早上喝搭配麥片，晚上喝助眠 |
| 雞胸肉 | 脂肪比雞腿少一半 | 泡鹽水再蒸，嫩到像舒肥 |
| 傳統豆腐 | 石膏含鈣＋大豆蛋白 | 煎之前冷凍變蜂窩，滷汁吸飽飽 |
| 台灣鯛 | 無刺魚排超市百元有找 | 用破布子蒸，去腥又提鮮 |
| 毛豆仁 | 植物性蛋白冠軍 | 冷凍包微波3分鐘，下酒追劇良伴 |
| 瘦牛肉 | 肌酸幫助肌肉合成 | 逆紋切薄片，快炒比燉煮好咬 |
| 鱈魚 | 好消化適合牙口差長輩 | 清蒸後淋熱蔥油，嫩到用抿的 |
| 黃豆 | 自煮豆漿渣別濾掉 | 連渣喝纖維蛋白質全收 |
| 茅屋起司 | 自製超簡單！牛奶加檸檬就搞定 | 抹全麥吐司，蛋白質加倍 |
長輩吃不夠的3個警訊！快檢查家裡餐桌
- 一餐不到半掌肉：清蒸魚只吃兩筷子，肉絲炒菜挑掉肉
- 用豆乾代替肉：3塊方豆乾蛋白質≈1顆蛋，根本不夠！
- 怕膽固醇不吃蛋：最新飲食指南已取消上限，每天2顆很安全
👵 劉醫師真心話：與其叫長輩硬啃雞胸肉，不如把蛋打進粥裡、魚肉蒸到化開。吃得下比吃什麼更重要！
現在就打開冰箱檢查：如果找不到3種以上蛋白質食材，明天快去補貨！肌肉是抗老的本錢，吃對蛋白質，80歲還能自己逛菜市場～