哈囉大家好，我是營養師小美，平時在社區教大家健康飲食，今天要來分享超實用的蔬菜挑選保存法！每次去菜市場買菜，你是不是常遇到買回來的蔬菜放沒幾天就爛掉，或者煮起來口感差、營養流失？別擔心，這篇就是為你寫的。我整理了自己在廚房打滾十幾年的經驗，針對台灣最常見的17種蔬菜，教你怎麼挑到最新鮮的貨色，還有保存小撇步，讓蔬菜保鮮更久、營養滿分。這些方法都是我親自試過，超級簡單，連阿嬤都說讚！記住，新鮮蔬菜不只吃起來爽口，還能幫你補充維他命、預防疾病，從今天起，讓你家餐桌天天都像剛從田裡摘回來的一樣。廢話不多說，直接上乾貨啦！
小黃瓜
★ 水分佔了大部分，超適合夏天消暑！還有鉀、胡蘿蔔素和維他命C，對皮膚和排水超有幫助。 挑選法：新鮮的小黃瓜，表面通常有一堆尖尖的小刺，摸起來會刺手，這代表它水分飽滿、剛採收沒多久。不過別緊張，有些品種像日本小黃瓜就比較光滑，重點是整條看起來綠油油、沒有皺紋或軟趴趴的感覺。我自己買的時候，都會用手輕輕捏一下，如果硬硬的、有彈性，就是好貨！千萬別挑到那種刺少又乾乾的，那放沒兩天就會變難吃。 保存法：小黃瓜最怕乾掉，回家後別急著洗！先用濕報紙（報紙沾點水就好，別太濕）整個包起來，然後裝進塑膠袋裡，記得要”直立”放進冰箱的蔬果保鮮室。這樣做，水分不會跑掉，保存一個禮拜都沒問題。如果懶得包報紙，也可以直接放保鮮盒加張濕紙巾，但效果差一點。偷偷告訴你，我有次忘記包，放三天就軟了，超浪費！
牛蒡
★ 膳食纖維爆多，尤其水溶性那種叫菊寡糖的東西，能幫你利尿排毒，對腸胃超友善。 挑選法：挑牛蒡要看它有沒有沾泥土，新鮮的通常整條髒髒的，這表示沒洗過、保存得好。選粗細差不多、直直一根的那種，摸起來硬硬的、沒裂痕，鬚根也少少的。如果看到乾乾癟癟或鬚根一堆，別買！那代表放太久了。我常在市場看到阿伯賣的牛蒡，沾滿土又扎實，買回家削皮後超香。 保存法：買回來的牛蒡別急著洗！沾土的用乾報紙包好，放在家裡陰暗角落（像櫥櫃底下），能放兩星期。如果已經洗過了，就用保鮮膜緊緊包起來，放冰箱蔬果室，大概一星期。記得，別放潮濕地方，不然容易發霉。我有個朋友懶得包，直接丟冰箱，結果三天就爛了，超可惜！
小松菜
★ 鈣質、維他命C和β胡蘿蔔素超豐富，綠色蔬菜的代表！沒啥菜腥味，煮湯炒菜都百搭。 挑選法：新鮮的小松菜，葉子要挺挺的、綠得發亮，看起來水嫩有生氣。莖部粗粗的、有彈性，根部也肥肥的才對。如果葉子黃黃軟軟或莖細細的，就別買了。我每次挑都像選美一樣，專找那種整株精神抖擻的，煮起來口感脆脆的，超好吃。 保存法：小松菜怕乾，回家後用濕報紙包住整把（報紙濕度像擰乾的毛巾），裝進塑膠袋，再”直立”放冰箱蔬果室。這樣能保濕，放一星期都OK。切記別平放，葉子會壓爛。我有次偷懶沒包報紙，放兩天就枯萎了，營養全跑光！
馬鈴薯
★ 維他命C被澱粉包住，不怕煮過頭！超耐熱，對增強免疫力有幫助。 挑選法：好的馬鈴薯表面光滑、沒傷痕，拿起來沈甸甸的，感覺很有份量。避免買到凹凹凸凸或發芽的，那表示不新鮮或有毒。我挑的時候會看顏色，黃皮或紅皮都要均勻亮亮的。市場裡常看到阿婆賣的，一顆顆圓滾滾的，那就是好貨！ 保存法：馬鈴薯別放冰箱！用紙袋裝好，加一顆蘋果進去，蘋果散發的乙烯氣體能抑制發芽，放在常溫陰暗處就好。這樣保存一個月都沒問題。如果切開了，就用保鮮膜包緊冷藏。我有次沒加蘋果，放兩星期就發芽，整袋報廢，心痛啊！
蘆筍
★ 胡蘿蔔素、維他命C、E和B群滿滿，黃綠色蔬菜中的明星，抗氧化一級棒。 挑選法：新鮮蘆筍整支綠綠亮亮的，筍尖要緊實包起來，不能開花或枯萎。莖部有彈性，折一下不會斷。如果尖頭黑黑或莖破損，就NG了！我挑時都專注看尖頭，像檢查寶石一樣，緊實的代表剛摘。 保存法：蘆筍超怕乾，用濕報紙包好（別太濕），裝進保鮮袋，直立放冰箱蔬果室。這樣保濕度夠，放一星期還脆脆的。別平放，尖頭會壓壞。我試過不包報紙，放三天就軟掉，煮了像吃草！
南瓜
★ 維他命C和E超多，抗氧化高手！β胡蘿蔔素也豐富，對眼睛超好。 挑選法：挑南瓜要選重手的，皮有光澤、沒斑點，蒂頭枯乾但緊貼。切開的話，籽周圍飽滿的才甜。別買輕飄飄或皮霧霧的，那表示水份少。我常買整顆，敲一敲聲音悶悶的，就是好貨。 保存法：南瓜切開後，籽和瓜囊最容易壞，用湯匙挖乾淨，然後保鮮膜”緊緊”包好整個切面，放冰箱蔬果室，約一星期。如果整顆沒切，放陰暗處常溫保存就好。我有次沒挖籽，放兩天就發霉，整顆丟掉超浪費！
花椰菜
★ 維他命C爆表，美肌防癌都靠它！淡色蔬菜中的營養王。 挑選法：新鮮的花椰菜花苞要擠得緊緊的、顏色全白，沒變棕或黑斑。整朵拿起來紮實有重量。如果花苞鬆散或變色，就別買了。我挑時像看雪花球，白白密密的才新鮮。 保存法：用乾報紙包起來，裝塑膠袋放冰箱蔬果室，只能放兩天，因為容易變黃。建議燙過後分小朵冷凍，保存一個月。我懶得處理時，放三天就黃掉，營養掉光光！
高麗菜
★ 維他命C、E豐富，防感冒又顧胃！維他命U能修復胃壁。 挑選法：春天高麗菜葉片鬆鬆的，冬天則要綠深、葉緊包、重手的才讚。整顆沒裂痕、沒黑點。我挑冬天菜時，專選沈甸甸的，煮湯超甜。 保存法：整顆用乾報紙包好，裝塑膠袋放冰箱蔬果室。切過的用保鮮膜包緊冷藏。這樣放一星期都OK。別裸放，會乾掉。我有次沒包，放三天就爛葉，超懊悔！
胡蘿蔔
★ β胡蘿蔔素之王！皮附近營養最多，連皮吃最理想。 挑選法：表面橘亮亮的、有彈性，莖根部小小的才甜。鬚根少、整條硬硬的。別買軟軟或裂開的。我挑時專找顏色鮮豔的，像胡蘿蔔界的模特兒。 保存法：用乾報紙包好，放陰暗處常溫保存。別洗過再放，容易爛。我試過冷藏，結果變軟，口感差很多！
白菜
★ 維他命C、鈣、鐵和β胡蘿蔔素都有，冬天吃更甜。 挑選法：外葉綠綠亮亮的、有生氣，整顆重手的才優。切半的話，切口水水的、葉子緊實。別買外葉黃或鬆散的。我挑整顆時，像抱寶寶一樣選重的。 保存法：整顆用乾報紙包好放冰箱蔬果室。切過的保鮮膜包緊冷藏。這樣保鮮一星期。沒包的話，放三天就乾癟！
萵苣
★ 維他命C、水溶性膳食纖維和β胡蘿蔔素豐富，生菜沙拉必備。 挑選法：芯小小的、切口白白水水的，葉子輕又有彈性。整株綠油油沒黃斑。別買芯黑或葉軟的。我挑時看切口，像檢查水管一樣水潤才新鮮。 保存法：怕乾，用濕報紙包好裝塑膠袋，放冰箱蔬果室。別壓到葉子。我沒包時，放兩天就枯萎，沙拉變難吃！
蓮藕
★ 維他命C和黏液素超多，抗疲勞、美肌又防便秘。 挑選法：重重的、表面光滑沒傷，切口白白水水的才新鮮。鬚根少的更好。別買輕飄飄或切口乾的。我挑時專找像藝術品的直條藕。 保存法：整條用乾報紙包好，裝塑膠袋放冰箱蔬果室。別洗過保存。我有次沒包，放三天就發黑！
蘿蔔
★ 根有維他命C和消化酵素，葉是黃綠色蔬菜，全株營養。 挑選法：鬚根少、皮亮亮的、重手的，葉子綠又有彈性。別買軟軟或葉黃的。我挑時看葉子生氣勃勃的。 保存法：葉子切掉（留1公分莖），用報紙包好放陰暗處常溫。別冷藏葉子，會爛。我沒切葉時，放兩天全爛！
洋蔥
★ 二烯丙基硫化物等成分，顧血管又抗氧化。 挑選法：乾乾的、重手的，頭部硬硬、皮有光澤。別買發芽或軟軟的。我挑時像選洋蔥球，紮實的才好。 保存法：放網子或籃子，通風陰暗處常溫保存一個月。或炒焦黃冷凍。別塑膠袋悶著。我有次悶著，放一週就發霉！
番茄
★ 茄紅素、維他命C和β胡蘿蔔素豐富，防癌聖品。 挑選法：蒂頭綠綠挺挺的、皮亮有彈性、重手的才新鮮。別買蒂頭枯或皮軟的。我挑時專找像紅寶石的。 保存法：一次買多，拔掉蒂頭裝冷凍袋冷凍，保存兩個月。冷藏的話，蒂頭朝下放。我沒拔蒂時，放一週就爛！
茄子
★ 水分多，皮有茄色素抗氧化。 挑選法：刺尖尖的、皮紫亮有彈性，蒂頭水水的沒枯。別買刺鈍或皮皺的。我挑時看刺像小針一樣銳利。 保存法：用報紙包好裝保鮮袋放冰箱蔬果室。或煮熟冷凍。別裸放。我試過裸放，放兩天就軟爛！
結尾小叮嚀
看完這17種蔬菜的挑選保存法，是不是覺得買菜變簡單了？記住，這些都是營養師的實戰經驗，重點在保持蔬菜的水分和營養。像小美我常說：「新鮮挑得好，保存沒煩惱！」下次去菜市場，別再瞎買了，照著做，讓你家餐桌天天有鮮菜。如果試了有效，歡迎分享給親友，大家一起吃得健康！有問題也能留言問我喔～