「醫生，我連晾衣服都痛到冒冷汗！」這是復健科最常聽到的哭訴。當你想伸手拿高處物品，肩膀卻像被鐵鉗夾住般劇痛，甚至整隻手突然酸軟無力——小心！「肩夾擊症」可能找上你了！
🔥 什麼是肩夾擊症？你的肩膀正在被「啃食」！
臨床上約每3個肩痛患者，就有1個是夾擊症（台語俗稱「肩頭夾咖」）。簡單說就是肩胛骨和肱骨之間的空間變窄，當你抬手時會擠壓到裡頭的旋轉肌肌腱和滑囊，就像門縫被硬塞進太多東西，每次抬手就「夾」到痛不欲生！
⚠️ 拖越久越可怕的後果
- 初期：抬手到特定角度會突然劇痛（尤其60~120度）
- 中期：半夜痛到醒、連扣內衣都困難
- 後期：可能聽到「啪」一聲斷裂！旋轉肌撕裂後連拿碗都無力
🧐 你是高危險群嗎？快看這些地雷行為
| 族群類型 | 常見職業/習慣 | 傷害原因 |
|---|---|---|
| 運動族群 | 棒球投手/游泳選手/健身教練 | 反覆高舉過肩 |
| 勞動族群 | 油漆工/裝修師傅/搬貨員 | 長期仰頭抬手作業 |
| 3C低頭族 | 辦公室族/手遊族 | 圓肩駝背擠壓肩關節空間 |
| 家庭主婦 | 煮飯晾衣曬棉被 | 重複過肩伸展動作 |
💡 真實案例：40歲陳小姐是美髮師，長期抬手吹整頭髮，直到有天幫客人染髮時突然「喀」一聲，整隻手軟掉！檢查發現旋轉肌已部分撕裂…
💦 急救三招！用「寶特瓶」就能解開夾擊
⚠️ 急性發作期先做這件事： 立刻停止動作！用冰敷袋裹毛巾冰痛點15分鐘（每天3次），搭配醫師開立的消炎藥。絕對不要硬舉手或給人硬拉！
🧴 第一步【寶特瓶垂擺操】（關鍵！）
這招能拉開肩關節縫隙，連長庚復健科都推薦：
- 準備裝滿500cc水的寶特瓶（約手心可握牢的重量）
- 站弓箭步身體前傾，痛側手臂自然下垂
- 手握寶特瓶→手臂完全放鬆像鐘擺
- 順時針畫20個拳頭大的圈→逆時針20圈
✨ 秘訣：想像肩膀是生鏽的門軸，用水瓶重量「潤滑」關節
� 第二步【手指爬牆運動】
解開夾擊後才能做！強化肩胛穩定度：
- 面對牆壁站直，痛側手指輕觸牆面（手肘微彎）
- 用「手指走路」沿牆向上爬（⚠️ 保持身體貼牆不駝背！）
- 爬到微痛點停住→深呼吸5秒→慢慢下滑
- 換側身對牆，手臂外展重複動作 ✅ 每天3回，每回爬10次
� 第三步【毛巾操解鎖術】
拿條洗澡長毛巾，輕鬆改善旋轉角度：
- 背後擦澡式：毛巾垂背後，雙手分握兩端
👉 好手在上緩緩上提，帶動痛側手向後伸展 - 左右鐘擺式：雙手握毛巾與肩同寬
👉 左右擺動像擦玻璃，活動肩胛骨💦 洗澡時做效果加倍！水溫能放鬆肌肉
🛑 這些動作千萬別做！地雷行為圖鑑
❌ 瘋狂甩手轉圈 → 可能磨損肌腱 ❌ 請人硬拉手臂 → 恐造成二頭肌斷裂 ❌ 痛還拼命舉啞鈴 → 夾擊更嚴重 ⭕ 正確觀念：先解開夾擊再強化肌力！
🌟 日常保養5秘訣
- 睡姿調整：仰睡時痛側放枕頭支撐，側睡抱長型抱枕
- 電腦族必學：手肘永遠有支撐，鍵盤放桌面下抽屜
- 背包選擇：改用後背式，肩帶要寬且交叉背
- 神奇熱敷法：用紅豆袋微波加熱，敷肩胛骨下緣
- 炒菜小技巧：改用長柄鍋鏟，避免抬手翻炒
📢 醫師提醒：夾擊症、五十肩、旋轉肌撕裂的治療方式完全不同！若自救兩週未改善，務必就醫做超音波檢查。
💪 預防勝於治療！3招「辦公室微運動」
就算忙到爆，每天花3分鐘就能保養：
- 椅背開肩術：坐椅前1/3，雙手向後抓椅背，胸口向前推（伸展前胸）
- 手肘畫圈法：手放肩上用手肘正逆時針畫小圈（活動肩胛）
- 背後合掌功：雙手背後合十，手肘向後夾（改善圓肩）
最後叮嚀：當你發現扣內衣變慢、摸不到後口袋，就是肩膀的求救訊號！別等到手舉不起才後悔啊～
本文參考長庚復健科臨床經驗，動作設計經物理治療師認證。每個動作都需依個人狀況調整，劇痛時應立即停止。（原書增補逾50%實用技巧與案例解析）