中午時間一到，打開熱騰騰的便當盒，一格主菜、三格配菜，這畫面台灣的外食族朋友們是不是超熟悉？下班回家，晚餐桌上就算人不多，媽媽或自己也會習慣準備個三菜一湯，有魚有肉有青菜，看起來就很澎派滿足！
不過啊，不知道你有沒有這種經驗？看著滿桌好料，心裡總會糾結一下：「該先夾哪一道才好？」 是香噴噴的滷排骨先來一口？還是翠綠的炒青菜先塞滿嘴？又或者，看到最愛的菜色，筷子就忍不住直接伸過去了？
關於「吃飯順序」這件事，大家還真是各有各的習慣。有人堅持「無肉不歡」，主菜當然要第一個解決；有人覺得「青菜要先墊胃」，養生派代表；也有人完全是隨心所欲派，愛吃啥就先夾啥，開心最重要！
營養師掛保證：先吃菜or先吃肉？「營養吸收」真的沒差啦！
輔仁大學營養科學系的駱菲莉主任就說了，其實啊，不管你習慣先吃肉、先吃菜，還是喜歡混著吃，從「營養吸收」的角度來看，差別真的不大！ 很多人擔心順序錯了，會不會營養就浪費了？或者哪種順序吸收比較好？營養師直接幫大家鬆一口氣：安啦！
食物消化是場漫長旅程，順序影響微乎其微
為什麼順序對營養吸收影響小呢？駱主任解釋得很清楚：
- 嘴巴只是起點： 我們吃飯頂多半小時搞定，但食物真正的消化大工程才剛開始。
- 胃部是攪拌工廠： 食物進到胃裡，管你早進來晚進來，通通會被胃酸和消化液攪和在一起，變成一大團「食糜」。
- 小腸才是營養吸收主戰場： 等胃初步處理完畢，食糜才會分批慢慢送到小腸。小腸的絨毛超級厲害，會在這裡把各種營養素，像蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質通通吸收進身體裡。
- 最後是大腸收尾： 剩下的殘渣就送到大腸，水分被回收，最後形成便便。
整個消化吸收過程，從頭到尾跑完，至少需要2個小時以上！ 想想看，你吃飯那半小時內的進食順序，在長達2小時的混合、分解、吸收過程中，影響真的可以忽略不計啦！所以，擔心先吃某樣東西會讓營養吸收變差？真的不用自己嚇自己。
想控制體重、減肥瘦身？「吃飯順序」就是你的隱藏版神隊友！
雖然營養吸收沒差，但是！駱菲莉主任特別強調一個重點：「如果你正在控制體重、想要瘦身，那『吃飯順序』就變成一個超級實用的技巧了！」
關鍵就在於——「飽足感」！
為什麼「先吃菜」是控制體重的聰明策略？
- 高纖蔬菜打頭陣，肚子飽得快： 青菜、菇類、藻類這些富含膳食纖維的食物，體積大、熱量相對低。當你第一口、第二口、甚至前五分鐘都專攻這些高纖蔬菜時，纖維在胃裡吸水膨脹，能快速佔據胃部空間，向大腦發出「我已經在吃東西了，而且有點飽了喔！」的訊號。這種物理性的飽足感來得很快。
- 降低後續高熱量食物的攝取量： 當你的胃已經被體積大、熱量低的蔬菜填滿一部分，感覺到有點飽了之後，接下來再吃主菜（肉類）和澱粉（飯、麵）時，自然就不會像餓虎撲羊一樣狂吃。你會比較容易「適可而止」，無形中就減少了總熱量和油脂的攝入。想想看，餓到前胸貼後背時，是不是很容易一口氣扒光整碗飯再加兩塊大雞排？但如果先塞了一碗燙青菜下肚，可能半碗飯和一塊雞排就覺得夠了。
- 穩定血糖波動： 雖然順序對營養吸收本身影響小，但先吃纖維質豐富的蔬菜，可以稍微延緩後面吃進的澱粉被消化吸收的速度，有助於避免飯後血糖像坐雲霄飛車一樣飆高又驟降。血糖穩定，也比較不容易很快就感到飢餓，想吃零食。
營養師親授：外食族、家庭晚餐的「瘦身順序」實戰法
知道了「先吃菜」的好處，那具體該怎麼做呢？別擔心，不管你是外食族還是在家吃，都能輕鬆上手：
-
外食便當族這樣吃：
- 步驟一：打開便當，先把所有的蔬菜配菜（至少2-3格）吃光光！ 不管是炒高麗菜、滷白菜、涼拌小黃瓜，通通先解決。記住，便當的菜量通常不多，要認真把它們吃完。
- 步驟二：蔬菜吃完後，開始吃主菜的蛋白質，像是滷雞腿、煎魚排、瘦肉片。吃的時候，可以把明顯的肥皮、油炸外皮去掉，減少不必要的油脂。
- 步驟三：最後再吃白飯（澱粉）。這時候因為前面蔬菜和蛋白質已經帶來飽足感，飯量自然就能控制，吃個半碗或七分滿就足夠了。如果是糙米飯、五穀飯更好，纖維更多。
-
在家吃晚餐這樣吃：
- 步驟一：開動！第一時間夾取桌上的各種蔬菜料理。深綠色葉菜（地瓜葉、空心菜）、菇類（香菇、金針菇）、瓜類（冬瓜、絲瓜）、筍類、豆類（毛豆、四季豆）都是好選擇。目標是先吃至少半碗到一碗份量的蔬菜。
- 步驟二：吃完足夠的蔬菜後，再開始吃魚、肉、蛋、豆腐等蛋白質主菜。選擇上，優先挑選油脂較少的，例如清蒸魚、烤雞胸肉、滷牛腱、滷豆干，避開油炸、糖醋、勾芡等做法。
- 步驟三：最後再吃米飯、麵條、地瓜等澱粉類主食。同樣地，因為前面有墊胃，澱粉量比較容易控制。
- 小提醒：湯品怎麼辦？ 如果是清湯（如蔬菜湯、紫菜蛋花湯），可以在餐前或餐中喝一點點增加飽足感。但如果是濃湯（玉米濃湯、羹湯）或高熱量的補湯（雞湯上面浮一層油），建議少喝，或者放在最後淺嘗即止，因為它們通常熱量、油脂、鈉含量都較高，對控制體重幫助不大甚至有害。
除了順序，聰明選「質」也很重要！
駱主任也提醒，想要有效控制體重，光靠調整順序還不夠，「選擇吃什麼」同樣關鍵：
- 「挑瘦的」選蛋白質： 同樣是肉，選擇脂肪含量低的種類，像魚肉、去皮雞胸肉、里肌肉，會比五花肉、梅花肉、蹄膀、香腸、培根好很多。豆製品也是優質蛋白來源。
- 烹調方式「少油」是王道： 清蒸、水煮、涼拌、烤、滷（撇掉浮油）的料理方式，遠比油炸、油煎、糖醋、三杯來得清爽低卡。外食點菜時可以多留意。
- 主食「加點粗」更好： 把白飯換成糙米飯、五穀飯、藜麥飯，或是搭配蒸地瓜、南瓜，不僅增加纖維攝取，營養也更豐富，飽足感更持久。
- 份量「剛剛好」才完美： 順序是幫我們「自然」減少高熱量食物的攝取量，但自己還是要有點意識。蔬菜可以多吃，但蛋白質（一掌心大小）、澱粉（一拳頭大小）的份量也要合理，不是前面吃了菜，後面就可以毫無節制地大吃特吃哦！
常見疑問大破解！關於吃飯順序的迷思
-
Q：先喝湯還是先吃菜？哪個比較好？
- A：如果是清淡的蔬菜湯，餐前喝一點點確實可以佔據一些胃容量，幫助控制後續食量，效果類似先吃菜。但濃湯或高熱量湯品效果就相反了。一般來說，「先吃固態的蔬菜」效果最直接可靠，因為需要咀嚼，更能啟動飽食中樞。喝湯太快，飽足感可能來得快去得也快。
-
Q：糖尿病患者也適合先吃菜嗎？
- A：非常適合！ 先吃大量蔬菜（尤其非澱粉類蔬菜），再吃蛋白質，最後吃澱粉，這個順序有助於減緩澱粉消化吸收的速度，讓飯後血糖上升的曲線更平穩，對血糖控制很有幫助，是營養師常給糖尿病友的飲食建議之一。
-
Q：這樣吃飯會不會吃得很痛苦？好像限制很多？
- A：其實一點也不痛苦！這不是「禁止」你吃愛吃的東西，只是「調整一下吃的順序」。你還是可以吃到便當裡的雞腿、晚餐桌上的紅燒魚，只是把蔬菜當成開路先鋒。很多嘗試過的人發現，這樣吃反而更容易有飽足感，不會飯後覺得撐到不舒服，也不會很快就餓了想找零食。習慣之後，會覺得這是種更舒服的飲食節奏。
-
Q：小孩或胃口小的人也要這樣吃嗎？
- A：主要目標是「控制體重」或「增加飽足感避免吃過量」的人，特別適用這方法。如果是食慾不佳、需要增加熱量攝取的人（例如部分長輩或過瘦者），重點反而應該放在先攝取營養密度高、熱量足夠的食物（如優質蛋白質、適量好油脂），蔬菜的份量就不一定要擺在最前面吃那麼多，避免他們吃一點菜就飽了，反而吃不下更重要的營養來源。
養成習慣，輕鬆無痛控制體重
「先菜、後肉、再飯」這個吃飯順序，聽起來很簡單，但背後運用的是人體生理反應的聰明技巧。它不需要你花大錢買特殊產品，不用你餓肚子，更不用你完全戒掉愛吃的食物。只需要在每天打開便當或拿起筷子時，稍微留意一下，把蔬菜當成你的第一道「開胃前菜」，認真吃完它。
駱菲莉主任強調，減重或維持健康體態，從來不是靠單一絕招，而是多個好習慣的累積。調整吃飯順序，就是一個非常容易入手、科學有效，而且可以持續一輩子的好習慣。搭配選擇健康的食材和適度的烹調方式，效果會更加乘。
下次用餐前，別再糾結營養吸收有沒有差（真的沒差！），但如果你有體重管理的需求，記得這句口訣：「蔬菜打頭陣，肉類緊跟上，澱粉放最後，飽足不發胖！」 試試看，感受一下身體的不同反應吧！說不定你會發現，控制體重，原來可以從這麼簡單的改變開始。