你有沒有想過，為什麼有些長輩年紀大了，吃東西卻還是很俐落，講話也很清晰？祕訣可能就藏在「嘴巴的運動」裡！今天就要跟大家分享一個超實用、日本也很流行的「四音體操」，讓大家到老都不怕「進食力」衰退，吃得好、說得清！
真實案例：活力阿嬤的「祕密體操」
我認識一位超有活力的阿嬤，八十幾歲了還是精神奕奕。有次聊天，她神祕兮兮地跟我說：「阮攏佇阮銀髮族住宅的活動時間，做『趴他喀拉』體操啦！」她講的就是日本傳來的「Patakara體操」。
這種體操其實就是一種專門訓練嘴巴的運動。聽說很多長照中心都會在阿公阿嬤吃飯前帶他們做，讓嘴巴靈活一點，吃東西比較順。不過我這位朋友實在太活潑了，她覺得規規矩矩做有點無聊，有時還會故意亂改成「趴他喀咧」體操，自己邊做邊笑。看她這樣開朗，連我都忍不住跟著笑出來。
但別小看這個體操，每一個發音「PA、TA、KA、RA」可都不是隨便喊喊，它們是針對我們吃飯、說話最重要的幾個嘴巴動作設計的！真的很簡單又有效，下面我就來詳細教大家怎麼做，以及為什麼有效。
為什麼「說話」也能練「吞嚥」？嘴巴的雙重任務大解密
我們的嘴巴真的很忙，除了最根本的「吃東西」，另一個超級重要的功能就是「說話」。仔細想想，這兩件事用到的肌肉和動作，其實很多是重疊的！
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第一步：把食物「吸」進來 – 吃飯一開始，我們要用嘴唇把食物「吸」或「夾」進嘴裡。這跟我們發出「PA」這個聲音時，需要用力閉緊嘴唇的動作一模一樣！發「PA」音時，嘴唇是不是會「啪」一聲緊閉？這就是訓練嘴唇的力量。
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第二步：騰空間、嚼碎食物 – 食物進嘴後，舌頭要幫忙在嘴巴裡騰出空間，讓我們能好好咀嚼。這時，除了嘴唇要閉好（避免掉出來），舌頭的後方要抬高起來，把喉嚨的入口擋住，這樣食物才不會還沒嚼碎就滑下去，容易嗆到。這個「抬高舌根擋住喉嚨」的動作，就跟我們發出「KA」這個音時，舌頭後方的動作完全一致！試著發「KA」，是不是感覺舌根往上頂？
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第三步：把食物「推」下去 – 食物嚼到夠碎、夠濕潤可以吞了，這時候舌頭就要扮演推手的角色。它要先頂住門牙後面，然後像波浪一樣上下捲動，把食物團穩穩地往喉嚨深處推送。這個「舌尖頂門牙、舌面上下捲動」的關鍵動作，就跟我們發出「TA」（舌尖頂上顎或門牙後）和「RA」（舌頭快速彈動）的聲音時，舌頭的運動模式非常相似！這動作對咀嚼和吞嚥都超級重要。
所以你看，「PA、TA、KA、RA」這四個音，根本就是針對「吃」和「說」最核心的口腔肌肉在做訓練！ 每天練一練，就像幫嘴巴做重訓一樣。
別小看「微笑」！嘴角上揚也是關鍵訓練
大家覺得嘴角微微上揚、看起來像在微笑的樣子，是不是很美？但隨著年紀變大，很多人會發現嘴角越來越下垂，看起來好像心情不好。這不只是美觀問題，更關係到吃飯的能力！
嘴角能往上提，靠的是臉頰兩側肌肉（頰肌） 的彈性和力量。這個力量在做什麼？當我們咀嚼食物時，難免有些食物碎屑會跑到牙齒外側和臉頰中間。這時，有彈性的臉頰肌肉就能發揮作用，把這些「跑出去」的食物「壓」回牙齒中間，繼續咀嚼，不會殘留。
如果臉頰肌肉因為年紀大、神經退化（比如曾經中風），變得鬆垮或沒力，就沒辦法好好把食物「推」回來。結果就是食物容易卡在牙齒和臉頰之間，吃完飯嘴裡還留一堆渣渣，不舒服也不衛生。
怎麼辦？練「微笑」和「嘟嘴」！
- 「依~」音微笑訓練： 試著發出長長的「依~」音，同時刻意把嘴角往耳朵方向用力拉高，做出一個大大的微笑。要感覺到臉頰肌肉在用力收縮！維持這個姿勢5-10秒，放鬆。重複做10-15次。
- 「嗚~」音嘟嘴訓練： 接著發出長長的「嗚~」音，同時用力把嘴唇嘟起來，像要親親一樣，向前突出。一樣維持5-10秒，放鬆。重複10-15次。
養成習慣每天做幾組「依~嗚~」訓練，就像幫臉頰做仰臥起坐，能有效維持臉頰肌肉的彈性和力量，吃飯更俐落！
吞嚥關鍵在喉嚨！「下巴體操」練脖子肌肉
大家可能聽過「預防肺炎要鍛鍊喉嚨」的說法吧？沒錯！吞東西最後的「咕嚕」一下，順利把食物送進食道，靠的就是喉嚨的力量。喉嚨可不是硬梆梆的骨頭，它是由肌肉、韌帶組成的，所以喉嚨的「上提能力」好不好，直接關係到吞嚥安全。喉嚨有力、上提得好，才能把氣管蓋緊，食物才不會跑錯地方嗆到（這叫吸入性肺炎，很危險！）。
即使你現在吃東西沒問題，喉嚨肌肉還是需要鍛鍊維持。這裡推薦一個超簡單但超有效的「下巴體操」，專門練脖子和喉嚨附近的肌肉：
- 坐直或站直，背部打直，眼睛看前方。
- 把一隻手掌心貼住額頭。
- 頭部往前用力（像是要用額頭推開手掌），同時手掌也往前用力頂住額頭。兩邊要同時對抗施力！
- 感覺脖子前方、下巴下方、喉嚨上方的肌肉都在用力收緊。維持這個「對抗用力」的狀態 5-10秒鐘。
- 慢慢放鬆。休息一下。重複做 10-15次。
這個動作的感覺，就像小時候玩的「互頂額頭」遊戲！ 它能讓你明顯感覺到喉嚨附近肌肉的收縮，有效鍛鍊到負責「上提喉嚨」的肌群。
特別提醒：已經吞嚥困難的人也適用！
這個體操對那些因為吞嚥能力開始下滑，只能吃軟質或泥狀食物的人來說，特別有幫助！因為它不涉及真的吞嚥動作，風險低，又能強化相關肌肉，是很好的復健運動。有機會一定要試試看！
體操做不了？沒關係！「溫柔按摩」也有效
前面介紹的「Patakara四音體操」和「下巴體操」，都是最好每天做的訓練。但如果長輩體力比較差、不方便做動作，或者照顧者想幫忙，還有一個替代方案：輕柔的按摩。重點就是讓相關部位的肌肉動一動、促進血液循環。
重點按摩部位與方法（照顧者或自己都可操作）：
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臉頰中央按摩：
- 位置：大約在嘴角斜上方、顴骨下方的軟軟臉頰處（這裡有腮腺）。
- 方法：用指腹（不要用指甲）以畫小圈圈的方式，非常輕柔地按摩臉頰中央。左右臉都要按。
- 好處：刺激唾液腺分泌口水。口水夠多，食物才好嚼成團、順利吞嚥，口腔也比較不會乾燥不舒服。
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下巴下方按摩：
- 位置：下巴骨頭正下方邊緣的軟組織處（這裡有頜下腺和舌下腺）。
- 方法：同樣用指腹，由下巴中央輕輕往兩側耳朵方向滑動按摩，或者同樣畫小圈圈。力道務必輕柔。
- 好處：同樣刺激唾液分泌，也放鬆下巴和舌頭根部的肌肉。
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脖子前方與側邊輕撫：
- 位置：從下巴下方開始，沿著喉嚨兩側往下到鎖骨上方的區域。
- 方法：用手掌或指腹，由下往上（從鎖骨往下巴方向）輕輕地、緩慢地撫摸。避開正中央的氣管（喉結）。可以稍微包覆住脖子兩側的肌肉。
- 好處：促進脖子血液循環，放鬆喉嚨周圍肌肉，感覺很舒服。
按摩超級重要提醒：
- 「輕輕的」是最高原則！ 千萬不要用力搓揉、擠壓或深層按壓臉部和脖子。這些地方組織很柔軟，血管神經也多，輕柔舒緩才能達到效果又安全。
- 飯前做效果佳： 特別是想促進唾液分泌的話，可以在飯前10-15分鐘按摩臉頰和下巴下方，讓口腔準備好迎接食物。
- 觀察反應： 如果長輩表示不舒服或疼痛，立刻停止。
總結：天天練，吞嚥力不衰退！
年紀大了，吞嚥功能難免會有些退化，但這絕對不是只能消極接受的事情！透過每天簡單的練習，我們可以有效延緩衰退，維持「安全進食」的能力，這對長輩的生活品質、營養攝取和預防肺炎都至關重要。
- 核心訓練：「Patakara四音體操」 – 每天練習發出 「PA」 (練閉唇)、 「TA」/「RA」 (練舌尖推送)、 「KA」 (練舌根上抬擋住氣管) 的聲音，每個音發清楚、動作做到位。可以在刷牙後、飯前做個幾輪。把它當成日常習慣。
- 輔助訓練一：「微笑嘟嘴」運動 – 發 「依~」 拉高嘴角微笑，發 「嗚~」 用力嘟嘴，強化臉頰肌肉，防止食物殘留。
- 輔助訓練二：「下巴體操」 – 手額互頂，鍛鍊喉嚨上提的肌群，提升吞嚥力量。簡單安全，坐著就能做。
- 替代方案：「輕柔按摩」 – 若體操執行困難，照顧者或自己可以輕柔按摩臉頰中央、下巴下方和脖子兩側，刺激唾液分泌、促進循環、放鬆肌肉。切記力道要輕！
這些方法都不需要特殊器材，在家就能輕鬆執行。重點在於持之以恆！把它們融入每天的作息中，就像刷牙洗臉一樣自然。鼓勵家裡的長輩動起來，照顧者也能一起參與、從旁協助。讓每位銀髮族都能繼續享受美食的樂趣，吃得安全、活得有尊嚴！
(本文概念啟發自《圖解！居家吞嚥照護全書》／齋藤真由（荏原醫院牙科口腔吞嚥團體負責人）／墨刻出版，並經重新編寫、擴充細節與本土化詮釋，以符合台灣讀者需求)