「爬樓梯當健身，120階當暖身？」這不是年輕人的狂語，而是日本87歲現役女醫師村崎芙蓉子的日常！
想像一下這個畫面：在東京地鐵站，一位滿頭銀髮的女士，手提診療包，腳步輕快地穿梭在階梯間。旁人氣喘吁吁，她卻呼吸平穩，一口氣爬上自家公寓的120階樓梯，臉不紅氣不喘。她是村崎芙蓉子醫師，不僅仍在看診第一線，更懷抱著遊遍巴黎、羅馬、探訪中東遺跡的壯志。
「骨骼和肌肉就是生命！」村崎醫師這句話，狠狠打臉「老了就該休息」的刻板印象。她如何在耄耋之年保持驚人活力？答案藏在「蛋白質覺醒」與「刻意動起來」的日常革命裡。
從「減鹽失敗醫師」到「養肌抗老實踐者」的逆襲
曾經的飲食黑歷史：醃漬食品愛好者
村崎醫師坦言，自己曾是「說一套做一套的醫師」。她常勸患者減鹽，自己卻沉迷高鹽食物：
- 梅干配飯：一餐能吃下鹽度高達15%的傳統梅干
- 泡菜不離桌：每餐必備，當成開胃小菜
- 醃漬魚直接烤：從不處理，滿口鹹香才過癮
「那時候覺得，都這把年紀了，吃喜歡的東西有什麼錯？」她笑著回憶。但80歲後的健康警訊狠狠敲醒她：血壓藥、血脂藥照吃，腎功能指數卻默默下滑。身為醫師的她比誰都清楚——再不改，別說環遊世界，連看診體力都難保。
高齡飲食大革命：減鹽×高蛋白雙軌並進
村崎醫師的改變既龜毛又徹底，完全展現醫師的嚴謹性格：
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自製低鹽梅干大作戰
拜託熟識農家朋友特別醃製，將鹽分從15%砍到僅剩5%。「味道淡了？剛開始很不習慣，但現在反而嚐出梅子真正的果香！」她眨眨眼說。 -
泡菜從餐桌消失
告別這項「偷飯賊」，改用新鮮蔬菜拌芝麻、柴魚片提味。 -
醃魚去鹽術
買回的鹹魚先泡水30分鐘，仔細刮除表面鹽晶，烤時只淋少許清酒去腥。 -
蛋白質攻防戰
早餐絕對是重點戰場：- 必吃一份手掌大的魚肉（鯖魚、秋刀魚輪替）
- 搭配300cc溫牛奶（乳糖不耐改無糖優格）
- 額外補充高蛋白營養飲品（選擇大豆分離蛋白配方）
「很多人以為老人家吃清淡就是清粥小菜，大錯特錯！」她強調：「我的早餐比許多上班族還澎湃，蛋白質不夠，肌肉就像沙灘城堡，漲潮就垮。」
驚人成效：停藥後身體更勝從前
這套「減鹽高蛋白計畫」執行數月後，健檢報告讓村崎自己都嚇一跳：
- 血壓穩定落在125/75mmHg區間
- 血脂數值全數回到安全線內
- 最關鍵的腎功能指數停止下滑，甚至微幅回升
「我親手停掉自己的血壓藥和血脂藥！」她語氣帶著自豪。更明顯的是日常體感：地鐵站爬樓梯不再需要中途休息、診療時久站不易腰痠、旅行扛行李也輕鬆許多。
蛋白質＝銀髮族的生命之鑰！台灣專家深度解析
為什麼蛋白質對高齡者如此致命地重要？日本國立長壽醫療研究中心荒井秀典副院長點出關鍵：「肌肉流失速度，決定你的老化速度。」他進一步解釋：
- 30歲後肌肉量以每年1% 速度流失
- 60歲後流失速度暴增到每年3%
- 肌肉原料七成以上是蛋白質，吃不足等同讓肌肉「斷炊」
台灣榮總高齡醫學中心營養師林君玉也呼籲：「很多長輩怕吃肉傷腎，結果蛋白質吃太少，反而陷入肌少→衰弱→臥床的惡性循環。其實腎功能正常者，每公斤體重需1.2克蛋白質，60公斤長者每天就要吃72克！」
破解迷思：植物性蛋白更適合銀髮族？
村崎醫師早餐吃魚喝奶，但荒井副院長特別提醒：「植物性蛋白質有三大不可取代優勢：」
- 零膽固醇：不增加心血管負擔
- 高纖維：促進腸蠕動防便秘
- 富含植化素：天然抗發炎、抗氧化
台灣營養師的在地建議清單：
| 食物類別 | 推薦選擇 | 份量換算 | 小技巧 |
|---|---|---|---|
| 優質植物蛋白 | 板豆腐、毛豆、無糖豆漿 | 1塊板豆腐=20克蛋白 | 毛豆蒸熟撒胡椒鹽，當看劇零嘴 |
| 友善動物蛋白 | 鯖魚、秋刀魚、雞胸肉、雞蛋 | 掌心大魚排≈25克蛋白 | 雞胸肉撕絲拌小黃瓜，開胃又增肌 |
| 高效補充品 | 大豆分離蛋白粉、無糖高蛋白飲 | 1匙蛋白粉≈15克蛋白 | 加進燕麥粥，早餐蛋白質一次達標 |
比吃更重要的事：村崎醫師的「刻意動」哲學
「疫情封城時，我才驚覺年輕時沒練肌力的後果多可怕！」村崎醫師坦言，短短幾週居家，體力竟斷崖式下跌。自此她立下鐵律：即使休診日，也絕不「沙發馬鈴薯」！
她的每日運動處方箋
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5000步強迫症
就算買醬油，也要繞遠路去隔壁街超市。「搭捷運？故意提早一站下車，多走10分鐘剛剛好。」 -
樓梯是免費健身房
拒絕電梯成癮！「我家公寓120階，分3次爬完？那是過去式！現在一口氣攻頂，心跳微喘剛剛好。」 -
百貨公司健走術
雨天就去百貨公司「逛樓層不購物」，從B1到頂樓來回兩趟，輕鬆達標。
「不要小看日常累積的活動量！」台灣物理治療師簡文仁分析：「爬樓梯5分鐘相當於平地走400步，對鍛鍊大腿股四頭肌（膝蓋保護神）特別有效，村崎醫師的做法非常聰明。」
台灣人瑞也驗證！長壽餐桌的共通點竟是…
荒井副院長團隊調查日本百歲人瑞的飲食習慣，發現一個跌破眼鏡的結果：超過9成的人瑞，每週必吃3次以上「豆腐」！它擠進長壽食物前三名的關鍵在於：
- 大豆蛋白：完整胺基酸組成，促進肌肉合成
- 大豆異黃酮：緩解更年期不適，保護心血管
- 卵磷脂：維持腦神經傳導功能
「這和台灣的長壽村飲食不謀而合！」北投健康服務中心營養師陳珮蓉指出：「像新竹北埔、花蓮鳳林這些長壽鄉，餐桌上一定有滷豆腐、味噌湯、豆干炒芹菜，便宜卻營養滿分。」
給台灣熟齡族的行動指南：今天就能開始
蛋白質聰明吃3訣竅
- 分散攝取：別集中晚餐狂補！每餐都要有20-30克蛋白質（例如早餐：2顆蛋+牛奶；午餐：掌心大雞腿；晚餐：半盒板豆腐）
- 植物優先：每天至少1餐以植物蛋白為主（毛豆糙米飯、香椿拌豆腐）
- 善用補給：牙口不好或食量小者，無糖豆漿加蛋白粉，輕鬆達標不脹氣
肌力養成2重點
- 微喘是訊號：走路速度維持在「能說話但無法唱歌」的微喘狀態
- 負重漸進：買菜改用後背包分攤重量，逐步訓練負重能力
「87歲不是等於失能，而是證明身體忠誠回報你對它的投資。」——村崎芙蓉子醫師的活力宣言
現在開始永遠不嫌晚！ 就像村崎醫師80歲才認真減鹽補蛋白，照樣逆轉停藥。今天就去買塊豆腐、多爬一層樓梯，你的肌肉骨骼會用往後十年的自主生活回報你。