「原來外食族也能健康瘦！」 這是我減掉19公斤後最深的感觸。從89公斤大腹便便到70公斤精實體態，不只牛仔褲從XL縮小到M號，連膽固醇都從驚人的350mg/dl降到安全值──而且沒吃任何減肥藥！
一、肥胖引爆身體警報：醫師自己也中招
我的「三高」驚魂記
身為精神科醫師，整天提醒病人注意健康，自己卻在升主任後體重飆破80公斤大關。2018年底健檢報告滿江紅：
- 總膽固醇 350mg/dl（正常應<200mg/dl）
- 三酸甘油脂超標
- 血糖亮紅燈
- BMI高達33.4（肥胖等級）
最震撼的是看到學弟中風倒下！原來「代謝症候群」離我這麼近──腹部脂肪堆積讓胰島素罷工，血管像泡在糖油裡。研究早就警告：胰島素阻抗者，8年內罹患糖尿病、心臟病風險激增！
減肥失敗的血淚史
試過吃酵素、纖維錠，剛開始掉個1-2公斤，沒兩週就卡關。應酬多、餐餐外食，根本控不了油脂熱量。終於明白：沒找到適合生活型態的方法，注定失敗！
二、突破盲點！「類生酮飲食法」誕生
改良生酮3大關鍵
傳統生酮飲食要70%油脂+極低碳水，對外食族太不人道！我調整出更人性化的比例：
| 營養素 | 傳統生酮 | 我的類生酮 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 5-10% | 10-15% |
| 蛋白質 | 20% | 30-40% |
| 脂肪 | 70-80% | 30-40% |
改變1：每週3-4次澱粉日
不必完全戒澱粉！我週間會吃：
- 早餐：便利商店地瓜半條
- 午餐：涮涮鍋配半碗飯
- 點心：豆花加小份芋圓
精緻澱粉偶爾吃反而能防暴食
改變2：油脂挑「好油」輪著吃
不用狂灌椰子油，改成：
- 涼拌用冷壓橄欖油
- 炒菜用苦茶油
- 沾麵包用亞麻籽油 外食族隨身帶小罐好油，自助餐淋一匙就夠
改變3：蛋白質增量不增脂
便當主菜這樣選：
- ✅ 優先選：滷雞腿（去皮）、清蒸魚
- ⚠️ 偶爾吃：瘦排骨湯、蒜泥白肉
- ❌ 避開：油炸肉、糖醋料理
三、外食族實戰攻略！超商、便當店這樣搭
早餐組合範例（約400大卡）
- 超商派：茶葉蛋+無糖豆漿+生菜沙拉（淋半包和風醬）
- 早餐店派：里肌蛋三明治（去美乃滋）+ 無糖綠茶
- 豆漿店派：鹹豆漿加蛋+ 小份燙青菜
午餐避開地雷技巧
自助餐夾菜心法：
- 先夾滿半盒深綠色蔬菜（地瓜葉、菠菜）
- 蛋白質選手掌大小（蒸魚>滷雞>炒肉）
- 澱粉選拳頭量：南瓜、玉米>白飯>炒麵
- 不淋肉燥！改加自備堅果碎
麵店生存法則：
點乾麵時跟老闆說：「青菜多放點，麵只要半份！」 湯選海帶豆腐湯勝過餛飩湯。
四、熱量控制秘訣：算TDEE不如懂「手掌法則」
與其糾結基礎代謝率公式，我教病人用手掌當量具：
- 蛋白質 = 1掌心大小（每餐）
- 蔬菜 = 雙手捧起量（每餐）
- 好油脂 = 拇指第一節（每餐）
- 澱粉 = 拳頭大小（每日1-2次）
減重期我抓每日1400大卡左右，但絕不低於1200大卡！過度節食會讓代謝崩壞，越減越難瘦。
五、運動搭配關鍵：增肌才能打造「吃不胖體質」
為什麼餓肚子瘦不了？
極低熱量會讓身體分解肌肉保命！肌肉量減少，坐著不動消耗的熱量（基礎代謝）就跟著降。這就是為何很多人復胖更快！
我的居家運動菜單
| 頻率 | 運動類型 | 時間 | 器材 |
|---|---|---|---|
| 每週3次 | 肌力訓練 | 20分鐘 | 水瓶裝砂當啞鈴 |
| 每天 | 核心燃脂 | 10分鐘 | 瑜珈墊 |
| 飯後 | 有氧運動 | 15分鐘 | 爬自家樓梯 |
懶人必學「碎片運動法」：
- 刷牙時墊腳尖練小腿
- 追劇時抬腿練腹肌
- 通勤提早下車走15分鐘
六、身體給我的驚喜回饋
減掉19公斤後，身體變化比體重數字更感動：
- 痛風不再發作：尿酸值從9.2降到6.0 mg/dL
- 打鼾聲消失：老婆終於能一覺到天亮
- 健檢紅字清零：膽固醇回到180mg/dl安全區
- 精神變超好：看診連上8小時不疲勞
最意外的是味覺變敏感！以前吃重鹹重油，現在便當菜沒瀝油就覺得膩。身體自然愛上原形食物，這才是真正「易瘦體質」的關鍵！
「瘦身是學會和身體合作，不是對抗。」 類生酮飲食讓我明白：與其痛苦節食，不如用對方法跟外食和平共處。現在我每週照樣吃兩次火鍋、偶爾嗑芋圓，但掌握比例與份量，70公斤體態已維持超過三年！
（文／方醫師的減重真心話）