各位阿公阿嬤、孝順的子女們注意了！千萬別小看「跌倒」這件事，尤其是對上了年紀的長輩來說，可能真的是要命的大事！我自己就親身經歷過這種驚心動魄的時刻，今天一定要跟大家分享這個用血淚換來的教訓，還有實用的自救方法。
那一通電話，差點讓我失去老爸
事情是這樣的，兩年前一個普通的日子，我那年過七十的老爸老媽開開心心搭電車要去爬山。誰知道，電車才剛開動沒多久，老爸突然「咚」一聲整個人昏倒在車廂裡！老媽當場嚇得魂飛魄散，手抖著打電話給我，聲音都在發顫：「你爸…你爸他突然昏倒了！怎麼辦啊！」
我接到電話心臟都快跳出來，第一個閃過腦海的念頭就是「該不會是中風？」 畢竟老爸年紀有了，三高雖然控制得還行，但這種突發狀況真的很嚇人。救護車火速把老爸送到離我開的整骨院不遠、京急金澤八景站附近的醫院。醫生緊急動了手術，謝天謝地，總算是把老爸從鬼門關前拉回來。
陌生又可怕的病名：慢性硬腦膜下血腫（CSH）
手術燈熄了，醫生走出來跟我解釋病情，講了一個我從來沒聽過的病名 — 「慢性硬腦膜下血腫」（英文叫CSH）。這是啥？聽起來超可怕！醫生解釋說，簡單講就是：
「頭部受到撞擊後，可能過一兩個月，腦殼裡面硬腦膜跟大腦中間慢慢出血、形成血塊，這個血塊越變越大，壓迫到腦子啦！」
後果會怎樣？頭痛、走路不穩像中風、半邊身體麻麻的、甚至出現類似失智症的症狀！ 醫生特別強調，這種病「特別愛找高齡的男性」，大家真的要當心啊！
追根究底，竟是一場「不好意思說」的意外
最讓我震驚的是原因！原來啊，在老爸電車昏倒的「兩個月前」，他在家爬樓梯時不小心踩空摔了一跤，後腦勺「叩」一聲撞到階梯！但老爸這個人超級愛面子，覺得「哎喲，從樓梯摔下來有夠漏氣（丟臉）啦」，居然瞞著我老媽，誰都沒講！結果咧？就是這一撞，腦袋裡頭慢慢出血、積血，過了兩個月，血塊大到壓迫腦子了，才會突然在電車上昏倒！
主刀醫師很嚴肅地跟我說：「你們真的很幸運，再晚一天送來，可能就救不回來了。」 我聽到這句話，整個人像被雷打到一樣！天啊！「只是」在自己住了一輩子的家裡、從樓梯「輕輕」摔一跤，居然差點要了老爸的命？ 原來對老人家來說，「跌倒」真的不是小事，嚴重起來是會死人的！
「掃黑健康操」誕生！我的防跌使命
老爸這次真的是福大命大，撿回一條命，但這次的經歷實在太刻骨銘心了。我心裡只有一個強烈的念頭：「絕對、絕對不能讓高齡者跌倒！」 從那天起，我這個運動防護員、復健施術專家，就把所有心思都放在研究「怎麼用最簡單的方法，幫長輩練好身體，避免跌倒」這件事情上。經過不斷的嘗試和改良，終於設計出一套專門的體操 — 我把它叫做「掃黑健康操」。
我敢拍胸脯保證，只要每天花一點點時間，認真跟著做這套「掃黑健康操」，就能有效提升長輩的平衡感、腿力、腰力，大大降低跌倒的風險！我真心希望更多台灣的銀髮族、還有關心長輩健康的子女們，都能學會這套操，一起幫阿公阿嬤們「掃除」跌倒的危險！
這份想保護所有長輩的心，就是我推廣這套健康操的最大動力！
🔥 居家防跌必練！「掃黑健康操」第7式：平衡行走（超詳細圖解步驟）
為什麼特別強調「平衡行走」？因為你想啊，人「走路」的本質，其實就是「不斷地用單腳輪流站立」！所以啊，「能不能穩穩地單腳站住」，就是避免跌倒最關鍵的秘密武器！
肌肉如果沒力、退化了，單腳站個沒幾秒鐘就開始東倒西歪，這樣走路怎麼會穩？日本厚生勞動省（類似我們的衛福部）也很重視這個問題，特別訂出目標，希望訓練更多高齡者能做好單腳站立，預防因為腿沒力而走不動、甚至跌倒的狀況。
「平衡行走」這招，就是專門訓練你單腳站穩的功夫。剛開始練，搖搖晃晃站不穩很正常，別灰心！多練習幾次，身體自然會找到平衡的感覺。每天持續做，可以特別鍛鍊到屁股兩側的「臀中肌」和腰部深層的「腰大肌」。這兩塊肌肉練強了，等於幫你的身體裝上「隱形穩定器」，走路站得更穩，跌倒風險自然降低！
🧭 「平衡行走」這樣做（每邊10秒 x 3組 = 總共1分鐘）
🦵 步驟 1：預備姿勢 & 右腳抬起
- 站穩： 找一個安全、空曠的地方站好，雙腳打開與骨盆同寬（大概就是跟你的屁股一樣寬啦）。
- 手的位置： 兩隻手臂像小鳥展翅一樣，向身體兩側「平平地」舉起來，高度大概到肩膀或稍微低一點點，這樣比較容易保持平衡。這個動作在專業術語叫「外展」。
- 抬腿！： 慢慢地、有控制地把你的右腳膝蓋彎起來，彎到大約90度角（像坐椅子那樣）。同時，把右腳大腿盡量抬高，讓大腿跟地面平行（想像大腿上放了一本書不會掉下來）。這時候，你的全身重量，就完全壓在左腳上囉！
- 關鍵 – 撐住！： 保持這個單腳站立的姿勢，心裡默數10秒鐘（1…2…3…）。眼睛可以盯著前面牆上一個固定的點，這樣比較不容易晃。
💡 給新手的貼心提醒：
- 如果一開始站10秒真的像在坐海盜船，搖到阿媽都不認得，沒關係！ 先從「站穩5秒」當目標，慢慢來，有站穩比較重要！
- 覺得快倒了怎麼辦？ 千萬別硬撐！手指頭可以輕輕扶著旁邊穩固的椅子背、或是牆壁，給自己一點支撐，安全第一！
🦵 步驟 2：換左腳抬起
- 穩穩放下右腳： 右腳撐完10秒（或5秒）後，「輕輕地、有控制地」把右腳放回地面，不要「碰」一聲砸下去喔！
- 換邊挑戰： 站穩後，換成把左腳膝蓋彎起來90度，左大腿抬高平行地面。一樣，兩隻手臂平平地張開幫忙平衡。
- 再撐10秒： 現在換全身重量壓在右腳上，一樣穩穩站住10秒鐘（心裡繼續默數）。
✅ 完成一組： 「右腳站10秒 + 左腳站10秒」 = 這就算完成「一組」囉！
🔥 每日目標： 請你每天最少做滿「三組」！這樣加起來，總時間剛好一分鐘，投資報酬率超高！做的時候，要特別感覺那隻支撐腳，是不是穩穩地吃住身體的重量？ 盡量不要讓身體像喝醉酒一樣晃來晃去。
⭐ 想挑戰進階？試試這招！
- 如果你已經練到「張開手單腳站10秒」輕鬆得像喝水，恭喜你！可以升級了！
- 把原本張開平舉的雙手，慢慢舉高到頭頂上方，然後「十指緊扣」握在一起（想像你要投籃或歡呼那樣）。
- 保持雙手高舉在頭頂，再來做單腳站立抬腿10秒。
- 這個動作難度「三級跳」！ 因為手舉高會讓重心變更高、更不穩，對你的平衡感、核心肌群是更嚴格的考驗，效果當然也更好！
🚨 練習「平衡行走」的三大重點！務必注意！
- 「身體中軸線」絕對不能歪！ 這是超級關鍵！想像你的頭頂有一條線直直拉向天花板，脊椎要維持直直的，不要彎腰駝背，屁股也不要故意翹起來或縮進去。如果你的身體歪七扭八，屁股旁邊那塊重要的「臀中肌」就沒辦法好好用力，練了效果大打折扣！
- 對著鏡子練最準！ 強烈建議你站在一面全身鏡前面練習。這樣你才能「自己看」到身體有沒有歪掉？ 肩膀有沒有一高一低？骨盆有沒有傾斜？即時調整姿勢，效果才會好！
- 安全絕對擺第一！ 如果覺得沒把握，或是剛開始練、腳還有點沒力、會怕怕的，請一定要用手扶著旁邊「穩固」的扶手、或是堅固的椅背！千萬不要扶會滑動的辦公椅、或是輕飄飄的曬衣架，那太危險了！站的地方地面要平整、乾燥，不要穿拖鞋或襪子（容易滑），最好穿有防滑底的運動鞋。
🛡️ 防跌不能只靠運動！居家安全檢查清單（台灣家庭必看）
除了天天練「平衡行走」，把家裡變成「防跌堡壘」超級重要！ 很多跌倒意外其實都發生在熟悉的環境。快來檢查你家有沒有這些危險陷阱：
- 🚫 樓梯殺手：
- 光線太暗？立刻加裝感應式或觸控式LED燈條在樓梯邊緣，晚上上下樓超清楚。
- 階梯邊緣不明顯？貼上鮮明對比的防滑條（黃色、螢光綠最好），讓阿公阿嬤一眼看清邊界。
- 扶手呢？兩邊都要有牢固的扶手！高度要讓長輩握起來舒服（大約腰部高度）。扶手直徑別太粗或太細（約3-4公分最好抓），材質要止滑（別用光滑不鏽鋼）。
- 🚫 浴室濕滑戰場：
- 絕對要鋪「真正止滑」的浴室防滑墊！那種薄薄一片、背面沒點點止滑膠的，根本是裝飾品，丟掉！
- 馬桶、淋浴區旁邊「一定要裝扶手」！要裝在實心牆上，承重力要夠。別小看起身、坐下那一瞬間，很需要支撐！
- 地板磁磚選「霧面」比亮面安全！如果已經是亮面磚，務必定期用「防滑劑」清潔地板（五金行或大賣場都買得到）。
- 🚫 雜亂動線要命：
- 電線亂拉像絆馬索？用集線盒或膠帶固定好，別讓它橫跨走道。
- 地毯邊緣翹起來？用雙面膠帶或止滑墊牢牢固定，或者乾脆收起來！
- 地上堆雜物、小孩玩具？養成「隨手收」的習慣，走道淨空是基本要求！
- 🚫 昏暗角落藏危機：
- 走道、房間、廁所「晚上一定要有小夜燈」！尤其從床鋪到廁所的路線，插電式或充電式感應LED小夜燈是必備。選擇暖黃光，不會刺眼影響睡眠。
- 開關位置要順手。老人家常摸黑找開關也很危險，考慮裝設遙控開關或聲控燈。
- 🚫 不合腳的鞋子：
- 在家別只穿襪子或軟底拖鞋！ 一定要穿包覆性好、後跟有支撐、鞋底有深紋路且止滑」的「室內專用防滑鞋」。很多運動品牌都有出。
- 定期檢查鞋底！磨平了就該換，別省這個錢。
👨⚕️ 專業復健師真心話：防跌是全家人的功課
看到老爸從鬼門關走一遭，我真心體會到「預防跌倒」絕對不只是老人家自己的事。做子女的、做孫子的，我們都能幫上忙：
- 主動關心長輩的「小意外」： 像我爸那種愛面子不講的，大有人在！多問問爸媽：「最近有沒有頭暈？走路會不會覺得腳沒力？有沒有不小心絆到或滑一下？」 語氣輕鬆點，讓他們願意說出來。
- 定期陪長輩做簡單「體能測試」： 「30秒椅子站立測試」 很簡單（看30秒內能從椅子站起坐下幾次），「計時起走測試」（從椅子起身走三公尺再回來坐下要多久），都能快速了解長輩的體能狀況。有退步就要警覺！
- 營養補充不能少： 足夠的「蛋白質」（豆魚蛋肉類）是維持肌肉的原料，「維生素D」（日曬、魚類、蛋黃、強化食品或補充劑）幫助鈣質吸收維持骨頭勇健，「鈣」（牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜、黑芝麻）更是骨骼的基礎。水分也要喝夠，脫水也會頭暈腳軟！
- 定期檢查視力與用藥： 老花眼、白內障、青光眼沒處理好，看不清就容易絆倒。某些降血壓藥、安眠藥、肌肉鬆弛劑可能引起頭暈或腳軟，務必請醫師評估用藥風險。
- 把「掃黑健康操」變成家庭活動： 不用一分鐘的「平衡行走」，鼓勵爸媽每天看電視廣告時就站起來練一下。甚至全家一起練，當成親子互動，阿公阿嬤更有動力！
💪 預防長輩跌倒，沒有什麼驚天動地的大絕招，就是從「每天一分鐘的平衡訓練」加上「細心的居家安全改造」開始！ 別讓「只是摔一跤」變成無法挽回的遺憾。老爸的驚險故事，希望能喚起大家的重視。現在就行動起來，幫我們最愛的長輩們，打造一個更安全、更穩固的晚年生活吧！
本文核心概念啟發自《每日一分鐘強化腰腿健康操》／高子大樹（運動防護員、復健施術專家）／時報出版，並依據台灣在地需求與用語大幅改寫、擴充實用細節。