你是不是也有這種經驗？久坐辦公室腰像被鐵箍捆住，跑步跑到一半下背隱隱作痛，連抱小孩都覺得腰部使不上力？別懷疑，這就是核心肌群在發出求救訊號啦！今天不藏私分享連復健科醫師都點頭的5分鐘神級訓練，小編親測三週後連穿襪子都不再「唉呦喂呀」～
▍核心到底是啥？為什麼這麼重要？
先別被「核心」這詞嚇到！簡單說就是你身體的天然鐵衣，從肋骨下緣到骨盆底這圈「人體發電廠」。包含大家常聽的腹肌、背肌、骨盆底肌，還有深層的「腹橫肌」這種隱藏版大佬。當這些肌肉團結起來：
- 脊椎保鑣：像安全氣囊緩衝脊椎壓力
- 力量變電所：跑步時把下肢力量傳到上半身
- 姿勢雕塑師：讓你站直不駝背
- 疼痛終結者：腰痛背痠的剋星
骨科醫師最常說：「腰背痛先練核心，比吃止痛藥有用！」尤其台灣人愛跑步又愛久坐，核心沒力等於蓋房子沒打地基啊！
▍5分鐘居家訓練（免器材！鋪瑜珈墊就能做）
動作1️⃣ 平板摸肩｜啟動深層腹橫肌
🔥 這樣做
- 手肘撐地呈平板姿，身體成一直線
- 收緊屁股！想像肚臍往脊椎吸
- 右手輕點左肩胛骨，換邊交替
- 全程「憋尿感」收小腹
💡 偷吃步技巧
• 手點肩時骨盆別亂晃（可放寶特瓶在腰上測試）
• 速度放慢效果翻倍
• 呼吸口訣：抬手時「嘶～」吐氣
⚠️ 地雷警告
屁股翹太高＝白做！腰部下陷＝傷脊椎！
動作2️⃣ 螃蟹側移｜練出人魚線兼瘦大腿
🔥 這樣做
- 維持平板姿勢，雙腳與肩同寬
- 右腳橫移碰右肘關節（想像腳尖畫半圓）
- 回正換左腳，像機器人走路
💡 小編實測：穿襪子做可防滑
🎯 有感指標
側移時側腹要有「酸緊感」，沒感覺代表幅度太小！
動作3️⃣ 跑者捲腹｜專治跑後腰痠
🔥 打破傳統的升級版
- 仰躺屈膝，雙手輕扶耳後
- 吐氣時「右肘碰左膝」，手肘向外打開
- 吸氣下放「手肘不過胸線」
💡 關鍵細節
• 下巴保持一顆蘋果距離
• 腰部緊貼地面（塞手掌不超過）
• 教練叮嚀：「不是拚次數，是拚控制！」
動作4️⃣ 俄羅斯轉體｜剷平腰側贅肉
🔥 轉體秘訣
- 坐姿屈膝，腳跟離地（初學者腳可踩地）
- 雙手交握從左腰「轉」到右腰
- 眼睛跟著手走，轉體才到位
⏰ 升級挑戰
• 拿寶特瓶加水當負重
• 雙腳完全懸空做30秒→核心力爆表！
動作5️⃣ 側平板抬臀｜終結馬鞍肉
🔥 正確姿勢
- 側躺用手肘撐地，雙腳疊放
- 髖部向上推「像夾珍珠奶茶」
- 下降時「懸空不停留」
⚠️ 常見錯誤
脖子痠？代表肩膀沒出力！
手腕痛？試試「拳頭撐地」解法
動作6️⃣ 終極循環｜燃脂＋雕塑一次到位
🌟 完美組合技
連續做：摸肩10下 → 側移10步 → 捲腹15下 → 轉體20回 → 側抬臀12下
不用休息！五個動作串成超級組
💦 爆汗提醒：做完像淋浴！
▍練對核心的3大驚喜改變
✅ 腰痛改善實錄
「做一週就有感！以前起床要扶腰，現在能直接彈起來」－上班族阿翔
「跑全馬不再帶痠痛貼布」－路跑社團長莉莉
✅ 體態偷偷升級
• 站著自動挺胸縮小腹
• 穿牛仔褲腰圍少半吋
• 側腰出現若隱若現線條
✅ 運動表現開外掛
羽球殺球更猛｜重訓深蹲加倍｜連游泳換氣都順暢！
▍給新手的溫馨提醒
- 時間魔法：早晚各做1次＞猛做30分鐘
- 酸痛警訊：腹部微酸正常，腰部痛立刻停！
- 搭配呼吸：用力時吐氣＝啟動深層肌
- 飲食助攻：練後吃茶葉蛋＋豆漿，肌肉修復更快
📍 復健師小叮嚀：
椎間盤突出者避免「捲腹類動作」，改做「鳥狗式」更安全！
最後送上激勵金句：「核心強，人生是彩色的；核心弱，連笑都會腰痛！」今晚就鋪開瑜珈墊開始你的5分鐘奇蹟吧～