你是不是也有這種困擾？明明體重標準，但小腹總是鬆垮垮，穿貼身衣服時特別明顯。其實這跟「核心肌群」大有關係！我訪問過台北復健科醫師，他們都說核心就像人體的天然束腰，練好核心不只讓體態變好看，連走路、爬樓梯都會更輕鬆，運動時更不容易受傷。
日本物理治療師堀川有希在臨床觀察發現，很多腰痠背痛的患者，其實都是核心肌群太弱。她特別強調：「持續練內核心就像幫身體穿隱形塑身衣，小腹會自然內收，連帶改善駝背、骨盆前傾這些姿勢問題。」
▍為什麼台灣人特別需要練核心？
- 久坐族危機：上班黏椅子、下班滑手機，腹部肌肉完全沒在出力
- 代謝變慢：30歲後肌肉量每年掉1%，小腹脂肪最容易堆積
- 運動表現：想騎YouBike爬坡、打羽球救球，核心穩定性是關鍵
健身達人一休用親身經驗告訴我：「用TABATA間歇訓練對付核心超有效！一組只要4分鐘，手機計時器逼逼響著做，想偷懶都沒機會。」重點是這套動作不用器材、不用大空間，客廳地板清出一塊就能練。
▍4招「全身燃脂核心套餐」動作拆解
🔥 動作1：側腹殺手「側抬腿棒式」
怎麼做：
- 手肘撐地成標準棒式，身體打直像塊木板
- 慢慢將右腳向外側抬高（高度到屁股位置就好）
- 保持骨盆穩定不搖晃，感受側腰肌肉繃緊
- 左右腳各做20秒
學員常見錯誤：
❌ 屁股抬太高（變拱橋狀）→ 核心沒練到還傷腰椎
⭕ 正確：從頭到腳跟成直線，抬腿時縮緊側腰
物理治療師小叮嚀：
「抬腿時要像踩到檸檬皮那種微酸感就對了！如果完全沒感覺，可能是用大腿在發力，試著把意識集中在腰側。」
🔥 動作2：全身燃脂「登山跑進階版」
怎麼做：
- 手掌撐地呈高位棒式，注意手腕在肩膀正下方
- 右膝快速往前頂到胸口位置（想像要踢到肚臍）
- 換左膝衝刺時，右腳用力往後蹬直
- 保持呼吸節奏，做20秒全力衝刺
爆汗關鍵：
✔ 後蹬腿要完全伸直才能練到股四頭肌
✔ 手掌用力壓地避免肩膀垮下
✔ 速度越快燃脂效果越好
學員真心話：
「第一次做覺得大腿超爆酸！但堅持兩週後，發現爬象山樓梯變輕鬆了，而且意外收穫緊實大腿線條～」
🔥 動作3：下腹剋星「反向捲腹」
怎麼做：
- 平躺雙手放身體兩側或輕扶耳朵（絕對不抱頭！）
- 雙腳併攏屈膝抬離地面，小腿平行地板
- 用下腹力量把膝蓋往胸口帶，屁股微微離地
- 慢慢回到起始位置（腳跟不碰地）
常見地雷：
⚠️ 用脖子或慣性甩動身體 → 明天絕對落枕
⚠️ 腰部空隙太大 → 鋪條毛巾在腰下避免懸空
物理治療師破解迷思：
「很多人以為捲腹要做很快才有效，其實『慢速控制』更能深度刺激深層肌肉。回放時數3秒，感受腹部持續收縮才重要！」
🔥 動作4：馬甲線養成「側面反向捲腹」
怎麼做：
- 側躺用手肘撐起上半身，雙腳伸直疊放
- 上側腳屈膝抬高碰手肘（想像要用膝蓋撞腋下）
- 頂峰收縮停1秒，感受側腹像被掐住的酸感
- 左右側各做20秒
偷吃步技巧：
✨ 初學者雙腳可微彎減輕難度
✨ 脖子痠代表用手臂代償，試著放鬆肩膀
學員實測回報：
「這招消腰窩贅肉超有感！穿牛仔褲時側面線條變順，拍照不用狂吸氣了～」
▍台灣人最愛的四分鐘課表（附休息時間）
| 動作順序 | 時間分配 | 組間休息 |
|---|---|---|
| 側抬腿棒式 | 20秒 | 10秒深呼吸 |
| 登山跑進階 | 20秒 | 10秒抖抖手 |
| 反向捲腹 | 20秒 | 10秒按摩後腰 |
| 側面反向捲腹 | 20秒 | 休息1分鐘 |
✅ 新手建議：從每天1輪開始，適應後再加到2-3輪
✅ 進階挑戰：休息時間縮短為5秒，或穿負重背心
▍練出「易瘦體質」的三大秘訣
-
呼吸是隱形幫手：
用力時「呼氣」收緊核心，放鬆時「吸氣」填滿腹腔，我教課時都讓學員發出「嘶～」的聲音，避免憋氣頭暈。 -
吃對蛋白質時機：
訓練後30分鐘內喝無糖豆漿+香蕉，蛋白質搭配碳水能加速肌肉修復。台北營養師特別提醒：「晚餐增加毛豆、鯖魚這類優質蛋白，減少腹部脂肪堆積。」 -
日常核心激活法：
- 等紅燈時縮小腹想像肚臍貼脊椎
- 坐辦公椅只坐前1/3，自然挺腰
- 刷牙時單腳站立練平衡
▍常見QA懶人包
Q：生理期可以做嗎？
A：前三天避免腹部擠壓動作，可改做「靠牆靜態棒式」維持核心記憶。
Q：做完腰反而更痠？
A：通常是代償發力！試著在瑜伽墊上錄影自查：有沒有聳肩？腰部是否下塌？建議找專業教練調整姿勢。
Q：多久會看到效果？
A：每天認真做1組，兩週後「穿褲子時腰圍變鬆」最有感！要練出明顯馬甲線需搭配飲食控制。
最後提醒大家，這套訓練之所以不易復胖，關鍵在於同時練到深淺層肌肉。當你的核心肌群變強，就像隨時帶著隱形腰封，連走路都在默默燃脂！今晚就鋪開瑜伽墊開始吧～記得訓練前後各喝200cc溫水，幫肌肉補充水分喔！