甜食當水喝的下場：年輕糖尿病找上門
「那陣子根本把純果汁當開水灌，夏天吃冰、冬天照樣吃冰，手搖杯甜度都點全糖！」疾管署副署長羅一鈞在診間聽到「第二型糖尿病」確診時，整個人都懵了。才38歲耶！平常在防疫前線衝鋒陷陣，哪想到自己會變成慢性病患。
他回想確診前的恐怖徵兆超明顯：
- 體重莫名從68公斤掉到62公斤
- 整天渴到像沙漠駱駝，狂跑廁所
- 下午必嗑兩塊起司蛋糕提神
- 值班宵夜直接吞整碗紅豆湯圓
「我爸媽都有糖尿病，但我總覺得自己還年輕」羅一鈞搖搖頭苦笑。當防疫醫師時在美國進修，為了省錢天天白飯配冷凍食品，回台後工作壓力大更靠甜食紓壓，體重飆到72公斤高峰都沒警覺。
血糖失控的覺悟：醫師變病患的震撼教育
「抽血報告出來那刻，我盯著飯前血糖值超過200mg/dL的數字，手心全是汗」身為醫師卻忽略自身健康，羅一鈞坦言超糗。但更衝擊的是主治醫師那句：「你再不改變，50歲前就要打胰島素了！」
他當天就衝去買了血糖機+飲食紀錄本，開始了醫師變糖友的雙重身分生活。最難熬的是戒糖第一週：「頭痛到像被電鑽敲，晚上偷爬起來開冰箱看布丁，天人交戰啊！」
💡 糖友常犯的3大迷思
- 以為水果很健康就狂吃→芭樂半顆就夠
- 吃鹹食就沒事→其實鍋貼皮比白飯更油
- 只算正餐→手搖杯熱量才是隱形殺手
羅氏控糖餐桌大公開：這樣吃飽足又不飆血糖
🥪 早餐組合｜活力開機不嗜睡
- 蛋白質打底：無糖豆漿450cc混脫脂奶，喝出綿密感
- 碳水聰明選：全麥三明治「夾蛋+小黃瓜+番茄」，麵包只吃單片
- 咖啡因攻略：想提神改喝熱美式，加鮮奶要算進每日乳品量
「以前早餐吃菠蘿包配奶茶，現在學會看成分表才嚇到：光1杯奶茶就等於12顆方糖！」
🥬 午餐便當｜外食族救星公式
- 主食替換術：白飯換成拳頭大芭樂+牛番茄1顆
- 蛋白質增量：清燙鯛魚片or雞胸肉，掌心大小剛好
- 纖維加倍吃：深綠色蔬菜堆滿半個便當盒，淋蒜泥醬
「最推自助餐的燙青菜區，跟老闆說『不要肉燥、醬油減半』，省錢又控醣！」
🥜 點心時刻｜止飢防手抖神器
▫️ 下午3點餓：無調味綜合堅果10顆+無糖茶
▫️ 值班熬夜：便利商店生菜沙拉（避開玉米粒+千島醬）
▫️ 突然低血糖：隨身帶小包蘇打餅乾救急
「有次開會手抖冒冷汗，緊急啃兩片餅乾才緩過來。現在口袋永遠有備糧！」
懶人運動法大成功：上班族必學「零碎時間燃脂術」
🚶♂️ 羅一鈞的每日運動課表
| 時段 | 運動內容 | 關鍵技巧 |
|---|---|---|
| 早上7:30 | 疾管署周邊快走15分鐘 | 背小水瓶增加負重 |
| 午休12:30 | 爬樓梯10層樓x2趟 | 用腳尖上階練小腿肌 |
| 下班18:00 | 騎Ubike 30分鐘 | 調阻力到微喘還能說話 |
| 周末 | 河濱單車2小時 | 約同事邊騎邊聊天最持久 |
「別小看爬樓梯！」羅一鈞分享秘訣：「我專挑沒人的安全梯，兩階一步往上跨，大腿超痠但燃脂效率翻倍。」下雨天就改在捷運站長廊來回快走，手機開計步APP逼自己走滿8,000步才回家。
最狂的是他發明「捷運減站法」：明明搭到古亭站下班，故意提前在台電大樓下車，揹著公文包快走1.5公里。「剛開始腿快斷掉，現在體脂率從28%降到15%，褲子全重買！」他笑著秀出手機的運動紀錄。
逆轉糖尿病的3個關鍵覺悟
1. 數字會說話：監測比吃藥更重要
「我隨身帶血糖日記本，吃新食物前後都扎手指」他翻出密密麻麻的紀錄：
- 吃半碗滷肉飯→血糖飆破180mg/dL
- 改吃蕎麥麵→飯後2小時維持140mg/dL
- 驚覺連「番茄炒蛋」勾芡都會升糖
2. 偷吃要付出代價
「有次貪吃芒果冰，血糖直衝250mg/dL，頭暈整晚」現在想吃甜食就改啃冷凍藍莓，滿足口慾又不爆表。
3. 全家一起改變才持久
「我媽看我便當很豐富，現在也學著燙青菜」他笑說最意外收穫是老爸戒掉含糖飲料，全家血糖值都下降。
給年輕人的血淚提醒：別以為疾病很遙遠！
「台灣每10個成年人就有1個糖尿病前期！」羅一鈞嚴肅指出最新數據。他特別提醒符合3大危險因子的人快去做檢查：
- 家族有糖尿病患者
- BMI超過24的泡芙族
- 嗜甜如命還不運動
「別像我等到視網膜病變風險變高才後悔」他指著辦公室的血糖機說：「現在年輕同事都被我抓來定期測血糖，預防永遠比治療輕鬆啊！」
🌟 兩年逆轉成果
- 用藥從兩種減到一種
- 體脂率28%→15%
- 腰圍減少11公分
- 每天自然醒不疲勞
最後他眨眨眼透露：「最近發現無糖優格+奇亞籽當宵夜，隔天空腹血糖更漂亮！」這場抗糖戰役，他要用親身證明：生病不是終點，而是健康生活的起點。