千萬別小看那一公斤！體重就是這樣一點一滴偷偷往上爬，等發現時已經變成大肚腩啦～真心建議找專業的自然療法或整合醫學醫師，幫你做個全身大健檢（生理、心理、營養狀態通通要評估），確認到底需不需要減重。如果要減，絕對別碰藥物減肥，用「不吃藥的生酮法」才安全！過程中記得三餐定時定量，不餓別硬塞，但餓了千萬要吃，否則餓過頭狂嗑反而更糟。速效減肥都是騙人的，每週穩穩減0.5-1公斤才是王道！
🥑 原則1：壞油OUT！好油IN！鹽糖都要精挑細選
重口味根本是習慣養成的啦！很多爸媽從小給孩子吃重鹹重甜，全家一起胖再怪「啊我們家就是易胖體質」，根本找藉口嘛～那些香噴噴的美食，十之八九都是高鹽、高糖、壞油的熱量炸彈！同樣的食物，熱量排行：油炸 ＞ 滷味 ＞ 水煮。所以第一步：跟油炸物說掰掰！
這樣做最實際：
- ✅ 油脂升級：把沙拉油換成冷壓橄欖油、苦茶油、酪梨油。記得別大火爆炒，免得好油變質！
- ✅ 鹽巴升級：白鹽換成天然海鹽或岩鹽，礦物質多更多。重點是「適量」！稍微提味就好～
- ✅ 抗糖行動：手搖飲？糖果餅乾？先從減糖開始！嘴饞時改吃酸甜系水果：芭樂、番茄、藍莓…解饞又沒負擔！
🥦 原則2：蔬果用力吃！咬30下再吞
各種顏色的蔬菜水果，根本是纖維＋維生素＋礦物質的天然補給包！醫師私房建議：每餐都來一碟生菜沙拉，營養素保留最完整，裡面的酵素還能幫腸胃做環保～重點來了：每口咬30下！慢慢吃讓大腦收到飽足訊號，自然不會吃過量！
🍓 水果爭議破解：
生酮飲食派說要戒水果？醫師實話說：「完全不吃太痛苦啦！」關鍵在選低糖高酸的：
| 推薦吃爆 | 偶爾淺嚐 | 盡量避免 |
|---|---|---|
| 番茄、芭樂、檸檬 | 蘋果、梨子 | 芒果、荔枝 |
| 奇異果、草莓 | 香蕉半根 | 甘蔗汁、蜜餞 |
| 百香果、藍莓 | 鳳梨少量 | 罐頭水果 |
《醫療靈媒》這本書也幫水果喊冤！重點是空腹單獨吃，或配生菜沙拉。飯後至少隔1小時再吃，才不會消化不良唷～
🍚 原則3：抗性澱粉！減肥界的隱藏版神隊友
怕胖又怕餓？你需要認識「抗性澱粉」！它像腸道清道夫，能縮短致癌物接觸腸壁的時間。最厲害的是：難消化吸收＝血糖不飆升！在大腸還會變身成「丁酸」這種好東西，養好菌又防大腸癌！
四大家族這樣吃：
| 類型 | 代表食物 | 食用技巧 |
|---|---|---|
| 第一類 | 紅豆、綠豆、皇帝豆 | 煮甜湯別加糖！配無糖豆漿 |
| 第二類 | 生香蕉、生薯類 | 青香蕉打蔬果汁 |
| 第三類 | 隔夜飯、冷地瓜 | 冷藏勿超過2天！免微波直接吃 |
| 第四類 | 抗性澱粉粉劑 | 加進優格或豆漿 |
醫師小叮嚀：每公克熱量不到4大卡，還能控血糖、抗發炎！當成日常主食超適合～
🍚 原則4：糙米熱量高？卻是減肥聖品！
驚人真相：一碗糙米飯(390大卡)比白飯(280大卡)熱量高！但為什麼反而更助瘦？關鍵在糙米的米糠層藏著好油、GABA胺基酸、維生素B群！這些寶貝讓你：
- 🕒 飽足感持續3小時↑ 不會亂找零食
- 💪 促進代謝、抗氧化力升級
- 📉 整天總熱量攝取反而更低！
實測心得：初期可能吃不慣，建議白米混糙米1:1開始。挑台灣產的短糙米更Q軟～配點好油（如苦茶油）更好吸收營養！
📖 本文改寫自《良心醫方》羅仕寬醫師著作
💡 醫師真心話：減肥不是拚速度！每週0.5kg看似慢，但一年能甩26kg，重點是「不復胖」！從換好油、吃對澱粉開始，吃飽照樣瘦～