30年藥師真心話：10樣天然食材打造金鐘罩！防疫防病這樣吃最實在

喏，在藥局待了快30年，看過的客人不計其數，這幾年疫情一來，大家最常問我的就是：「藥師啊，除了吃藥打針，到底要怎麼吃才能讓身體自己強起來？」說真的啦，與其等生病再來找藥吃，不如平常就把身體底子打好！尤其現在病毒變來變去，外食又貴森森，自己煮最安心。今天就來分享我這30年來，最推薦大家冰箱一定要常備的10種天然好物，不是什麼貴鬆鬆的保健品，是菜市場就買得到的平凡食材，但它們個個身懷絕技！

為什麼「天然ㄟ尚好」？藥師的真心體悟

講到提升免疫力，很多人第一個想到就是吞維他命C錠，不是說不行啦！但你有沒有想過，天然食物裡面的營養素是「打包好」的套餐？就像綠茶不只有兒茶素，還有其他抗氧化物一起作用，這效果不是單一營養素可以比的。而且啊，長期吃天然食物，身體負擔小，腸胃也顧得到，這才是真正的「固根本」。

這幾年看到很多慢性病的客人，免疫力真的比較「虛」，除了按時吃藥控制病情，「吃對食物」絕對是加分題！特別是現在很多人分流上班、在家工作，自己開伙的比例變高了，這反而是個好機會，可以好好掌控吃進去的東西。下面這些食材，都是我翻遍國內外研究、加上這幾十年觀察客人體質變化，真心覺得有效的「平民天菜」！

💚 藥師壓箱寶！10種天然防病好物詳細解析

🍵 1. 綠茶：身體的天然消炎藥

• 為什麼推？ 它裡面的兒茶素根本是超級打手！厲害在能壓制身體裡那些「作亂」的發炎因子，抗氧化能力也是一級棒。簡單講，就是幫身體撲滅小火苗，不要讓它變大火災。
• 怎麼吃最有效？ 泡茶的水溫不要用滾燙的，大概 80度左右 最好，才不會把好成分破壞掉。一天喝個 1-2杯 就夠了，不用當水喝，晚上喝怕你睡不著。喜歡無糖的最好，真的怕苦加一點點蜂蜜就好。

🧄 2. 大蒜：廚房裡的天然抗生素

• 為什麼推？ 那個嗆辣味就是它的武器啦！大蒜素 超強的，殺菌抗菌一把罩，根本是天然的防護盾牌。研究也說它對 降血脂、保護心血管 很有幫助，三高族羣要多吃！
• 怎麼吃最有效？ 切碎或拍碎後，放個10-15分鐘 再下鍋炒或涼拌，這樣才能讓大蒜素好好釋放出來。怕味道太重？吃完嚼幾顆生的花生米或喝點牛奶很有用！

🌿 3. 紫蘇葉 + 蘋果：抗病毒好拍檔

• 為什麼推？ 這個組合超妙！紫蘇葉香氣特殊，在中醫本來就有散寒、行氣的作用。包著蘋果一起吃，蘋果裡的 槲皮素 加上紫蘇的營養，抗氧化、抗病毒能力大升級！喉嚨怪怪或覺得快感冒時試試。
• 怎麼吃最有效？ 挑新鮮的紫蘇葉洗乾淨，包著切片的蘋果直接吃，簡單方便！當點心或飯後水果都很適合。選脆甜的蘋果像富士或加拉，口感更搭。

🌰 4. 綜合堅果：顧心又顧腦的點心

• 為什麼推？ 裡面滿滿的 Omega-3 好油脂，是心臟的好朋友！而且那些維生素E、礦物質（像鋅、鎂），根本是 大腦的抗壓維他命，能減輕氧化壓力，對穩定情緒、預防憂鬱也有幫助。
• 怎麼吃最有效？ 一定要選 無調味、無油炸 的原味堅果！每天一小把（大概一個手心份量）就夠了，當早餐配優格或下午嘴饞時吃。買綜合的（核桃、杏仁、腰果、南瓜籽等）營養最均衡。

🥦 5. 花椰菜（青花椰）：抗癌解毒的超級蔬菜

• 為什麼推？ 它含有超厲害的 蘿蔔硫素，是公認的抗癌尖兵！還能幫肝臟解毒、幫助穩定血糖、保護心血管，根本是 全方位的健康守護者，免疫力當然也跟著提升。
• 怎麼吃最有效？ 不要煮到爛黃黃！清蒸或快炒 保留最多營養。梗的部位別丟，削掉粗皮切薄片一起炒，脆脆的很好吃。白花椰、青花椰都很好，可以輪流吃。

🐟 6. 鮭魚：抗發炎、護腦的優質蛋白質

• 為什麼推？ 豐富的 Omega-3 脂肪酸（EPA/DHA）是抗發炎高手，對 心臟和大腦功能 超級重要！裡面的 維生素B12、B6 也是維持神經健康、減少憂鬱情緒的關鍵營養。
• 怎麼吃最有效？ 選擇 野生捕撈 的更好，油脂更健康。用 烤、蒸、煮湯 的方式比油炸好。一週吃個 1-2次 就很棒。買不到新鮮的？冷凍的或品質好的罐頭鮭魚也是好選擇。

🥒 7. 櫛瓜：消水腫、顧黏膜的水嫩法寶

• 為什麼推？ 水分多、熱量低，鉀含量豐富，能幫助排掉身體多餘水分，消水腫很有效！還有 β-胡蘿蔔素，吃到身體會轉化成維生素A，是 保護呼吸道、腸胃道黏膜健康 的第一線士兵。
• 怎麼吃最有效？ 連皮吃營養更高！切片乾煎、炒蛋、煮湯，甚至切條當生菜棒沾醬吃都可以，口感清甜，小朋友也容易接受。

🔵 8. 藍莓：護眼抗老的紫色寶石

• 為什麼推？ 那漂亮的深紫色來自 花青素，抗氧化能力超強，能對抗自由基，減緩老化。對 保護視網膜、改善眼睛疲勞 特別有幫助，3C族一定要多吃！
• 怎麼吃最有效？ 當季新鮮的最好吃，冷凍的藍莓營養也不差，打果汁、拌優格、做鬆餅都很棒。每天一小碗（約60-80克）就足夠。台灣產的藍莓較少也較貴，山桑子或台灣本土的紫色水果（如葡萄、桑葚）也含有花青素。

🍵 9. 海藻茶（或海帶/紫菜）：血管清道夫、腸道守護者

• 為什麼推？ 海藻類富含 水溶性膳食纖維（藻膠） 和 獨特的多醣體，能幫助排便順暢、吸附腸道廢物，有助預防腸癌。研究也顯示它能 幫助降低壞膽固醇、保持血管彈性，預防動脈硬化。
• 怎麼吃最有效？ 泡海藻茶喝方便，但更推薦直接吃 海帶、紫菜、裙帶菜！煮味噌湯、涼拌、煮滷味都好。注意甲狀腺問題者要諮詢醫師食用量。

🥛 10. 優格（無糖）：腸道健康的大總管

• 為什麼推？ 裡面的 益生菌 是照顧腸道菌叢的關鍵！腸道好，免疫力自然強，還能 幫助減輕身體發炎、穩定情緒、幫助睡眠，連帶骨骼也吸收到更多鈣質。
• 怎麼吃最有效？ 一定要選 無糖、原味 的！可以自己加新鮮水果（香蕉、蘋果、藍莓、奇異果）或一小把堅果、葡萄乾增加風味和營養。當早餐或點心都很適合。乳糖不耐的人可以選無糖優格，通常耐受性較好。

🍲 藥師的私房防疫食譜大公開！簡單好煮又有效

講了這麼多食材，直接分享兩道我平常很愛煮、食材好取得、做法又簡單的「防疫增強料理」給大家！在家煮，衛生看得見，營養也滿分。

暖心又顧免疫力：藥師の「鮭魚蔬菜味噌湯」

這道湯超適合冷冷的冬天或是覺得身體有點虛的時候喝，暖暖一碗，營養滿滿！

• 食材準備（2人份）：

  • 鮭魚 1片 (切塊，去市場買新鮮的就好)
  • 乾香菇 1朵 (泡軟切絲，香菇水留著！)
  • 白蘿蔔 3公分厚度 (去皮切小塊，好煮軟)
  • 牛蒡茶 或 水 400毫升 (用牛蒡茶更香更有風味)
  • 蘿蔔葉 適量 (別丟！洗淨切細末，營養高)
  • 酒粕 15毫升 (增加風味和酵素，沒有的話省略或用一點米酒)
  • 味噌 15毫升 (選自己喜歡的口味，信州味噌較鹹，白味噌較甜)
  • 蔥花、香菜 少許 (最後提香用)

• 超簡單步驟：

  1. 鍋子放入牛蒡茶（或水+泡香菇的水）、白蘿蔔塊、香菇絲，開中火煮滾後轉小火，煮到蘿蔔變透明軟嫩（約15-20分鐘）。
  2. 放入鮭魚塊，煮到魚肉變白熟透（約5分鐘）。
  3. 關鍵步驟：關火！ 把味噌和酒粕放在小濾網或湯勺裡，浸入湯中，用筷子或小湯匙慢慢攪拌融化。千萬不要讓湯大滾，味噌的營養酵素會死光光！
  4. 最後加入切碎的蘿蔔葉、蔥花、香菜，稍微攪拌一下，利用湯的餘溫把青菜燙熟就好。完成！

• 藥師小叮嚀：

  • 蘿蔔葉別浪費！它鈣質、維生素C含量比蘿蔔本身還高。
  • 味噌不耐煮，關火再加是保留營養和風味的秘訣。
  • 牛蒡茶帶點自然甜味和香氣，沒有就用好水代替。

五彩繽紛超營養：藥師の「一日所需健康溫沙拉」

這道沙拉集結了多種顏色的蔬菜、優質蛋白質和好油脂，吃一盤感覺活力都來了！當午餐或輕晚餐超適合。

• 食材準備（1-2人份，可自由搭配）：

  • 基底蔬菜： 生菜、紫高麗菜、小黃瓜切片 適量
  • 蒸/燙熟蔬菜（選你愛吃的）：
    • 小番茄 5-8顆 (對半切)
    • 玉米筍 1盒 (切段)
    • 地瓜 1條 (去皮切塊蒸熟)
    • 青花椰 半顆 (切小朵)
    • 胡蘿蔔 半根 (切片或切條)
    • 彩椒 3-5個 (切條，選不同顏色)
    • 洋蔥 1/4顆 (切絲，怕辣可稍微燙過或泡水)
    • 菇類 1包 (如鴻喜菇、雪白菇、香菇，撥散)
  • 優質蛋白質：
    • 雞胸肉 1小塊 (用少許鹽、胡椒醃過，蒸熟或煎熟撕條)
    • 蝦子 1小盒 (燙熟剝殼)
  • 好油脂： 綜合堅果 1小把 (核桃、杏仁、腰果等)
  • 提味點綴： 香菜 適量
  • 醬汁靈魂： 巴薩米克醋 (Balsamic Vinegar) 1-2大匙 + 初榨橄欖油 1大匙 + 少許鹽和黑胡椒

• 輕鬆上桌步驟：

  1. 處理蔬菜： 生菜類洗淨瀝乾撕小片鋪底。需要熟的蔬菜（地瓜、青花椰、胡蘿蔔、玉米筍等）用電鍋蒸熟或快速川燙至喜歡的軟硬度，放涼或用冷開水沖一下降溫。菇類可以乾鍋炒香或燙熟。小番茄、彩椒、小黃瓜通常生吃即可。
  2. 處理蛋白質： 雞胸肉蒸熟或煎熟後撕成條狀。蝦子燙熟剝殼。
  3. 組合： 把放涼的熟蔬菜、生蔬菜、雞肉絲、蝦子、菇類、彩椒、小番茄、洋蔥絲，通通鋪在生菜基底上。
  4. 撒上靈魂： 均勻撒上綜合堅果和香菜。
  5. 調醬汁： 小碗混合巴薩米克醋、橄欖油、鹽和黑胡椒，攪拌均勻。吃之前再淋上沙拉，拌一拌就可以享用啦！

• 藥師小叮嚀：

  • 顏色越多樣越好！ 不同顏色的蔬果代表不同的植化素和營養。
  • 用「溫沙拉」概念，混合一些溫熱的熟食和生菜，吃起來腸胃比較舒服，也更有滿足感。
  • 巴薩米克醋是關鍵！它經過長時間發酵，濃縮了抗氧化成分，風味濃郁又健康，取代高熱量的美乃滋或千島醬。橄欖油選初榨的，保留更多好成分。
  • 堅果最後撒，保持脆脆的口感。

📌 藥師的最後叮嚀：吃得巧，不如吃得剛剛好！

看完這10樣好物和兩道食譜，是不是覺得提升免疫力也沒那麼難？重點是 「持續」和「均衡」！不用天天大魚大肉，也不用餐餐都吃一樣的東西。

1. 量力而為： 不用逼自己一次買齊所有東西，看預算、看當季盛產什麼，輪流買輪流吃就好。像花椰菜很貴的時候，高麗菜、A菜也是好選擇。
2. 傾聽身體： 每個人體質不同，吃了某樣東西覺得特別舒服或不舒服，自己要多留意。像優格如果吃了容易脹氣，可以減量或隔天吃。
3. 原型食物優先： 盡量吃食物原本的樣子，少吃過度加工的食品（香腸、火腿、罐頭食品等）。新鮮、天然的食材，身體最能有效利用。
4. 喝水很重要： 別忘了，充足的水分是身體代謝、排毒的基礎！每天喝足夠的水（約體重x30-35cc），溫水更好。
5. 好心情是良藥： 壓力大、睡不好，免疫力也會掉漆！煮飯時聽點喜歡的音樂，和家人朋友一起享用，保持心情愉快，身體自然更有力量。

在藥局三十年，看過太多人依賴藥物卻忽略生活根本。這些天然食材的力量，是溫和而長遠的投資。把它們融入你的日常餐桌，不用花大錢，就能一點一滴為自己和家人的健康築起堅實的防護網。記住，最好的醫生是自己，最好的藥房是廚房！開始動手，為你的免疫力加餐飯吧！💪

(本文內容綜合藥師專業經驗與普遍營養學知識，供參考。個人健康問題請務必諮詢醫師或營養師。)