你是不是常常覺得肩膀緊緊卡卡，連舉手梳個頭髮、拿高處東西都有點吃力？明明沒撞到沒跌倒，晚上睡覺翻身壓到肩膀還會痛醒？小心，這可能是「五十肩」悄悄找上門了！現代人整天黏在電腦前、低頭滑手機，加上運動量少得可憐，肩膀手腕幾乎都維持在「下垂模式」。日子一久，肩關節周圍的肌肉和肌腱就像生鏽的螺絲，越來越僵硬不動。這時候硬要舉手，不僅活動範圍變超小，還會讓肩關節負擔爆表，發炎疼痛跟著來，這就是俗稱「四十肩」、「五十肩」的冰凍肩啦！
日本東北大學的骨科專家井樋榮二教授就指出，很多中壯年開始的五十肩患者，最困擾的就是手舉不高，甚至連不動都會痛！教授也強調，透過適當的運動療法來增加肩膀的活動範圍，真的能大大改善生活品質，不會被疼痛綁手綁腳。
別擔心！改善其實沒你想的那麼難。日本樂天女性健康專欄就大力推薦一個超簡單、每天只要花你30秒的「靠牆向上伸展操」。這個動作厲害在哪？
- 幫肩膀解凍：直接增加你肩膀能活動的範圍。
- 背部大放鬆：拉開平常縮成一團的背肌。
- 駝背矯正機：把習慣性往前縮、圓圓的肩膀，用力「喬」回正確位置。
- 體態變挺拔：整個人的姿勢會不知不覺變好看！
STEP by STEP 超詳細動作分解：
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找面牆，貼好貼滿！
背對著牆壁站好。重點來囉：腳後跟、屁股（臀部）、兩邊肩胛骨、還有後腦勺，這四個點要穩穩地貼在牆壁上！感覺自己像被牆「吸住」一樣。這時候你會發現，哇，原來平常站得有多歪！腰部可能會有點空，不用硬壓平，但身體要盡量感覺向上延伸拉長。 -
雙手合十，掌心向下！
把手掌朝下（想像手心是貼著地面），然後在身體正前方，大概是胸口或肚臍的高度，把兩隻手掌緊緊合在一起。注意喔，不是只有指尖碰指尖，是從手掌根部到手指都要用力貼合，感覺小指頭側邊也緊緊相依。手軸（手肘）可以微微自然彎曲，不用打直鎖死。 -
向上無限延伸！
吸一口氣，然後像舉著超級珍貴的寶物一樣，把合十的雙手慢慢地、穩定地往上舉高！舉高過程，手臂盡量貼近耳朵（但不用硬夾），想像你的指尖要用力去「戳」天花板。同時，下巴輕輕抬起來，眼睛可以看向斜上方，感覺脖子前側有伸展感。關鍵來了！要特別感覺你的鎖骨頭（鎖骨）被往上提拉，好像有人從上面輕輕拉著你的鎖骨一樣。這時候，整個胸口、肩膀前側、背部，甚至側腰，都會有明顯的伸展拉扯感，這是正常的！ -
Hold住30秒！
當你舉到覺得有點緊、有點痠（但不是劇痛）的最高點時，就停在那裡。保持這個姿勢，深呼吸，堅持30秒鐘！過程中感覺氣息吸到背部，維持肩膀下沉（不要聳肩），身體持續貼緊牆壁。
小撇步 & 常見NG提醒：
- 呼吸很重要： 憋氣是大忌！保持深長緩慢的呼吸，吸氣時感覺身體更延展，吐氣時放鬆緊繃點。
- 不要貪高： 舉多高不是重點，重點是「維持正確姿勢下的最大舒適範圍」。如果硬舉到痛，反而會受傷。每天進步一點點就好。
- 腰部別造反： 屁股貼牆，但腰如果離牆太遠（形成一個大縫隙），代表你可能過度拱腰了。試著輕輕收緊小腹，讓肋骨往下沉一點，減少腰的壓力。
- 手軸別外開： 往上舉時，盡量讓上手臂靠近耳朵，不要變成「投降姿勢」手軸大大打開，這樣效果會打折。
- 下巴別抬過頭： 抬頭是為了伸展脖子前側，不是用後腦勺去壓牆。眼睛看斜上45度左右即可，避免頸椎後方受壓。
為什麼這麼有效？
這個簡單的動作，一次過解決好幾個問題：靠牆強迫你找回正確站姿（對抗駝背）；合掌上舉直接牽拉緊繃的肩關節囊和周圍肌腱（解凍五十肩）；抬頭挺胸打開了蜷縮的胸腔（深呼吸都順了）；拉長背部肌群（舒緩腰酸背痛）。每天刷牙、等微波爐、看電視廣告時都能做個30秒到1分鐘，累積下來效果驚人！
別再讓僵硬肩膀和彎腰駝背綁架你的生活了！每天投資30秒給這招「靠牆神伸展」，輕鬆找回靈活肩膀和挺拔體態，跟五十肩、烏龜脖說掰掰！快點站起來，找面牆試試看吧！