少吃多動卻卡關？全職媽媽的血淚減肥史
我記得有位學生小琳（化名），是個生完二寶的全職媽媽。懷孕時體重飆到78公斤，肚皮鬆垮像洩氣皮球。餵母奶時總想著「餵奶會瘦嘛」，巧克力、蛋糕照嗑不誤，結果哺乳結束反而更胖。她咬牙展開自虐式減肥：
- 📉 嚴格控制1500大卡：餓到睡前偷哭
- 🏃 每天狂跑1小時：膝蓋痛到上下樓梯扶牆走
- ⚖️ 三個月瘦8公斤：開心不到兩週就卡關
最讓她崩潰的是：「同事每天吃2000大卡照樣瘦，我吃1500大卡還變泡芙人！」體重計數字卡死不動時，她甚至把體脂機摔出裂痕…
減肥停滯的真相：你正在「燒肌肉」！
當小琳來找我時，測完Inbody我立刻揪出問題：
| 身體數據 | 數值 | 正常範圍 |
|---|---|---|
| 骨骼肌重量 | 18.3kg | 22-26kg |
| 基礎代謝率 | 1280kcal | 1400+kcal |
| 體脂率 | 34% | 25%以下 |
驚人事實：她的肌肉量比50歲阿姨還低！ 這就是為什麼吃再少都瘦不了——基礎代謝率比減肥前更低，身體自動進入「飢餓模式」。
少吃多動的反效果
- 代謝補償現象：長期熱量赤字讓身體開啟省電模式
- 肌肉當柴燒：蛋白質吃太少，身體拆解肌肉當能量
- 脂肪更頑固：過多有氧運動刺激皮質醇，腰腹脂肪難消
破除迷思：重訓不會變金剛芭比！
當我建議小琳做重訓，她當場倒退三步：「教練你想騙我買課齁！」、「我才不要變肌肉女！」經過三個月拉鋸戰，直到看見自己手臂鬆垮的「蝴蝶袖」，才咬牙嘗試。
女生重訓3大好處
✅ 線條緊實不鬆垮：肌肉撐起皮膚，擺脫橘皮組織
✅ 提高代謝當易瘦體質：每增加1kg肌肉，每天多燃燒70大卡
✅ 吃更多不怕胖：小琳現在吃1900大卡，體脂還比當年吃1500卡更低
關鍵數據： 她現在深蹲可以舉起50kg啞鈴，體脂率從34%→22%，但肌肉量增加3.2kg，整個人小兩號！
蛋白質吃不夠＝減肥自殺行為
小琳的飲食日記讓我傻眼：早餐喝拿鐵配麵包、午餐吃半碗飯配兩口肉、晚餐燙青菜淋醬油… 整天蛋白質不到40g！ 這根本是「肌肉銷毀計畫」。
蛋白質攝取黃金公式
體重1公斤 ≒ 需1.5~2.2克蛋白質
EX：60kg女生 → 每天90~132g蛋白質
這樣吃才夠（實測有效）
| 餐次 | 菜單範例 | 蛋白質含量 |
|---|---|---|
| 早餐 | 希臘優格200g+奇亞籽+水煮蛋2顆 | 25g |
| 午餐 | 雞胸肉150g+豆腐半盒+糙米飯 | 38g |
| 點心 | 乳清蛋白飲1杯 | 25g |
| 晚餐 | 鯖魚片120g+毛豆半碗+花椰菜米 | 30g |
小琳的轉變： 從「看到肉就想吐」到隨身攜帶滷味攤雞胗當零食，體脂率三個月降5%！
增肌減脂食譜：鮭魚馬鈴薯烘蛋（懶人救星）
這道是小琳冰箱常備菜，微波就能吃超方便：
🍳 材料（2人份）
| 食材 | 份量 | 偷吃步技巧 |
|---|---|---|
| 鮭魚 | 80g | 買即食包省去料理時間 |
| 馬鈴薯 | 100g | 切薄片微波3分鐘先軟化 |
| 菠菜 | 1大把 | 冷凍菠菜擠乾水分直接用 |
| 雞蛋 | 4顆 | 加1匙鮮奶更滑嫩 |
| 起司絲 | 適量 | 增加風味又能補鈣 |
👩🍳 作法（15分鐘搞定）
- 預處理：馬鈴薯切薄片鋪烤碗，微波3分鐘至半透明
- 疊疊樂：依序放鮭魚塊→冷凍菠菜→撒起司絲
- 蛋液灌頂：雞蛋+鮮奶+黑胡椒打勻淋入，淹沒食材
- 烤出奇蹟：氣炸鍋180度15分鐘，蛋液凝固就完成
美味秘訣：出爐撒上海苔粉，蛋白質滿點又有碳水，運動後吃超滿足！
終結減肥輪迴的3個覺悟
小琳現在維持57公斤兩年沒復胖，她笑說：「以前餓到偷吃餅乾會有罪惡感，現在重訓完吃鹹酥雞都沒在怕！」關鍵在這些觀念翻轉：
💡 顛覆傳統的瘦身真理
-
別當卡路里奴隸：
與其糾結1500大卡，不如看蛋白質吃夠沒、食材是否原型 -
有氧運動不是萬靈丹：
瘋狂跑步會消耗肌肉，改成「重訓30分鐘+快走20分鐘」效率更高 -
停滯期是身體在升級：
當體重卡關時，改量腰圍或拍照紀錄，通常體脂正在下降
威利教練的真心話
最讓我心疼的是，許多女生把「忍飢挨餓」當成減肥日常。有位學員甚至嚴重到停經！請記住：
「吃太少是對身體的霸凌，重訓是給肌肉的擁抱。」
現在開始改變永遠不遲：
- 從每天多吃一顆蛋開始補蛋白質
- 每週做2次深蹲/伏地挺身（從跪姿開始也行）
- 把「不能吃」改成「晚點吃」，享受美食不罪惡
當小琳穿回生孩子前的牛仔褲那天，她傳訊息說：「教練，原來吃飽也能瘦是真的！」這條訊息我保留到現在，每次看到都提醒我：減肥不是自我懲罰，而是學會善待身體的旅程。